Non è facile realizzare un lungo isolamento della testa del bicipite durante l'esercizio senza affrontare l'intero bicipite. Esistono diversi allenamenti per bicipiti a testa lunga che puoi fare per far crescere i muscoli della parte superiore del braccio, dalle variazioni del curl dei bicipiti, agli esercizi di 10 minuti, ai ricercatori del movimento che considerano l'allenamento "migliore" per i bicipiti.
Anatomia del bicipite
Il bicipite brachiale è un muscolo a due teste, situato davanti all'osso del braccio superiore o all'omero, sebbene non sia attaccato all'osso stesso. Secondo Teach Me Anatomy, la testa lunga e la testa corta provengono da diverse aree dell'articolazione della spalla e si inseriscono nell'articolazione del gomito.
I muscoli bicipiti consentono al braccio di girare, dal palmo in su al palmo in giù. Consentono inoltre al braccio di flettersi al gomito e alla spalla. Sebbene una rottura completa di un tendine nel corpo sia rara, la lunga testa del bicipite brachiale è uno dei tendini più probabili alla rottura.
Miglior allenamento per bicipiti a testa lunga
In uno studio dell'agosto 2014 commissionato dall'American Council on Exercise (ACE) e condotto dall'Università del Wisconsin, LaCrosse, un team di scienziati dell'esercizio ha scoperto che esiste, di fatto, un "miglior" allenamento per bicipiti. I ricercatori hanno compilato un elenco degli esercizi più comuni per bicipiti, come i riccioli dei cavi, i riccioli del bilanciere, i riccioli della concentrazione, i chin-up e altro ancora.
I ricercatori hanno quindi ottenuto 16 volontari di età compresa tra 18 e 24 anni per eseguire i diversi esercizi e misurato l'attività muscolare con una macchina per elettromiografia wireless. Hanno trovato "l'arricciatura della concentrazione" per essere il più efficace. La ragione? A differenza degli altri esercizi, isola completamente il bicipite.
Potrebbe esserci anche una componente psicologica per cui il ricciolo di concentrazione è più efficace. Guardare in basso e vedere lavorare i muscoli può aiutare a raccogliere motivazione e concentrazione.
Allenamenti bicipiti di 10 minuti
Aumentare il muscolo bicipite non deve significare passare ore in palestra ogni settimana. ACE raccomanda allenamenti per bicipiti di 10 minuti ugualmente efficaci ed efficienti:
- Curl dei bicipiti alternati: tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso i fianchi. Piega ogni manubrio uno alla volta e ruota il palmo verso la spalla. Assicurati di tenere le gambe leggermente piegate e i gomiti vicini ai lati del busto. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
- Martello della plancia: posizionati nella posizione della plancia e metti ogni mano sopra un manubrio. Sollevare ogni braccio uno alla volta. Mantieni il corpo allineato, addominali impegnati, fianchi fermi e gomiti direttamente sotto le spalle. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
- Arricciatura inversa: con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'esterno del corpo, piega i manubri vicino al corpo, quindi abbassa lentamente i pesi. Assicurati che le ginocchia siano piegate e gli addominali siano impegnati. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Variazioni del ricciolo bicipiti
Esistono molti più modi per eseguire un ricciolo per bicipiti. Anche se non importa il metodo, il risultato sarà quasi sempre lo stesso: bicipiti muscolari. ACE descrive diverse varianti del ricciolo del bicipite, tra cui:
- Ricciolo dei bicipiti con squat isometrico: abbassati in uno squat e posiziona le braccia davanti alle gambe, i palmi rivolti verso l'alto, i manubri in mano. Continuare a mantenere la posizione tozza mentre si arricciano i manubri e si tengono i gomiti attaccati alle cosce.
- Trascina il ricciolo verso la parte anteriore: resta in piedi tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto. Tirare indietro i gomiti e sollevare i manubri all'altezza del torace. Dopo questo movimento di trazione, spingere le braccia in avanti in modo che siano parallele al suolo. Quindi tirare indietro i manubri e abbassarli. Ripeti questo movimento.
- Tomaia con taglio e trama: inizia in posizione tozza tenendo i manubri all'altezza delle spalle. Esegui quattro tagli superiori, punzonando verso il soffitto sul lato destro. Bob a sinistra e fare altri quattro tagli superiori.
