Il tradizionale push-up è generalmente considerato un esercizio al petto, non uno su cui ti concentreresti per aumentare i muscoli del braccio. Tuttavia, i push-up colpiscono il tricipite brachiale, situato nella parte posteriore del braccio, nonché il coracobrachiale, un piccolo muscolo nella parte anteriore del braccio. Pertanto, un push-up standard può aumentare la forza di questi muscoli.
Quando si combinano flessioni e esercizi addizionali per la parte superiore del corpo, è possibile aumentare le dimensioni delle braccia e aumentare la forza pressante complessiva. Harvard Health Publishing considera i flessioni come "esercizio perfetto".
Targeting per il tricipite
Il tricipite brachiale raddrizza il gomito durante un push-up e risulta essere il muscolo più esercitato durante lo spostamento. Tuttavia, se vuoi concentrarti ancora di più su questo muscolo, modifica il tuo push-up in una versione a presa stretta. Secondo ExRx.net, l'attivazione muscolare durante un push-up a presa ravvicinata per il tricipite brachiale era maggiore rispetto a una posizione ampia.
Per eseguire correttamente un push-up a presa stretta, entrare nella posizione standard della tavola push-up. Muovi le mani in modo che i pollici e l'indice siano distanti circa 2 pollici dai loro compagni. Le tue mani saranno quasi in una posizione triangolare. Da lì, completa un push-up abbassando il torace a terra e spingendo indietro.
Puoi attivare ulteriormente i tricipiti durante un push-up sollevando i piedi su una panchina o una palla per esercizi. Ciò richiede che i tuoi tricipiti sollevino una percentuale maggiore del tuo peso corporeo, oltre a creare instabilità che i tricipiti e il core devono gestire in tandem.
Esercizi aggiuntivi sul braccio
I push-up non colpiscono il bicipite perché è ciò che è noto come un muscolo "tirante", mentre il tricipite è un muscolo "spingente". Dovresti fare un numero uguale di esercizi di trazione e spinta per bilanciare la parte superiore del corpo e aumentare i muscoli delle braccia.
Riccioli bicipiti: utilizzare un manubrio, una fascia di resistenza o un altro oggetto pesante per questo esercizio. Tieni il manubrio o l'oggetto pesante in entrambe le mani con i palmi rivolti verso l'esterno, afferma ACE Fitness. Se stai usando una fascia di resistenza, avvolgila sotto il piede e tieni le estremità con ogni mano. Solleva lentamente le mani verso il petto mentre pieghi i gomiti. Tieni le braccia vicino al corpo. Riportare le mani nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Hammer Curls: lavora gli avambracci e i bicipiti con questo esercizio. Inizia nella stessa posizione di un ricciolo per bicipiti, ma ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso l'interno, l'uno verso l'altro. Porta le mani al petto, piegando i gomiti. Tieni i polsi dritti, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia vicino al corpo. Riportare le mani nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Righe invertite: sdraiati a terra sotto una barra - sia che si tratti di una Smith Machine in palestra o di una barra orizzontale fissa a casa - e afferra la barra con una presa sopraelevata, il che significa che i tuoi palmi sono rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo nucleo e, mantenendo il corpo in linea retta, sollevati verso la barra. Quando il torace tocca la barra, abbassati per completare una ripetizione.
