Push-up e pull-up sono movimenti fondamentali che spesso vengono trascurati durante l'allenamento della forza a causa della loro semplicità. Tuttavia, sono uno dei modi migliori per mantenersi in forma durante il viaggio o quando si ha poco tempo a disposizione e non si riesce a fare palestra. Ogni esercizio può essere modificato e ottimizzato per sfidare anche gli appassionati di esercizi più esperti.
Conosciuti come movimenti composti, flessioni e pull-up reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente - e più gruppi muscolari lavori contemporaneamente, più calorie brucerai. Questi sono esercizi che dovrebbero far parte di qualsiasi regime di allenamento, in quanto ti aiutano a costruire schiena, torace, braccia, spalle e core più forti.
Come eseguire un corretto push-up
Non esiste modo migliore per costruire un torace più grande, spalle più forti e braccia più definite dei push-up.
A seconda della larghezza delle mani, i push-up mirano a una parte maggiore del torace o dei tricipiti. Più le tue mani sono lontane dal tuo corpo, più usi i muscoli del torace. Più le mani sono vicine al petto, più utilizzerai i tricipiti per sollevare il peso corporeo da terra.
I push-up vengono eseguiti posizionando le mani sotto le spalle con le gambe dietro di te, nella stessa posizione di una tavola. Per un corretto push-up, mantieni la schiena dritta, quindi piega lentamente i gomiti fino a quando il petto non tocca o si sposta leggermente sul terreno.
Le braccia dovrebbero rimanere ad un angolo di 90 gradi mentre si abbassa il torace a terra. Una volta raggiunto il fondo dell'esercizio, spingi il corpo all'indietro fino a quando le braccia non sono completamente estese. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Rendi più difficili i tuoi flessioni aggiungendo una piastra di peso sulla schiena mentre esegui l'esercizio.
Fare un pull-up
I pull-up aumentano la forza della schiena. Richiedono anche molta forza da braccia, core e spalle. Spesso saltati da molti appassionati di sollevamento pesi, i pull-up possono aiutarti a costruire una schiena più definita e più forte.
Per eseguire un pull-up, trova una barra sospesa e afferra la barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
La posizione di partenza inizia con il corpo in posizione completamente sospesa. Per iniziare il primo passo del pull-up, stringi il tuo core e attacca i glutei, poiché questo aiuta a fornire un'area stabile e completa di tensione muscolare per i muscoli della schiena. Ciò contribuirà a semplificare il pull-up.
Quindi, inizia il movimento tirando le scapole verso il basso, come se stessero andando nella tasca posteriore, piegando i gomiti e tirando il petto verso la barra. Una volta che il torace incontra la barra o la testa è sopra la barra, mantieni la posizione per 1-2 secondi.
Quindi, lentamente, lascia che il tuo corpo torni nella posizione di sospensione completa. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni.
Mancia
Per coloro che non possono eseguire i pull-up, la macchina pulldown lat è un valido sostituto dei pull-up.
Mantienilo fresco con variazioni
Le flessioni e le flessioni potrebbero non sembrare così eccitanti come il sollevamento di un bilanciere pesante o di un manubrio. Con alcune modifiche a questi esercizi, tuttavia, puoi sfidare il tuo corpo e i tuoi muscoli in diversi modi. Cambiare la posizione delle mani può cambiare quali muscoli sono presi di mira o costringere altri muscoli stabilizzatori a lavorare di più.
Se sei stanco dello stesso push-up standard, puoi cambiare l'angolazione con cui esegui l'esercizio e fare un push-up in declino. Per eseguire questo esercizio, posizionare i piedi su una superficie elevata. Metti le mani nella posizione normale per un push-up ed entra nella posizione normale con le gambe estese e sollevate dietro di te. Quindi, come un normale push-up, abbassa il corpo fino a quando il petto tocca il pavimento. Quindi spingere il corpo indietro nella posizione iniziale.
I pull-up possono essere cambiati prendendo una presa più ampia sulla barra pull-up. Oppure, puoi modificare il pull-up e colpire più bicipiti eseguendo un mento. Come il pull-up, il movimento per il mento è lo stesso. L'unica differenza è che ora i palmi delle mani sono rivolti verso di te e la presa è leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
Allenamento per rafforzare la forza
Uno dei modi migliori per allenare sia i push-up che i pull-up è combinarli in un allenamento a circuito. Per un allenamento a circuito, eseguirai entrambi gli esercizi senza riposare tra ciascuno e riposare solo alla fine dell'ultima ripetizione per meno di 60 secondi.
Ad esempio, il tuo circuito potrebbe richiedere di eseguire 10 ripetizioni di flessioni, seguite da 10 ripetizioni di pull-up. Una volta terminata l'ultima ripetizione dei pull-up, riposa per 60 secondi o meno. È possibile impostare un timer da 5 a 10 minuti e vedere quanti round è possibile completare prima che il timer si spenga.
Scegli tre varianti di questi esercizi ed esegui tre serie da 10 ripetizioni per ogni variazione. Quell'allenamento sarebbe simile a questo:
- Push-up: tre serie da 8 a 10 ripetizioni
- Pull-up: tre serie da 8 a 10 ripetizioni
- Push-up tricipiti (unisci la mano per formare un diamante direttamente sotto il petto ): tre serie da otto a 10 ripetizioni
- Chin-up: tre serie da 8 a 10 ripetizioni
- Diminuisci flessioni: tre serie da 8 a 10 ripetizioni
- Pull-up a presa larga: tre serie da 8 a 10 ripetizioni
