Il ferro è vitale per la salute del tuo corpo e ogni cellula dipende da esso. Hai bisogno di ferro per trasportare l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Se il medico ti ha consigliato di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di ferro e di aggiungere eventualmente un supplemento giornaliero di ferro al tuo regime, prendi in considerazione che alcune cose che consumi nella tua dieta possono limitare l'assorbimento del ferro nel tuo corpo.
Heme vs. Nonheme Iron
Innanzitutto, è importante sapere che il ferro è presente in due forme dietetiche: eme e nonheme. Il ferro eme si trova in prodotti animali che contengono emoglobina, come pesce, carni rosse e pollame. L'eme viene assorbito due o tre volte meglio rispetto al ferro non eme, che si trova nelle fonti vegetali.
L'assorbimento del ferro non eme è maggiormente influenzato da altri elementi dietetici. Con questo in mente, ecco alcuni alimenti che potrebbero interferire con la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro.
Latticini e calcio
I prodotti contenenti calcio, come latticini, antiacidi e integratori di calcio, riducono o inibiscono l'assorbimento del ferro non eme dalla dieta o dagli integratori. Il calcio può anche ridurre l'assorbimento del ferro eme anche dai prodotti di origine animale.
Mentre ferro e calcio sono entrambi essenziali per un corpo sano, non consumare prodotti lattiero-caseari entro due ore prima o dopo aver assunto un integratore di ferro o mangiando cibi ricchi di ferro se stai cercando di aumentare l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Evita di assumere integratori di calcio e ferro contemporaneamente durante il giorno.
Caffè, tè e cacao
Caffè, tè e cacao contengono naturalmente polifenoli, che sono nutrienti vegetali benefici con effetti antiossidanti. Mentre il consumo a lungo termine di alimenti contenenti polifenoli può offrire protezione contro le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro, l'osteoporosi e le malattie neurodegenerative, interferiscono con l'assorbimento del ferro nel corpo.
I tè contengono anche tannini che influiscono sull'assorbimento del ferro non eme. Bere caffè, tè e cocco inibisce l'assorbimento del ferro non eme. Evitare di bere queste bevande quando si consumano pasti ricchi di ferro o si assumono integratori di ferro.
Alimenti ricchi di fibre
Il consumo di cibi ricchi di fibre può ridurre l'assorbimento del ferro dagli alimenti e dagli integratori che consumi. Verdure crude, cereali integrali e prodotti con crusca, tutti ricchi di fibre, non devono essere consumati contemporaneamente all'assunzione di integratori di ferro.
Il ferro è effettivamente meglio assorbito a stomaco vuoto o con vitamina C. Se gli integratori di ferro tendono a causare nausea, crampi, costipazione o diarrea, mangiare una piccola quantità di cibi ricchi di vitamina C, evitando cibi ricchi di fibre, può aiutarti a evitare questi effetti collaterali.
Cereali integrali e legumi
I fitati sono sostanze presenti in natura nei cereali e nei legumi. Indicati come anti-nutrienti, i fitati riducono la biodisponibilità dei minerali, incluso il ferro non eme.
In particolare, i vegetariani che ricevono solo ferro non eme dalla loro dieta devono tenerne conto quando mangiano per aumentare i livelli di ferro. Per migliorare l'assorbimento del ferro da fonti alimentari o integratori, combinare cibi ricchi di vitamina C con cibi ricchi di ferro nello stesso pasto.
