Correre per fare esercizio non è una licenza per mangiare quello che vuoi, quando vuoi. I corridori di successo usano i consigli nutrizionali per i corridori per ottimizzare le loro prestazioni, sia in allenamento che in preparazione per una gara.
Mancia
Se ti stai allenando per una gara, prova a vedere quali alimenti funzionano bene per te prima e durante le tue corse. Se corri per più di un'ora, probabilmente dovrai mangiare durante la corsa, quindi vedi quali alimenti tollererà il tuo stomaco.
Calorie per un corridore
Quando ti alleni per una gara, devi considerare le tue abitudini alimentari durante l'allenamento e applicarle alle tue gare. C'è un po 'di spazio quando si tratta di calcolare le calorie totali per un corridore.
Quante calorie bruci dipendono dalla velocità con cui corri, da quanto pesi e dal tuo metabolismo. Secondo Harvard Health, una persona di 125 libbre che corre per 3 miglia ad un ritmo di 10 minuti per miglio brucerà circa 300 calorie. Una persona di 155 libbre che corre per 10 minuti per miglio brucerà circa 372 calorie sulla stessa corsa di 3 miglia. Una persona di 185 libbre che esegue lo stesso ritmo brucerà circa 444 calorie.
Puoi capire dove si trova il tuo peso su quello spettro e il tuo ritmo approssimativo e applicarli al calcolatore di calorie di Harvard. Il corridore da 125 libbre sta bruciando circa 100 calorie per miglio. Quindi correre 5 miglia ad un ritmo di 10 minuti per miglio brucerebbe circa 500 calorie.
Se sei una donna attiva, dovresti probabilmente mangiare circa 2.400 calorie al giorno fino ai 30 anni, secondo le Linee guida dietetiche degli Stati Uniti. Le donne attive dai 31 ai 60 anni dovrebbero assumere 2.200 calorie al giorno. Gli uomini attivi dovrebbero mangiare circa 3.000 calorie al giorno fino ai 35 anni e circa 2.800 calorie al giorno da 36 a 55.
Suggerimenti nutrizionali per i corridori
Dopo aver capito quante calorie stai bruciando, puoi calcolare quante calorie extra devi mangiare per alimentare la tua corsa. Devi anche valutare i tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è quello di correre una gara veloce, dovresti mangiare in modo diverso rispetto al tuo obiettivo di perdere peso.
I corridori devono considerare questi fattori nella scelta di ciò che mangiano. Il tempismo dei tuoi pasti per soddisfare le esigenze che stai ponendo sul tuo corpo può fare la differenza nell'allenamento e nelle corse, afferma la Mayo Clinic.
Devi assicurarti che le calorie che stai mangiando forniscano il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi. Quando ti alleni da una a tre ore al giorno, dovresti assumere da 2, 7 a 4, 5 grammi di carboidrati per chilo di peso ogni giorno, afferma la Mayo Clinic. I carboidrati sono la principale fonte di carburante necessaria per l'esercizio di resistenza, secondo Andrea N. Giancoli, scrivendo nel numero di marzo 2016 del dietista di oggi .
L'American Council on Exercise (ACE) afferma che con l'aumentare della distanza e del tempo di esecuzione, aumentano anche i fabbisogni di calorie e carboidrati. I carboidrati extra aiutano i muscoli a conservare il glicogeno, la principale fonte di energia del corpo utilizzata durante l'allenamento. Se esegui regolarmente corse estese o ti alleni per una maratona, l'ACE consiglia una dieta con carboidrati dal 55 al 65 percento per conservare la quantità ottimale di glicogeno. I corridori dovrebbero mirare a ottenere questi carboidrati da cereali integrali e frutta, non zuccheri semplici e alimenti altamente trasformati.
Altri consigli per i corridori
La maggior parte dei corridori sta assumendo abbastanza proteine nella propria dieta e deve solo mangiare le quantità giornaliere raccomandate da 0, 6 a 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. La Mayo Clinic raccomanda manzo magro e maiale, pollo, tacchino, fagioli, noci, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
Non ci sono raccomandazioni specifiche sui grassi per i corridori, ma la Mayo Clinic suggerisce grassi sani, tra cui noci, semi, burro di noci, avocado e olio di oliva o di colza. La cosa importante del mangiare durante l'allenamento è mangiare cibi sani.
Prima di una gara o di una lunga sessione di allenamento, la Mayo Clinic suggerisce di mangiare un pasto a basso contenuto di grassi, come un sandwich di tacchino con patatine e frutta al forno, tre o quattro ore prima di una gara. Se non c'è tempo per un pasto, mangia uno spuntino un'ora o due prima. Cereali, yogurt, un bagel con burro di arachidi o formaggio e cracker sono buone scelte.
Dopo la gara o l'allenamento, recupera con carboidrati e proteine. I carboidrati ricostituiranno il glicogeno muscolare perso durante la gara, mentre le proteine aiuteranno nella riparazione muscolare.
