Non è necessario iscriversi al campo di addestramento per allenarsi come l'esercito americano. Le routine di allenamento addominale sviluppate dall'esercito americano possono aiutare soldati e civili a sviluppare un nucleo potente.
Vantaggi di un nucleo forte
Il nucleo è la base per potenti movimenti e attività fisicamente impegnative richieste dall'ingresso nell'esercito. Avere un nucleo forte può aiutare a ridurre gli infortuni causati da attività come il sollevamento pesi e l'arrampicata, nonché attività ad alta intensità come lo sprint o il calcio.
Inoltre, un nucleo forte è un buon indicatore della forma fisica generale; questi esercizi sviluppano la forza nei gruppi muscolari delle braccia e delle gambe, non solo nella parte inferiore dell'addome.
4 per il core
L'esercito americano fornisce la sua guida all'allenamento fisico tascabile a nuove reclute. Questo ampio documento fornisce istruzioni dettagliate per un allenamento che copre tutti gli aspetti della forma fisica, incluso un allenamento addominale progettato per darti un nucleo forte.
Questo allenamento, intitolato "4 for the Core", include quattro esercizi avanzati che mirano specificamente agli addominali, alla zona lombare e al bacino. Questi esercizi sono progettati specificamente per limitare la tensione sulla schiena utilizzando posizioni statiche che stringono e flettono i tuoi addominali.
Mancia
Prova a completare questi esercizi in un ciclo, con circa 30 secondi o otto ripetizioni dati a ciascun esercizio, per un'intensa routine di allenamento che spinge il tuo core al limite.
1. The Bent-Leg Raise
Il primo esercizio di "4 for the Core" è il Bent-Leg Raise. Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena in posizione seduta, con le mani appoggiate sul pavimento. Successivamente, tendi gli addominali e solleva i piedi e le gambe dal pavimento fino a quando le gambe piegate formano un angolo di 90 gradi, con i polpacci paralleli al pavimento.
L'esercito americano raccomanda di immaginare di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, come se si stesse preparando un colpo allo stomaco. Dopo aver sollevato le gambe piegate fino in fondo, tornare alla posizione di partenza e ripetere per un minuto. Il Bent-Leg Raise è un buon sostituto per il sit-up, in quanto mette meno stress sulla colonna vertebrale.
2. Il ponte laterale
Il prossimo esercizio è il Side Bridge. Inizia sdraiato su un fianco, con la parte superiore del corpo appoggiata su gomito, avambraccio e pugno. Quindi, incrocia le gambe, posizionando la parte inferiore della gamba sulla parte superiore della gamba con i piedi uniti.
Solleva i fianchi e le gambe da terra, sostenendoti con solo braccio e piedi e mantieni la posizione per un minuto intero o il più a lungo possibile. Cambia lato dopo un minuto.
3. Il ponte posteriore
Per il ponte posteriore, sdraiati sulla schiena come hai fatto per il sollevamento delle gambe piegate, con i palmi delle mani distesi sul pavimento e le braccia ad un angolo di 45 gradi dal tuo corpo. Successivamente, contrai gli addominali e solleva i fianchi da terra fino a quando il busto e le cosce formano una linea retta.
Quindi, raddrizzare una gamba senza consentire al corpo di abbassarsi o ruotare. Tenere premuto per cinque secondi e cambiare gamba. Ripetere l'operazione per un minuto o il più a lungo possibile. Questo allenamento coinvolge l'addome inferiore e coinvolge diversi muscoli per mantenere l'equilibrio mentre alzi e abbassi i fianchi.
4. Il Quadraplex
L'esercizio finale in "4 per il Core" è il Quadraplex. Inizia su mani e ginocchia, con la schiena parallela al pavimento. Quindi, esegui la stessa contrazione addominale che hai usato per il sollevamento della gamba piegata e il ponte posteriore e raddrizza la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo la schiena dritta e in piano.
Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi passa alla gamba destra e al braccio sinistro. Ripetere l'operazione per un minuto, prestando particolare attenzione a mantenere il corpo fermo mentre si alternano braccia e gambe. Il passaggio avanti e indietro richiede coordinazione e forza di base, rendendo questo uno degli esercizi più impegnativi in 4 per il Core.
avvertimento
Se hai problemi a completare uno di questi esercizi, inizia con una semplice tavola frontale e aumenta lentamente la tua forza per diverse settimane fino a quando puoi iniziare a incorporare comodamente gli esercizi più avanzati.
