Considerando che la donna mediamente attiva ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, 1.200 calorie non sono molte. In questo caso, è ancora più importante ottenere la giusta quantità di carboidrati, grassi e proteine. I valori nutrizionali giornalieri per perdere peso ti garantiranno l'assunzione di tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui hai bisogno.
Mancia
Secondo la National Academy of Medicine, il 45-65 percento delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati e il 20-35 percento dovrebbe provenire dai grassi. La raccomandazione ufficiale per le proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma mangiare leggermente più di questo può aiutare a perdere peso.
I carboidrati non sono male per te
I carboidrati ottengono molti mezzi negativi, tra l'altro accusati di aumento di peso e diabete. Mentre alcuni carboidrati possono contribuire a queste condizioni, molti carboidrati no e sono necessari per una buona salute.
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo. Il tuo cervello si affida al glucosio del metabolismo dei carboidrati per il corretto funzionamento. Se ti alleni, un altro componente chiave della perdita di peso, i tuoi muscoli hanno bisogno di carboidrati per l'energia e per recuperare correttamente dopo allenamenti intensi.
I carboidrati forniscono anche fibre alimentari, le parti degli alimenti vegetali che il tuo corpo può digerire solo minimamente. La fibra è cruciale per la funzione digestiva ottimale e la salute del cuore e aiuta anche la perdita di peso. Secondo uno studio del 2018 su Nutrizione, una dieta ricca di fibre può favorire la perdita di peso anche senza restrizione calorica.
Mancia
Uno studio prospettico di coorte e una meta-analisi su The Lancet nel 2018 hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati che includevano molti grassi e proteine animali erano associate a un rischio più elevato di mortalità rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati che includevano più fonti di proteine a base vegetale e grassi.
Quanto ti serve
Di quanti carboidrati hai bisogno dipende da molti fattori, ma il principale è quanto sei attivo. Se sei molto attivo, hai bisogno di molti carboidrati. (Se sei molto attivo, hai bisogno anche di oltre 1.200 calorie al giorno.) Se sei moderatamente attivo o sedentario, non hai bisogno di tanti carboidrati.
Secondo la National Academy of Medicine, gli adulti dovrebbero assumere dal 45 al 65 percento delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Con una dieta da 1.200 calorie, sono da 540 a 780 calorie o da 135 a 195 grammi.
Mancia
Se hai deciso di seguire una delle tante diete povere di carboidrati, ricorda che la fibra non conta per il tuo apporto totale di carboidrati. Ciò significa che non devi tagliare le verdure. In effetti, dovresti mangiare molte verdure.
Fonti di carboidrati sani
I carboidrati più sani sono carboidrati complessi di verdure, legumi e cereali integrali. I carboidrati complessi sono ricchi di fibre e la loro struttura chimica più complessa significa che il corpo impiega più tempo a digerirli. Questo ti fa sentire più pieno per un periodo di tempo più lungo, che può aiutarti a controllare l'apporto calorico.
Esempi di carboidrati sani includono:
- riso integrale
- Miglio
- quinoa
- broccoli
- cavolo
- peperoni rossi
- lamponi
- mirtilli
- Lenticchie
- Fagioli neri
Alcuni carboidrati complessi sono più ricchi di calorie rispetto ad altri. Questi includono pane e pasta integrali, patate e frutta più dolce come banane e ananas. Questo non significa che non puoi mangiare questi cibi; sappi solo che occuperanno più della tua quota calorica.
Carboidrati da evitare
Con una dieta a basso contenuto calorico, non hai molte, se del caso, "calorie discrezionali" o calorie extra da spendere in cibi e snack ricchi di calorie. Gli alimenti raffinati a base di carboidrati rientrano in questa categoria.
Carboidrati raffinati, come riso bianco, pasta e pane; dolci e altri prodotti da forno; spuntini; e tutti gli altri prodotti realizzati con cereali raffinati, sono stati privati di sostanze nutritive, comprese le fibre, durante la lavorazione. Si scompongono rapidamente e vengono immediatamente assorbiti nel flusso sanguigno, causando un aumento della glicemia. Mangiare questi carboidrati può farti sentire lento e affamato rapidamente e non ti aiuteranno a controllare l'apporto calorico come carboidrati complessi
Oltre ai cereali raffinati, gli zuccheri sono anche un no-no. Lo zucchero non offre nutrienti, ma è ricco di calorie. Ciò significa che non otterrai alcun botto per il tuo dollaro se lo includi nella tua dieta. Mangiare cibi zuccherati e bere bevande zuccherate non lascerà abbastanza calorie per gli alimenti ricchi di nutrienti necessari per una buona salute.
Confezione in proteine
Lo stesso studio nutrizionale del 2018 che ha concluso che le diete ricche di fibre portano alla perdita di peso in assenza di restrizione calorica è giunto a una conclusione simile sulle proteine. Anche le proteine vengono digerite lentamente, creando pienezza duratura e favorendo il controllo dell'appetito.
Inoltre, le proteine hanno un valore termogenico (DIT) indotto dalla dieta più elevato rispetto alle proteine o ai carboidrati. La termogenesi è l'aumento del tasso metabolico causato dalla digestione degli alimenti. Il corpo spende dal 15 al 30 percento del contenuto calorico delle proteine solo per digerirle, mentre spende solo dal 5 al 10 percento per i carboidrati e dallo 0 al 3 percento per i grassi, secondo una recensione del 2014 in Nutrizione e metabolismo.
Quanto hai bisogno?
La raccomandazione ufficiale per le proteine è 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, piuttosto che una percentuale delle calorie. Se pesa 135 chili, hai bisogno di 49 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, potresti trarre beneficio dall'aumentare leggermente l'apporto proteico, purché non ti porti a superare il tuo obiettivo calorico. Secondo una revisione della ricerca sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, i dati suggeriscono che da 1, 2 a 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è l' assunzione di nutrienti raccomandata per la perdita di peso. Inoltre, può anche aiutare a puntare da 25 a 30 grammi di proteine ad ogni pasto.
Le migliori fonti proteiche
Le proteine magre sono la scelta migliore per una dieta a 1.200 calorie. Carni grasse, formaggio, latte intero e yogurt sono ricchi di proteine, ma sono anche ricchi di grassi e calorie. Invece, scegli cibi ricchi di proteine che hanno meno calorie come:
- Carni bianche e pollo senza pelle
- Fagioli e tofu
- Pesce dalla polpa bianca
- Yogurt greco magro o magro
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Carne magra bovina
- Albumi
Di tanto in tanto puoi mangiare piccole porzioni di alimenti proteici ad alto contenuto calorico; basta ottenere la maggior parte delle proteine da queste fonti ipocaloriche.
Grasso: apporto di nutrienti raccomandato per la perdita di peso
Le diete a basso contenuto di grassi non stimolano la perdita di peso meglio di altre diete, secondo una recensione della ricerca del 2015 su The Lancet. Inoltre, hai bisogno di grassi per una buona salute, in particolare grassi polinsaturi e monoinsaturi da alimenti vegetali, che aiutano a controllare il colesterolo e proteggere la salute del cuore, secondo l'American Heart Association.
Ciò non significa che dovresti esagerare, però. Il grasso è più alto in calorie rispetto a proteine e carboidrati, grammo per grammo. Un grammo di grassi ha 9 calorie, mentre 1 grammo di proteine o carboidrati ha 4 calorie, secondo l'USDA.
Assunzione di grassi e fonti
Qual è la ripartizione nutrizionale della dieta da 1.000 a 1.200 calorie? La raccomandazione per l'assunzione di grassi dalla National Academy of Medicine è dal 20 al 35 percento delle calorie. Sono 240-420 calorie o 27-47 grammi di grassi al giorno.
La maggior parte di questi grassi dovrebbe provenire da alimenti vegetali e pesce. Carne, latticini e uova contengono grassi saturi, che l'American Heart Association raccomanda di limitare al 5 o 6 percento delle calorie giornaliere o da 60 a 72 calorie per una dieta a 1.200 calorie.
Le fonti nutrienti di grassi sani includono noci e semi, olio d'oliva, avocado e pesce, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
