Durante la perdita di peso, il tuo corpo riceve parte della sua energia abbattendo il grasso e il tessuto muscolare. L'obiettivo ideale durante la dieta è di incoraggiare il corpo a utilizzare preferenzialmente il tessuto adiposo e minimizzare la disgregazione muscolare. Se scopri che stai perdendo la maggior parte della massa magra, è un segno che devi apportare alcune modifiche alla tua strategia di perdita di peso per risparmiare i muscoli. Alcuni dei motivi più comuni per l'eccesso di cedimento muscolare includono la perdita di peso troppo veloce, il taglio di calorie troppo basso, il mancato soddisfacimento del fabbisogno proteico e il fatto di non essere abbastanza attivi. Scopri come tornare sulla strada giusta e preservare i tuoi muscoli duramente guadagnati.
Riduzione delle calorie troppo basse
Quando hai peso da perdere, è naturale volerlo andare il più velocemente possibile. Nell'ansia di perdere peso, è un errore comune ridurre drasticamente l'apporto calorico per favorire una rapida perdita di peso. Il problema è quando improvvisi tagli estremi di calorie il corpo pensa che stia morendo di fame, e poiché i muscoli richiedono più energia per mantenere, il corpo inizia a scomporlo rapidamente. In sostanza, abbassare l'apporto calorico troppo basso, troppo rapidamente ti mette sulla strada giusta per la perdita muscolare.
Un modo semplice per determinare il fabbisogno calorico minimo è calcolare 10 calorie per chilo di peso corporeo per le donne e 11 per gli uomini. Ad esempio, se sei una femmina che pesa 160 libbre, hai bisogno di un minimo di 1.600 calorie al giorno. Se sei più vecchio o hai meno massa muscolare, potrebbe essere un po 'più basso. Diminuire l'apporto calorico al di sotto di questo numero può accelerare la perdita muscolare.
Mancato aumento dell'assunzione di proteine
Che ci crediate o no - le vostre esigenze proteiche aumentano quando riducete le calorie. Pertanto, è fondamentale aumentare l'assunzione di proteine per aiutare a preservare i muscoli durante la restrizione calorica. Mentre la raccomandazione di proteine convenzionali per il mantenimento è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso, il British Journal of Nutrition ha pubblicato una scoperta nel 2012, secondo cui l'aumento di almeno 1, 2 grammi per chilogrammo - o 0, 55 grammi per chilo di peso corporeo - aiuta preservare la massa magra durante la perdita di peso.
Uno studio separato ha scoperto che gli uomini che hanno mangiato i tradizionali 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo hanno perso più muscoli rispetto ai partecipanti che hanno aumentato fino a 1, 4 grammi per chilo di peso. I risultati di questo studio sono nel numero di marzo 2013 della rivista Obesity.
Prova ad aumentare l'apporto proteico di almeno 0, 55 grammi per chilo di peso corporeo per ridurre la perdita muscolare. Ciò significa che se si pesa 190 libbre, l'assunzione di proteine target è di circa 105 grammi al giorno rispetto a circa 70 grammi con una dieta tradizionale.
Essere sedentari durante la dieta
Il vecchio adagio, "Se non lo usi, lo perdi", suona vero quando si tratta di massa muscolare durante la perdita di peso. Quando ti alleni durante l'allenamento della forza durante la restrizione calorica, il tuo corpo sa che anche se hai ridotto le calorie, i tuoi muscoli sono ancora necessari e lavorano sodo. Se non riesci ad allenarti mentre fai cadere chili, è come se il tuo corpo si dicesse: "Questo muscolo richiede più energia per mantenere il grasso e non viene usato, quindi ne userò un po 'per il carburante". I ricercatori hanno concluso che l'inattività durante la restrizione calorica aumenta significativamente la disgregazione muscolare e compromette il modo in cui il corpo utilizza le proteine, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2007.
Inoltre, uno studio di 10 settimane su donne in sovrappeso ha riferito che l'aggiunta di un allenamento di resistenza ha contribuito a preservare la massa magra durante la perdita di peso, secondo i risultati che appaiono nel numero 2010 del giornale Nutrition and Metabolism.
Per la perdita di peso, cerca di impegnarti in almeno 250 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana, incluso l'allenamento della forza da due a tre giorni alla settimana.
Un approccio sano alla perdita di grasso corporeo, non muscolare
Il numero di calorie totali, anziché specifici rapporti di macronutrienti, determina la perdita di peso. Finché stai limitando le calorie abbastanza per perdere peso - ma non così in basso che il tuo corpo pensa che stia morendo di fame - e aumenti il tuo apporto proteico, non è necessario preoccuparsi tanto della quantità di carboidrati o grassi che stai ottenendo. Invece, mira a gustare pasti equilibrati e snack costruiti attorno a cibi integrali. Trasforma le proteine magre, i cereali integrali, i latticini, i grassi sani, le verdure fresche e la frutta alla base della tua dieta dimagrante. Per assistenza nella pianificazione dei pasti, consultare un dietista registrato.
