Un corpo magro e forte non è solo visivamente accattivante, ma sano. Non importa la tua età, puoi metterti in forma e costruire muscoli attraverso un regolare esercizio fisico. L'allenamento di forza è particolarmente utile perché promuove l'ipertrofia e migliora la densità minerale ossea. Costruire muscoli oltre i 60 anni, tuttavia, non sarà facile; essere pronti a cambiare la dieta, impegnarsi in un allenamento regolare e modificare le abitudini di vita.
Benefici del bodybuilding oltre 60
Hai mai sentito parlare di Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers o Sam Bryant ? Questi culturisti di fama mondiale hanno più di 50 anni, ma in forma migliore rispetto a molti dei loro coetanei più giovani. Ernestine Shepherd, ad esempio, è la più antica culturista femminile del mondo. Sorprendentemente, non è stata fino all'età di 56 anni che ha iniziato il suo viaggio di fitness.
Queste persone sono la prova vivente che l'età è solo un numero. Sia che tu abbia 50 o 80 anni, puoi costruire un corpo forte. Non è mai troppo tardi per cambiare la dieta e le abitudini di esercizio. Migliaia di studi confermano i benefici dell'allenamento con i pesi oltre i 60 anni.
Uno studio di 15 anni pubblicato sulla rivista Preventive Medicine nel 2016 ha collegato l'allenamento della forza alla riduzione della mortalità complessiva negli adulti più anziani. Il sollevamento pesante non solo modella il tuo corpo, ma può aumentare la durata della tua vita e proteggere dalle malattie croniche. Inoltre, migliora la composizione corporea e previene la perdita muscolare, portando ad un minor rischio di problemi metabolici.
Imposta obiettivi realistici
La ricostruzione della massa muscolare dopo 60 anni richiede tempo e disciplina. Il tuo corpo non si trasforma durante la notte. Ecco perché è importante stabilire obiettivi realistici e apportare cambiamenti duraturi allo stile di vita.
Valuta il tuo attuale livello di fitness. Se sei nuovo all'allenamento o non ti alleni da anni, concentrati sulla costruzione della tua forza e resistenza. Man mano che avanzi, stabilisci obiettivi specifici, come aumentare la massa muscolare o perdere grasso.
Se sei abbastanza attivo, troverai più facile impegnarti in un piano di esercizi e costruire massa magra. Assicurati solo di avere obiettivi realistici. Potresti non essere in grado di mettere su 5 chili di muscoli in tre mesi, ma puoi sicuramente farlo in circa un anno. Attenersi al proprio allenamento, monitorare i propri progressi e apportare modifiche lungo il percorso.
Crea un piano di allenamento
La tua routine di allenamento dovrebbe corrispondere al tuo livello di forma fisica e allinearti ai tuoi obiettivi. Per costruire il muscolo, dare la priorità all'allenamento della forza e ai circuiti di tutto il corpo. Se sei leggermente sovrappeso, aggiungi un po 'di cardio al mix - assicurati solo di non esagerare.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesity, l' allenamento della forza funziona meglio del cardio per gli anziani in sovrappeso e obesi. I soggetti che hanno limitato il loro apporto calorico e hanno iniziato a sollevare pesi hanno sperimentato una maggiore perdita di grasso e conservato più muscoli rispetto a quelli che hanno combinato dieta e cardio.
L'allenamento aerobico favorisce il tuo cuore e aumenta la resistenza fisica, ma produce risultati scarsi o nulli in termini di ipertrofia. In effetti, potrebbe ostacolare i tuoi progressi. Come osserva il Gruppo Poliquin, troppo cardio aumenta ulteriormente i livelli di cortisolo nelle persone che hanno già elevato cortisolo a causa dello stress, che a sua volta influenza la produzione di testosterone e ormone della crescita. Ciò può comportare aumento di peso e perdita muscolare, aumento della fame e desiderio di zucchero.
Includi HIIT nella tua routine
Un'alternativa migliore al cardio allo stato stazionario è HIIT, che significa allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa forma di esercizio non solo aiuta a preservare i muscoli, ma costruisce anche massa magra e accende la perdita di grasso .
Uno studio del 2018 sponsorizzato dall'American Council on Exercise ha rilevato che HIIT migliora la forma muscolare e la salute cardiometabolica in meno tempo rispetto all'allenamento della forza, rendendolo ideale per chi ha un programma intenso.
Una sessione HIIT tipica richiede 20 minuti o meno. Tuttavia è più efficace per la perdita di grasso rispetto al cardio tradizionale e può portare a guadagni muscolari e di forza. Cosa significa questo per te?
Per cominciare, prova a incorporare HIIT nella tua routine di allenamento. Questo concetto può essere applicato alla maggior parte degli esercizi, da squat e flessioni alla corsa su tapis roulant. Tutto quello che devi fare è alternare tra esplosioni veloci e intense di attività e attività o riposo meno intensi.
Ad esempio, puoi correre per 30 secondi, camminare per altri 30 secondi e ripetere; completare tre o quattro sessioni HIIT a settimana per ottenere i benefici.
Focus su esercizi composti
Costruire i muscoli dopo i 60 anni non è difficile se sai cosa fare in palestra. Non tutti gli esercizi sono uguali. Squat, panca, pullup, flessioni, dead lift, affondi e altri movimenti composti danno i migliori risultati in termini di ipertrofia. Coinvolgono quasi tutti i muscoli e le articolazioni del tuo corpo, portando a guadagni più rapidi.
Prima di tutto, gli esercizi composti / multi-articolari ti consentono di sollevare pesi più pesanti di quanto faresti quando esegui movimenti monoarticolazione / isolamento. L'allenamento di resistenza a carico elevato comporta un aumento della forza maggiore rispetto all'allenamento di resistenza a carico ridotto.
Come sottolinea Sports Medicine, gli esercizi composti da soli sono sufficienti per costruire muscoli e forza. I movimenti articolari sono necessari solo per coloro che cercano di correggere gli squilibri muscolari o rafforzare alcuni muscoli, come i polpacci, gli estensori lombari o i bicipiti.
Uno dei maggiori benefici degli esercizi composti è che possono aumentare i livelli di testosterone. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research suggerisce che squat e sollevatori morti aumentano la produzione di testosterone e ormone della crescita. I ricercatori affermano che l' allenamento con i pesi liberi suscita maggiori risposte ormonali rispetto all'uso di macchine da palestra.
Mangia per i tuoi obiettivi
La dieta e l'esercizio fisico sono ugualmente importanti. Mangiare sano può fare la differenza quando stai cercando di costruire massa magra, indipendentemente dalla tua età. Assicurati che la tua dieta fornisca quantità ottimali di proteine, carboidrati, grassi buoni e micronutrienti. Valuta di aumentare l'apporto proteico per stimolare la crescita e la riparazione dei muscoli.
Questo nutriente aumenta la sintesi proteica muscolare, portando all'ipertrofia e al più veloce recupero post-allenamento. Fonti proteiche di qualità, come il siero di latte, possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e preservare la massa magra mentre si è a dieta.
Secondo una recensione del 2015 pubblicata sulla rivista Sports Medicine, gli integratori proteici non hanno alcun impatto sugli individui non allenati. Tuttavia, possono aiutare a costruire le dimensioni e la forza dei muscoli e aumentare la potenza aerobica e anaerobica all'aumentare del volume di allenamento, della durata e della frequenza.
Carne magra, uova, pesce, ricotta, yogurt greco, fagioli, lenticchie e quinoa sono tutte eccellenti fonti di proteine. A seconda del livello di attività, considera l'aggiunta di integratori proteici alla tua dieta. I frullati di proteine, ad esempio, sono ideali prima e dopo l'esercizio perché aiutano a garantire una risposta anabolica massima.
Riposare adeguatamente
L'allenamento con i pesi dopo i 60 anni comporta le sue sfide, soprattutto per coloro che non si allenano da anni. Qualsiasi tipo di esercizio, che si tratti di cardio o sollevamento pesi, mette sotto stress il tuo corpo e il sistema nervoso centrale. Pertanto, ottenere un riposo adeguato è essenziale.
Come osserva l'American Council on Exercise, uno scarso recupero può portare a danni e lesioni muscolari. Colpisce anche le prestazioni fisiche e interferisce con la capacità del corpo di reintegrare le sue riserve di glicogeno. Più intenso è il tuo allenamento, più riposo avrai bisogno.
Astenersi dal lavorare lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi. Prenditi due o tre giorni di riposo dall'allenamento ogni settimana in modo che il tuo corpo possa riprendersi dall'esercizio fisico e riparare i tessuti danneggiati. Prendi in considerazione l'uso di metodi alternativi per accelerare il processo di recupero, come massaggi sportivi, schiuma o stretching. Se si verificano costantemente dolori muscolari, mal di schiena e altri dolori, consultare un fisioterapista.
