Non importa quale sia la tua età, quando stai portando un peso extra, vuoi sempre perderlo ieri. Ma se sei una donna sulla sessantina, perdere peso troppo velocemente può farti perdere preziosi muscoli che bruciano calorie, il che può rendere più difficile mantenere il peso a lungo termine. Perdere lentamente e con calma è un modo migliore per dimagrire. Consulta il tuo medico per discutere di una dieta sana per aiutarti a perdere peso.
Calorie per la donna di 60 anni
Invecchiando, la capacità di bruciare calorie diminuisce, il che significa che non puoi mangiare come una volta senza ingrassare. In generale, le donne sulla sessantina hanno bisogno di 1.600 a 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Il livello di attività determina dove cadi in quell'intervallo, con donne sedentarie di fascia bassa e donne con uno stile di vita attivo che necessitano di più calorie.
Per perdere 1 chilo di grasso in una settimana, devi mangiare 500 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che stai attualmente consumando. Per limitare la perdita muscolare, il tasso di perdita di peso non deve superare i 2 chili a settimana, il che significa ridurre l'assunzione giornaliera di non più di 1.000 calorie al giorno. Inoltre, per prevenire carenze nutrizionali, non dovresti limitare l'assunzione giornaliera a 800 calorie o meno al giorno. Quindi, ad esempio, una donna che di solito consuma circa 2.000 calorie al giorno potrebbe perdere una libbra alla settimana scendendo a 1.500 calorie al giorno - sia mangiando di meno o esercitandosi di più, o preferibilmente entrambi.
Proteine per donne di 60 anni
Per promuovere la perdita di grasso e preservare la massa muscolare, assicurati di assumere abbastanza proteine nella tua dieta. Uno studio del 2011 pubblicato su The Journals of Gerontology ha studiato gli effetti dell'aggiunta di un integratore proteico rispetto a un carboidrato sulla perdita di peso in un gruppo di donne in sovrappeso e obese che seguono una dieta a basso contenuto calorico. Lo studio ha scoperto che le donne integrate con proteine hanno perso più peso e conservato più massa muscolare rispetto alle donne che assumevano il supplemento di carboidrati. I ricercatori suggeriscono che per mantenere la salute e la forza fisica, le donne anziane che cercano di perdere peso dovrebbero ottenere una percentuale più elevata di calorie dalle proteine. L'Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce che le donne sulla sessantina ricevono da 5 a 6 once di proteine al giorno da alimenti come pollame, frutti di mare, carne rossa magra, soia, fagioli, uova e latticini.
Dieta equilibrata per dimagrire
Mentre le proteine sono una parte importante della tua dieta dimagrante, è anche essenziale includere una varietà di altri tipi di alimenti in modo da ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute, perdendo il grasso. Includi anche frutta, verdura e cereali integrali nella tua dieta. Questi alimenti non sono solo ricchi di sostanze nutritive, ma anche a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre aggiungono volume in modo da sentirti sazi prima e richiedono più tempo per essere digeriti, mantenendoti pieno più a lungo, rendendoli una buona aggiunta a qualsiasi programma di perdita di peso. Non dimenticare un po 'di grasso, che è essenziale per una buona salute. Prendi i tuoi grassi sani da noci, olio d'oliva e pesce grasso, come il salmone.
Esempio di menu di perdita di peso da 1.400 calorie
Un piano di perdita di peso dovrebbe includere tre pasti al giorno, con uno spuntino, se lo desideri. Una sana colazione potrebbe includere un uovo sodo con un muffin inglese integrale condito con 1 cucchiaio di burro di arachidi e un contenitore da 6 once di yogurt magro per 415 calorie. Per pranzo, prova 2 tazze di verdure miste condite con 1/2 tazza di ceci, 1 oncia di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, sei mandorle tritate e 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi più una grande banana per 435 calorie. Una cena salutare per la tua dieta dimagrante potrebbe includere 4 once di salmone grigliato, 1 tazza di patate dolci al forno e 1 tazza di cavoletti di Bruxelles arrostiti lanciati in 1 cucchiaino di olio d'oliva per 475 calorie. Spuntare 1/2 tazza di latte scremato con 1/2 tazza di cereali integrali non zuccherati per 95 calorie.
Benefici dell'esercizio
Aggiungi esercizi di allenamento della forza due volte a settimana per aiutarti a perdere peso. L'allenamento di forza aiuta a preservare i muscoli e aiuta la perdita di peso nelle donne anziane a seguito di una dieta ipocalorica, secondo uno studio del 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. Usa pesi liberi, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo come strumento per rafforzare e preservare i muscoli perdendo grasso. Una buona routine di allenamento per la forza dovrebbe durare circa 30 minuti e allenare tutti i principali gruppi muscolari, facendo due serie, con 10-12 ripetizioni, di ogni esercizio.
L'esercizio aerobico può anche aiutare a bruciare calorie per perdere peso. Il Center for Disease Control consiglia di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come camminare o andare in bicicletta stazionaria, cinque giorni alla settimana. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
