E se potessi mangiare qualcosa che controlla l'appetito e regola lo zucchero nel sangue mentre ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e a ridurre il desiderio di cibo? Sembra una pillola magica per perdere peso, ma non lo è.
Quel cibo segreto? Fibra. Sebbene la fibra sia un carboidrato, dal momento che non si converte in glucosio, non aumenta il livello di zucchero nel sangue come fanno normalmente gli altri carboidrati. In effetti, la fibra rallenta effettivamente l'ingresso di glucosio nel flusso sanguigno. Questo, a sua volta, riduce i picchi di zucchero nel sangue che causano la produzione di insulina e incoraggiano il corpo a produrre e immagazzinare grasso corporeo.
Ma poche persone stanno ottenendo abbastanza fibra. Le donne dovrebbero mangiare circa 25 grammi al giorno e gli uomini almeno 35-40, ma la persona media consuma solo 15 grammi al giorno. Ecco sette modi subdoli per ottenere la fibra di cui hai bisogno. (Se spari da otto grammi a 10 grammi di fibra ad ogni pasto, sarai sulla buona strada per raggiungere la tua quota.)
1. Inizia la giornata nel modo giusto
Inizia con la colazione. Aggiungi mezza tazza di spinaci cotti e due tazze di funghi, che cuociono fino a mezza tazza, alle tue uova e avrai una colazione a base di fibre. Oppure aggiungi una mezza tazza di fagioli neri e frusta gli huevos rancheros o un burrito per la colazione avvolto in una tortilla a basso contenuto di carboidrati.
2. Snack Smart
Gustare i peperoni rossi a fette con hummus come spuntino, avvolgere il prosciutto e il formaggio in una foglia di lattuga romana o gustare mezzo avocado, che ha circa cinque grammi di fibra. Edamame ricco di fibre e proteine è anche un ottimo spuntino. I carciofi hanno più fibre di qualsiasi verdura. Arrostiscili o cuocili a vapore e immergi le foglie nel burro o un tuffo di limone, aneto e maionese.
3. Pile On the Veggies
Metti il pollo a fette e grigliato su un'insalata piena di verdure per pranzo. Per cena prova broccoli al vapore e funghi saltati con pollo, bistecca, maiale o salmone.
4. Impara ad amare i legumi
Fagioli neri, lenticchie e piselli spezzati sono tutti ricchi di fibre. Costituiscono un'ottima base ricca di fibre per le zuppe e sono un'aggiunta salutare alle insalate. Ma sono più ricchi di carboidrati, quindi se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, controlla il numero di carboidrati e la dimensione della porzione.
5. Scegli i cereali integrali
Il pane integrale e le tortillas possono essere un'ottima fonte di fibre; cerca quelli con almeno quattro grammi di fibre per porzione. Cerca il 100% di pane integrale (il termine "multicereali" non garantisce che sia tutto grano intero; controlla l'elenco degli ingredienti). Distribuisci il tuo toast con due cucchiai di una mandorla naturale o burro di arachidi per altri 1, 9 grammi di fibra. Prepara delle fajitas con tortillas a basso contenuto di carboidrati e riempi un impacco a basso contenuto di carboidrati con verdure e fette di pollo o bistecca alla griglia. Sostituisci il riso bianco con un abbondante riso integrale, che contiene 3, 5 grammi di fibre in una tazza.
6. Mescolalo in tutto
Per aumentare significativamente la fibra nella ciotola di cereali o nella farina d'avena (che ha una miscela salutare per il cuore di fibra solubile e insolubile), aggiungi un quarto di tazza di germe di grano tostato, un cucchiaio di semi di lino macinati o due cucchiai di mandorle tritate o altre noci. Tutti questi sono anche ottimi cosparsi di yogurt greco, semplice, intero o a ridotto contenuto di carboidrati. Puoi anche aggiungere insalate con mandorle tritate o cospargere di semi di lino o semi di chia nel tuo prossimo frullato proteico.
7. Riempire con frutta
Salta i succhi di frutta e mangia la frutta stessa e otterrai circa tre grammi di fibre. Le bacche sono la strada da percorrere (una mezza tazza di lamponi aggiunge quattro grammi di fibra, le more aggiungono 3, 8 grammi, i mirtilli o le fragole aggiungono 1, 7 grammi e i kiwi forniscono 2, 7 grammi per frutto). Mangia sempre i tuoi frutti con proteine e / o grassi come noci o formaggio per rallentare qualsiasi impatto negativo degli zuccheri naturali sui livelli di zucchero nel sangue.
