"Voglio perdere peso, ma ho sempre fame." Suona familiare? Non ti preoccupare. Sei in compagnia di molti. La fame spontanea è uno dei motivi più comuni per cui le persone cadono dal carro per mangiare sano. Parte del motivo per cui hai sempre fame potrebbe essere una dieta mal progettata che è troppo povera di calorie, grassi e proteine.
Altre ragioni possono essere psicologiche. A volte, quando ti limiti, il tuo cervello entra in una modalità di conservazione ribelle che segnala voglie e falsi segnali di fame. Se stai cercando di perdere peso ma hai sempre fame, dai un'occhiata obiettiva alla tua dieta e vedi se puoi usare alcuni metodi comprovati per correggere il problema.
Perché ho sempre fame?
La tua fame può essere fisiologica, nel senso che hai veramente fame fisica o psicologica, nel senso che senti fame ma il tuo corpo non ha un reale bisogno fisico di cibo. La fame psicologica di solito si verifica a causa di noia, abitudine o emozione. Potresti anche provare fame psicologica quando sei ad eventi sociali in cui il cibo è una delle principali attrazioni.
Quando stai cercando di perdere peso ma hai sempre fame, è importante distinguere tra fame fisica e psicologica. Se hai veramente fame, non vuoi privarti dei nutrienti essenziali, ma se ti ritrovi a voler mangiare perché sei annoiato o emotivo, può far deragliare i tuoi progressi.
Fame fisica vs. fame psicologica
Per capire se stai vivendo la fame fisica, poniti queste domande:
- Il mio stomaco si sente vuoto?
- Sento segni fisici di fame, come brontolio di stomaco o bassa energia?
D'altra parte, puoi determinare se la tua fame è psicologica ponendoti queste domande:
- Sono annoiato?
- La mia "fame" è innescata da segnali emotivi, come stress o tristezza?
- Sto cercando cibo per abitudine o ho lo stomaco vuoto?
La fame psicologica è un grande giocatore del gioco, specialmente quando stai cercando di perdere peso ma hai sempre fame di notte. Ma se determini che la tua fame è fisica dopo esserti posto queste domande, puoi risolvere il tuo attuale piano dietetico guardando i tipi di alimenti che stai mangiando.
Zucchero Tagliato
Lo zucchero è diventato una delle sostanze più consumate (e una delle più problematiche) in America. Secondo il Diabetes Council, gli Stati Uniti hanno il consumo medio giornaliero di zucchero più alto al mondo, con ogni persona che consuma circa 126, 4 grammi al giorno . Per riferimento, l'American Heart Association raccomanda che gli uomini adulti non consumino più di 36 grammi al giorno e che le donne adulte limitino l'assunzione a non più di 25 grammi al giorno.
A parte il fatto che lo zucchero può causare aumento di peso e rendere difficile la perdita di peso a causa del suo contenuto calorico da solo, provoca anche voglie intense. Più mangi, più vuoi. Anche il gusto dolce delle bevande dietetiche e degli edulcoranti artificiali può provocare voglie che rendono difficile sentirsi sazi.
Smetti di desiderio di zucchero
Uno dei modi più efficaci per fermare l'appetito e la sensazione di fame insaziabile è quello di eliminare lo zucchero aggiunto e i carboidrati semplici. Anche i frutti ricchi di zuccheri, come l'ananas e il mango, possono scatenare voglie di zucchero che possono farti sentire fame quando non lo sei.
Evita le evidenti fonti di zucchero, come biscotti, torte e altri dessert, ma cerca anche lo zucchero nascosto. I condimenti - come il ketchup, la salsa barbecue e i condimenti per insalata - spesso aggiungono zucchero. Controlla tutte le etichette degli alimenti ed evita qualsiasi cosa abbia aggiunto zucchero nell'elenco degli ingredienti.
Evita i carboidrati semplici, come il pane bianco, il riso bianco e la pasta bianca e limita l'assunzione complessiva di carboidrati.
Includi grassi sani
Fat ha avuto un brutto rap negli anni '90 che ha ancora difficoltà a tremare. Sebbene da allora la ricerca abbia dimostrato che i grassi sani si adattano bene a una dieta equilibrata, molte persone li evitano ancora - specialmente quando cercano di perdere peso - a causa della paura di ingrassare.
Ma il grasso svolge un ruolo cruciale nel mantenerti pieno e, se sei disperato di perdere peso ma hai sempre fame, è possibile che non stai mangiando abbastanza grasso. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2019, il grasso monoinsaturo (come quello che si trova negli avocado) può aumentare la sensazione di pienezza, specialmente se combinato con la fibra.
Quando si aumenta l'assunzione di grassi, tenere presente che il grasso è il macronutriente più denso di energia. In altre parole, contiene più calorie per grammo (9 per l'esattezza) di proteine o carboidrati, quindi osserva le dimensioni delle porzioni e non esagerare.
Mangia abbastanza proteine
Sebbene il grasso ti aiuti a mantenerti pieno, quando si tratta di sazietà, le proteine sono il re. Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel 2016, un maggiore apporto proteico ti mantiene più pieno più a lungo della limitazione delle proteine. Il ricercatore capo dello studio, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, afferma che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le proteine innescano il tuo corpo per rilasciare ormoni che ti fanno sentire pieno.
Se stai cercando di perdere peso ma hai sempre fame, aumenta l'assunzione di proteine sane - tra cui pollo, pesce, carne magra, uova, legumi, noci, semi e alcuni latticini nutriti con erba - pur mantenendo in mente i tuoi obiettivi calorici.
Dormi di più
Se la tua dieta è "perfetta", ma hai ancora fame per tutto il tempo, potresti dover guardare oltre il tuo piano alimentare. Il sonno inadeguato può interferire con due ormoni chiamati grelina e leptina . La mancanza di sonno fa sì che il tuo corpo produca più grelina e interrompe la produzione di leptina.
Questo è un problema, perché la grelina, soprannominata "ormone della fame", segnala al tuo corpo che hai fame, anche quando non lo sei. D'altra parte, la leptina dice al tuo corpo che sei pieno. Se la grelina è alta e la leptina è bassa, avrai sempre fame.
Cerca di dormire almeno otto ore ogni notte, ma assicurati che sia un sonno di qualità. Smetti di usare qualsiasi tecnologia almeno un'ora prima di coricarti e assicurati che la tua stanza sia buia, silenziosa e libera da interruzioni.
