Sia gli squat che i deadlift sono aggiunte popolari alla routine della palestra di molti. Per alcuni, questi esercizi forniscono un'eccellente base per la parte inferiore del corpo. Per altri, forniscono un mezzo per una schiena formosa e gambe toniche. Ma come apparirebbe il tuo corpo se eseguissi allenamenti solo di squat e deadlift?
Mancia
Squat e stacchi possono fare una potente aggiunta alla tua routine della parte inferiore del corpo, ma non dovrebbero essere gli unici esercizi che fai se vuoi una routine di gambe e una schiena ben arrotondate.
Cosa sono gli squat e gli deadlift?
Gli squat sono un esercizio popolare che le persone usano per colpire i loro glutei. Ma la verità è che gli squat colpiscono molti muscoli oltre ai glutei, come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, i grandi muscoli nella parte anteriore e posteriore della gamba sopra il ginocchio. Inoltre, gli squat offrono molti benefici per la salute, tra cui il consumo di calorie, il miglioramento delle prestazioni e la costruzione di forza e potenza.
Per eseguire uno squat, stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Una volta in posizione, abbassa le gambe fino a quando la parte superiore della gamba è parallela al pavimento e poi torna in posizione eretta. Ricorda di impegnare il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre ti accovacci. La Mayo Clinic afferma che 12-15 ripetizioni sono sufficienti per la maggior parte delle persone.
Deadlifts funziona anche nella parte inferiore del corpo. In una certa misura, i deadlift fanno lavorare anche la parte bassa della schiena, il nucleo e l'impugnatura. Per eseguire un deadlift, mettiti di fronte a un bilanciere o un kettlebell. Mentre tieni la schiena dritta, piegati in avanti all'anca e piega leggermente al ginocchio. Una volta in posizione, afferrare il peso e sollevarsi in posizione eretta mantenendo la schiena piatta.
Un fisico solo stacco
Alcune persone credono che gli deadlift lavorino più duramente sul corpo rispetto ad altri esercizi, portando a cambiamenti più rapidi. Tuttavia, la ricerca pubblicata nel luglio 2017 sul Journal of Strength and Conditioning non ha mostrato differenze nei livelli di affaticamento o nella risposta ormonale tra stacchi e squat.
Tuttavia, secondo l'American Council on Exercise (ACE), i deadlift sono un esercizio efficace per aiutare a sviluppare la forza di tutto il corpo. Inoltre, i deadlift possono aiutare a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena se eseguiti correttamente. Quindi, se dovessi fare solo deadlift in palestra, potresti iniziare a notare alcuni benefici del deadlifting nel tempo.
Tuttavia, i deadlift hanno degli svantaggi. Per uno, se fatto in modo errato, si rischia di ferirsi o aggravare ulteriormente una zona lombare debole. Inoltre, nonostante abbia colpito molti gruppi muscolari, non è il più efficace nell'allenamento di ciascuna delle aree coinvolte.
Il risultato più probabile del solo fare deadlift e squat è una schiena e gambe più forti. Potresti anche notare una perdita di peso poiché stai bruciando calorie. Tuttavia, ACE osserva che la riduzione spot è un mito. Se stai cercando deadlift o squat solo nella speranza di rimpicciolire il tuo sedere, potresti voler provare un approccio diverso. Mirare solo alle aree problematiche non è altrettanto efficace nel cambiare il proprio corpo usando un approccio di allenamento total-body.
Aggiunta di deadlift e squat
Deadlift e squat sono entrambi esercizi efficaci che dovresti aggiungere alle tue routine di allenamento poiché sono due dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo per definire i muscoli delle gambe e dei glutei. Il modo in cui aggiungi deadlift e squat dipende in gran parte dalla frequenza con cui ti alleni e dai tuoi obiettivi.
