È normale che le gambe si sentano un po 'pesanti e stanche dopo la corsa. Se sei un corridore alle prime armi, le gambe doloranti dopo la corsa sono un segno che il tuo corpo si sta abituando a un diverso tipo di stress fisico. Il dolore che appare e scompare in pochi giorni è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che può anche accadere ai corridori più esperti se aumentano la frequenza o l'intensità della loro corsa.
Come prevenire DOMS
Puoi prendere provvedimenti per prevenire DOMS o almeno minimizzare i suoi effetti. Una delle cose più importanti da fare prima di una corsa è riscaldarsi correttamente. Esegui allungamenti dinamici per ampliare il tuo raggio di movimento e aiutare a evitare le gambe rigide e doloranti dopo la corsa. Ad esempio, un allungamento apri-anca si rivolge ai rotatori esterni dell'anca profonda.
In posizione eretta, piega il ginocchio sinistro e solleva la gamba all'altezza dell'anca; quindi ruotarlo di 90 gradi. Se ti senti instabile, metti la mano sinistra sotto il ginocchio per guidarla. Riporta la gamba nella parte anteriore del corpo, quindi abbassa il piede e cambia lato; ripetere per 30 secondi.
Puoi anche aiutare a prevenire i DOM aumentando gradualmente l'intensità delle tue corse. Se sei un principiante completo, inizia con il metodo run-walk. Per una camminata di 20 minuti, trascorri alcuni minuti di corsa e poi cammina per un minuto, alternando fino a raggiungere i 20 minuti e finendo sempre con una passeggiata per rinfrescarti.
Applica caldo o freddo ai muscoli doloranti
Continua a correre
Puoi ancora andare in esecuzione con DOMS; devi solo prendertela comoda. In effetti, può essere utile fare una corsa delicata, poiché aumenta il flusso di sangue ai muscoli, aumentando il recupero. Con il tempo e gli allenamenti coerenti a un'intensità adeguata, il DOMS dovrebbe diminuire man mano che i muscoli si adattano alla nuova attività.
Allunga e solleva le gambe
Per riscaldarti prima di una corsa e dopo il raffreddamento post-corsa, trascorri alcuni minuti allungando le gambe per allineare le fibre di collagene, accelerando il recupero. Includi allungamenti per polpacci, muscoli posteriori della coscia, ginocchia e fianchi nella tua routine. Se il dolore alle gambe è grave, sollevare le gambe sopra il cuore dopo la corsa per ridurre il flusso sanguigno. Questo riduce il gonfiore, che aiuta ad alleviare la rigidità e il dolore.
Massaggio con un rullo di schiuma
Molti corridori giurano usando un rullo di schiuma per alleviare DOMS. Migliorando la circolazione, il massaggio aiuta a ridurre il gonfiore muscolare. Concentrati sull'area interessata rotolando lentamente avanti e indietro sul rullo fino ad ottenere sollievo.
Ad esempio, per alleviare i DOM nei polpacci, siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona il rullo sotto il polpaccio sinistro, con il piede destro sul pavimento. Spingi i fianchi dal pavimento con le mani; quindi rotolare completamente dalla caviglia a poco sotto il ginocchio. Ripeti sul polpaccio destro.
Riposare abbastanza
Il riposo è fondamentale per consentire ai muscoli di riprendersi dai DOM. Evita qualsiasi cosa che non sia camminare o correre molto dolcemente per un giorno o due per alleviare il dolore. Mentre è ancora possibile provare dolore, ti aiuterà a mantenere la tua intensità precedente e ridurre il rischio di lesioni più gravi.
Controlla un infortunio in esecuzione
Se hai provato questi metodi per alleviare il dolore alle gambe dopo la corsa ma le gambe sono ancora doloranti, potresti avere un infortunio alla corsa. Visita il tuo medico o un fisioterapista per una diagnosi professionale. Alcune delle lesioni più comuni legate alla corsa sono:
- Il ginocchio del corridore
- Shin stecche
- Fascite plantare
- Sindrome della banda iliotibiale (ITBS)
- Tendinopatia di Achille.
Il ginocchio del corridore normalmente provoca dolore all'interno o intorno alla rotula e può essere causato da un riscaldamento insufficiente o da una cattiva tecnica di corsa. Le stecche dello stinco sono caratterizzate da dolori o dolori acuti negli stinchi e possono essere causati da una serie di fattori, tra cui scarpe da corsa inadatte e corsa su una superficie molto dura.
La fascite plantare si presenta come rigidità o dolore acuto nel tallone o nell'arco del piede ed è normalmente causata da scarpe da corsa che non supportano. ITBS può essere la causa del dolore intorno al ginocchio a causa dell'infiammazione. Questo è spesso il risultato di una maggiore intensità dell'esercizio o di problemi anatomici. La tendinopatia di Achille, che viene spesso definita tallone d'Achille, è caratterizzata da dolore nella parte posteriore del tallone e può essere causata da uno stress eccessivo sul muscolo.
