Knock ginocchia è il termine gergale usato per "genu valgum" - un angolo interno delle cosce quando viene eseguito uno squat o in posizione neutra. Questa deformità è in genere causata da deboli muscoli del rapitore, che si trovano all'esterno dei fianchi e delle cosce.
Per correggere questo problema, eseguire esercizi di rafforzamento del rapitore. I muscoli coinvolti nel rapimento sono il gluteus maximus, il gluteus medius, il gluteus minimus e la fascia lata del tensore.
1. Affondi laterali
Gli affondi laterali lavorano i rapitori, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
COME FARLO: stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia davanti al petto. Con un movimento costante, fai un grande passo lateralmente alla tua sinistra. Quando il piede viene a terra, piega il ginocchio e spingi il sedere all'indietro.
Quando senti una forte contrazione dell'anca e dell'altra coscia, alzati, avvicina i piedi e ripeti dall'altra parte. Continua ad andare avanti e indietro per 10-12 ripetizioni. Se vuoi più resistenza, tieni una palla medica davanti al petto.
2. Step-up laterali
I gradini laterali richiedono l'uso di una panca o una sedia.
COME FARLO: in piedi con il lato destro rivolto verso la panca e le braccia davanti al petto. Con un movimento costante, posiziona il piede destro sulla panca, premi verso il basso e solleva il corpo in aria.
Quando la gamba destra è dritta, tieni premuto per un secondo, abbassa te stesso e ripeti. Dopo aver fatto da 10 a 12 ripetizioni, cambia lato. Come per gli affondi laterali, tieni una palla medica per una maggiore resistenza.
3. Rapimento di cavi
I rapimenti di cavi agiscono sulle cosce e sui fianchi esterni con un lato di una macchina per cavi.
COME FARE: Attaccare un polsino alla caviglia a un'impostazione bassa, fissarlo intorno alla gamba inferiore destra e stare con la spalla sinistra rivolta verso la pila di pesi.
Con un movimento fluido e ad arco, sollevare il piede da terra e sollevare la gamba lateralmente verso destra il più in alto possibile. Abbassare lentamente e ripetere. Dopo aver fatto da 10 a 12 ripetizioni, cambia lato.
4. Rapimento bugiardo
Il rapimento bugiardo viene eseguito da una posizione laterale.
COME FARLO; Sdraiati sul lato destro con le gambe accatastate. Con un movimento costante, sollevare la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e tenerlo premuto per un secondo.
Abbassa lentamente la gamba, ripeti per 10-12 ripetizioni e cambia lato. Per una maggiore resistenza, tieni un manubrio contro la coscia quando sollevi la gamba.
5. Spremitura del rapitore a parete
Le spremute del rapitore a muro richiedono una palla da ginnastica.
COME FARLO: stai con il lato sinistro rivolto verso il muro Piega il ginocchio fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Posiziona la palla tra il muro e l'esterno del ginocchio sinistro.
Premi saldamente sulla palla con la gamba sinistra esterna e tieni premuto per un secondo intero. Rilasciare lentamente la pressione e ripetere. Dopo aver fatto da 10 a 12 ripetizioni, cambia lato.
