Tutti amiamo i risultati immediati, ma quando si tratta di perdere peso, la pazienza è la tua risorsa migliore. Ma mentre la perdita di peso non accadrà durante la notte, rimanere coerenti può aiutarti a perdere in sicurezza 30 chili in modo relativamente rapido.
Anche se non sarai in grado di perdere tutti i 30 chili in una o due settimane, l'aggiunta di alcune modifiche alla tua dieta e all'esercizio fisico può aiutarti a iniziare a vedere il movimento della bilancia nel giro di poche settimane. Mentre modifichi le tue abitudini, assicurati di consultare un operatore sanitario per assicurarti che questi cambiamenti siano adatti a te.
Crea un deficit calorico salutare
Il primo passo in qualsiasi piano di perdita di peso è quello di creare un deficit calorico sostenibile, che è quando il tuo corpo brucia più calorie di quelle che consuma, secondo la Mayo Clinic.
Prima di tagliare le calorie, tuttavia, avere un'idea di come sono le calorie di mantenimento. Il tuo livello di mantenimento delle calorie è il numero di calorie che puoi consumare ogni giorno senza aumentare o perdere peso, e questo numero è influenzato da fattori come la tua età, sesso e livello di attività. Puoi trovare le calorie di mantenimento monitorando l'assunzione di cibo per alcuni giorni usando un diario alimentare o, ancora meglio, usare l'app MyPlate di LIVESTRONG.com per farlo per te.
Una volta trovato questo valore, puoi iniziare a tagliare le calorie. Secondo la Mayo Clinic, è sicuro tagliare tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno per la maggior parte delle persone. Dal momento che una libbra di grasso contiene 3.500 calorie, questo ti farà perdere circa 1 o 2 libbre di perdita di peso ogni settimana. (Tieni presente, tuttavia, che le donne dovrebbero assumere almeno 1.200 calorie al giorno e che gli uomini non dovrebbero scendere al di sotto delle 1.500 calorie al giorno per rimanere in salute ed evitare carenze nutrizionali, secondo la Harvard Health Publishing.)
Utilizzando questo approccio, ci vorranno tra i quattro e gli otto mesi per perdere 30 chili. E mentre questo può sembrare un lungo periodo di tempo, avrai più probabilità di mantenere il peso a lungo termine se lo perdi a un ritmo lento e costante.
Suggerimenti per rimanere con un piano a basso contenuto calorico
Creare un deficit calorico sano e sostenibile (pensa: uno che non ti lascia morire di fame e brama di cibo spazzatura) è la chiave per la perdita di peso, ma può essere difficile da mantenere. Ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che possono renderlo più semplice, però.
1. Sostituisci alimenti altamente trasformati (come patatine o caramelle) e bibite con cibi integrali a basso contenuto calorico e più ricchi di nutrienti, suggerisce la Mayo Clinic. Fare scambi come frutta invece del succo, una patata al forno invece di patatine fritte e farina d'avena anziché cereali non solo ridurrà le calorie, ma assicurerà anche di ottenere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.
2. Riempi il tuo piatto con molte verdure. Le verdure sono estremamente caloriche ma ricche di fibre, il che significa che possono aggiungere molto volume al tuo piatto e aiutarti a sentirti soddisfatto con meno cibo. Ottenere abbastanza fibre (circa 25 grammi al giorno) mentre tagli le calorie ti aiuterà a sentirti pieno e a promuovere una digestione sana, secondo la Food and Drug Administration.
3. Dai la priorità alle proteine. Invece di ridurre le calorie in tutti i gruppi alimentari, una meta-analisi di dicembre 2019 pubblicata su Advances in Nutrition suggerisce che le persone che stanno attivamente perdendo peso dovrebbero mangiare più proteine del solito. Mangiare una buona quantità di proteine ti aiuta a sentirti pieno, richiede più energia per abbattere rispetto ad altri alimenti e può aiutarti a preservare la massa muscolare magra mentre bruci i grassi.
Lo studio suggerisce che le persone che perdono peso mirano a ottenere 1, 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Un chilogrammo equivale a circa 2, 2 libbre, quindi una persona di 150 libbre, per esempio, farebbe segnare circa 68 chilogrammi. Quella persona dovrebbe mirare a mangiare circa 88 grammi di proteine ogni giorno tagliando le calorie per perdere peso.
Quando si tratta di scelte proteiche, scegli opzioni più magre come latticini a basso contenuto di grassi, pollo o pesce per ottenere più proteine per meno calorie.
Entra in una routine di allenamento regolare
Mentre la tua dieta è la parte fondamentale del tuo piano di perdita di peso, l'integrazione di un regolare esercizio fisico ti aiuterà a rimanere in buona salute e ad aumentare il consumo di calorie. Ogni settimana, dovresti mirare a ottenere almeno 150 minuti di attività cardio di moderata intensità, come camminare o fare escursioni, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
In alternativa, puoi optare per almeno 75 minuti di vigoroso cardio ogni settimana. Se preferisci un allenamento più intenso, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un ottimo modo per andare. L'allenamento HIIT aumenterà la frequenza cardiaca e ti aiuterà ad aumentare il metabolismo, lasciandoti bruciare più calorie ben dopo la fine dell'allenamento (un fenomeno chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). Inoltre, è stato dimostrato che HIIT aiuta a ridurre il grasso corporeo e migliorare la forma aerobica preservando la massa muscolare magra, secondo uno studio di aprile 2012 sul Journal of Obesity .
Incorporare circa due giorni di allenamento per la forza ogni settimana può anche aiutare a perdere peso. Questa forma di esercizio fisico può aiutare ad aumentare la massa muscolare, che può accelerare il metabolismo, secondo Harvard Health Publishing.
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Mentre un piano alimentare sano, abbinato a una normale routine di allenamento può aiutarti a perdere quei 30 chili, è importante rimanere coerenti. E ricorda, se vuoi perdere peso nel modo più sano possibile, ci vorrà del tempo, quindi resta paziente e persistente.
