L'inclinazione pelvica e il sollevamento pelvico sono due movimenti yoga comunemente eseguiti per alleviare lo stress lombare e aiutare a migliorare la postura. Inoltre, entrambi i movimenti rafforzano i muscoli che forniscono supporto per la zona addominale, lombare e pelvica. Gli ostetrici raccomandano spesso inclinazioni e sollevamenti pelvici per alleviare il mal di schiena causato dalla gravidanza. Come con qualsiasi movimento yoga, la forma corretta è importante per ricevere il massimo beneficio ed evitare lesioni. Mentre sembrano simili, l'ascensore pelvico è una forma avanzata dell'inclinazione pelvica.
Posizione iniziale per entrambi i movimenti
Sdraiati sulla schiena su una superficie piana e rilassa le mani sull'addome. In alternativa, appoggia le braccia da 6 a 12 pollici di distanza dal tuo corpo e lascia i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Se il collo sente tensione da questa posizione, metti un cuscino o un asciugamano piegato sotto la testa per il supporto. Assicurati che il mento sia al di sotto dell'altezza della fronte. Distanzia le gambe alla larghezza dei fianchi e appoggia i piedi a terra, paralleli tra loro. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Le gambe piegate allungano la colonna vertebrale, fornendo sollievo dalla tensione. Puoi rilassarti in questa posizione per alcuni minuti prima di iniziare l'inclinazione o il sollevamento del bacino.
Come eseguire l'inclinazione pelvica
Sdraiati nella posizione di partenza e fai un respiro profondo. Mentre espiri, stringi i muscoli addominali, causando una leggera inclinazione pelvica. Mentre fletti i tuoi addominali, immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Inspira lentamente e rilascia l'inclinazione pelvica, dovresti sentire rilassare i muscoli della colonna vertebrale. Continua il ciclo espiratorio-inspirazione con l'inclinazione pelvica, assicurandoti di svuotare completamente e riempire i polmoni ad ogni respiro.
Come eseguire il sollevamento pelvico
Sdraiati nella posizione di partenza e fletti i tuoi addominali per inclinare leggermente il bacino con un'espirazione. Mantieni la flessione durante la prossima inspirazione. Mentre espiri una seconda volta, premi i piedi in modo uniforme e solleva lentamente più della colonna vertebrale dal pavimento. Smetti di sollevare mentre inspiri. Continuare a sollevare più della parte inferiore, centrale e poi della parte superiore della schiena da terra ad ogni espirazione. Smetti di sollevare quando il tuo corpo non è più a tuo agio. Mantenere la posizione sollevata per uno o due respiri e rilasciare lentamente alla posizione iniziale.
Differenza
L'inclinazione pelvica è un piccolo movimento che impegna gli addominali, rafforzandoli. Fornisce sollievo dalla tensione nella parte bassa della schiena e aiuta a rilassarsi. L'ascensore pelvico è un movimento più avanzato che colpisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia insieme agli addominali. Fornisce sollievo dallo stress e rinforzo muscolare su tutta la schiena. I principianti devono eseguire regolarmente l'inclinazione pelvica prima di iniziare il sollevamento pelvico.
avvertimento
Consultare un fisioterapista o un operatore sanitario prima di tentare di auto-trattare il dolore o la tensione con l'inclinazione o il sollevamento pelvico. Può valutare se i movimenti aiuteranno la tua condizione e ti mostreranno la forma corretta. Inoltre, può consigliarti su quanto spesso eseguire i movimenti per il massimo beneficio.
