La perdita di peso è un processo complesso che coinvolge l'apporto calorico, l'attività fisica, gli ormoni e la genetica. Hai bisogno di tutto l'aiuto possibile quando cerchi di perdere peso. L'uso della polvere di proteine del siero di latte per i tuoi frullati di proteine può essere uno strumento utile nella tua ricerca per diventare più magro.
Il potere dimagrante delle proteine
Le proteine sono un macronutriente che aiuta con la crescita e lo sviluppo. È presente in ogni cellula del corpo e svolge un ruolo importante nel metabolismo, nella sensazione di sazietà e nella ritenzione di massa magra mentre perdi grasso.
La ricerca pubblicata in un numero del 2015 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato, attraverso l'analisi dei dati su proteine e perdita di peso, che una dieta ricca di proteine contenente tra 1, 2 e 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno diminuisce l'appetito e aiuta a dimagrire gestione. Un chilogrammo equivale a 2, 2 libbre, quindi da 0, 55 a 0, 73 grammi di proteine per libbra di peso quotidiano; una persona da 150 libbre, per esempio, mirerebbe a 82, 5-109, 5 grammi di proteine al giorno.
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Informazioni sui frullati di proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte, un derivato del latte, facilitano il lavoro di più proteine nella dieta. Il siero di latte è la proteina rimasta durante il processo di produzione del formaggio che viene purificata e disidratata in una polvere miscelabile e venduta come integratore. Mentre puoi aggiungere le proteine a budini, prodotti da forno, caffè o farina d'avena, mescolare il siero di latte in un frullato è conveniente e soddisfacente.
Una pallina di proteine del siero di latte contiene circa 100 calorie, purché non abbia additivi aggiunti o zucchero raffinato. Mescola il siero di latte in acqua per un sostituto del pasto proteico del siero di latte a bassissimo contenuto calorico. Alcune persone preferiscono mescolare il siero di latte in succo, latte o frullato con frutta fresca e ghiaccio.
Se stai includendo il frullato di proteine come parte di un piano alimentare dimagrante, ricorda di calcolare le calorie di tutto ciò che aggiungi alla ricetta insieme al siero di latte. L'aggiunta di molto miele, yogurt magro, banane e burro di noci spinge pesantemente il tuo frullato verso ipercalorici.
Le bevande proteiche al siero di latte premiscelate possono contenere più calorie di quelle che produci tu stesso. Controlla attentamente le etichette e includile nei tuoi calcoli in modo da non superare i tuoi obiettivi calorici giornalieri per la perdita di peso.
I frullati di proteine possono essere utili, soprattutto quando l'accesso a cibi integrali ad alto contenuto proteico è limitato. Ma un'analisi esauriente pubblicata nel Journal of Dietary Supplements_ nel 2018 sottolinea l' uso di cibi integrali come fonte primaria di proteine perché contengono una varietà di nutrienti vitali. La maggior parte delle persone non ha bisogno di frullati di proteine del siero di latte per soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.
Frullati di proteine per perdere peso
Poiché le proteine del siero di latte riducono l'appetito, possono aiutarti a seguire una dieta ipocalorica per perdere peso. La rivista Appetite ha pubblicato nel 2015 un piccolo studio che ha valutato la fame di 10 atleti di sesso maschile che si sono allenati sia per la resistenza che per la resistenza e hanno bevuto proteine del siero del latte un'ora dopo una colazione standard. Rispetto ai giorni in cui sono rimasti senza proteine, i partecipanti hanno avuto una significativa riduzione delle sensazioni di fame ai pasti successivi dopo aver bevuto il siero di latte.
Nel 2018, l' European Journal of Nutrition ha pubblicato ricerche che mostrano risultati simili. Tra i 15 maschi che hanno partecipato regolarmente all'allenamento di resistenza, quelli che hanno consumato proteine del siero di latte dopo l'allenamento rispetto a una bevanda a base di carboidrati hanno sperimentato un ridotto apporto energetico nel corso della giornata. Anche se stavano ottenendo meno calorie di conseguenza, la loro crescita muscolare non era compromessa.
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Raccomandazioni di frullato proteico di siero di latte
Lo studio su Appetite ha stabilito che 20 grammi di proteine del siero del latte sembravano la quantità ottimale per soffocare l'appetito. Quando gli atleti sono stati alimentati con più proteine in polvere oltre al loro allenamento, non hanno ridotto ulteriormente l'appetito in modo misurabile.
Uno studio del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha ulteriormente confermato che porzioni moderate di proteine sono le migliori quando si tratta di perdita di peso. Questa ricerca ha suggerito che porzioni specifiche per pasto da 25 a 30 grammi di proteine sono adeguate. Quando mangi di più, probabilmente immagazzini le calorie e potresti minare i tuoi sforzi per perdere peso. I partecipanti che hanno visto i risultati dello studio dell'European Journal of Nutrition hanno consumato circa 23 grammi di proteine del siero di latte per frullato.
Fai di più che bere un siero di latte
Mentre i frullati di proteine del siero di latte possono aiutarti a perdere peso, non è una buona idea renderli la tua unica strategia. Dovresti comunque allenarti con i pesi e svolgere attività aerobica per bruciare calorie e incoraggiare la ritenzione di massa muscolare magra. Le proteine del siero di latte sono un complemento per l'esercizio fisico, non un sostituto per esso.
La perdita di peso delle proteine del siero di latte si verifica anche quando si calcola attentamente l'assunzione complessiva di cibo e si ricorda di includere le calorie del frullato nel piano calorico giornaliero totale.
Sebbene la perdita di peso sia un processo complicato, mangiare meno calorie di quelle che si bruciano di solito porta a una perdita di chili. In generale, tagliare da 500 a 1.000 calorie dall'assunzione complessiva comporta una perdita da 1 a 2 libbre alla settimana. L'apporto calorico standard di perdita di peso è compreso tra 1.200 e 1.500 calorie al giorno, secondo Endotext nel 2015.
In modo ottimale, crea un deficit calorico bruciando calorie extra e mangiando meno. Ad esempio, fai un allenamento che brucia circa 250 calorie al giorno e taglia 250 calorie dalla tua dieta per perdere circa 1 chilo alla settimana.
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Mantieni una dieta variata
I frullati di proteine del siero di latte sono un comodo spuntino post-allenamento quando i cibi interi non sono appetibili o facili da usare. Puoi anche scegliere di avere un frullato di proteine del siero di latte come una colazione veloce e in movimento, a volte. Durante gli altri pasti, utilizzare fonti proteiche di alimenti integrali, come pollo alla griglia, tonno, yogurt magro, tofu e bistecca magra. Ricorda che questi alimenti contengono più nutrienti che miglioreranno la qualità generale della tua dieta.
