Se stai cercando di tonificare le cosce e i glutei esterni, non cercare oltre. Esercizi di abduzione dell'anca mirano a questi muscoli. Questi esercizi possono essere eseguiti in una varietà di posizioni e non richiedono alcun equipaggiamento elegante, quindi puoi eseguirli a casa o in qualsiasi altro posto in cui hai abbastanza spazio per muoverti. Anche se avere un tappetino da yoga o altre imbottiture nelle vicinanze è utile per uno di questi esercizi, non è strettamente necessario.
1. Abduzione delle gambe distesa lateralmente
Gli esercizi di abduzione dell'anca possono essere eseguiti da una posizione laterale, facendo lavorare i muscoli nella parte superiore della gamba. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
COME FARLO: sdraiati su un lato con i fianchi impilati direttamente uno sopra l'altro. Puoi piegare la parte inferiore del ginocchio se questo è più comodo per te. Tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, sollevare la gamba superiore verso il soffitto il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, poi torna giù. Ripeti 10 volte.
2. Sollevamento gambe in piedi
Esegui anche il rapimento dell'anca da una posizione eretta, usando la gravità come resistenza.
COME FARLO: stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, sollevare una gamba verso l'esterno il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, poi torna giù.
Ripeti tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Ricorda di mantenere il busto dritto durante i sollevamenti di gambe in piedi. Se ti trovi inclinato, non sollevare la gamba così in alto.
3. Dip anca in piedi
I muscoli della coscia esterna aiutano a mantenere i fianchi a livello quando cammini e ti alzi su un piede. I tuffi dell'anca in piedi rafforzano questi muscoli. Per questo esercizio, avrai bisogno di un libro o di un oggetto simile che abbia uno spessore di circa due pollici.
COME FARLO: posiziona il libro vicino a un muro o ad un altro oggetto robusto su cui puoi tenerlo per l'equilibrio (se necessario). Posiziona il piede sinistro sul libro. Tenendo il ginocchio destro dritto, solleva l'anca fino a quando il piede destro si stacca da terra. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassa lentamente il piede a terra. Ripeti 10 volte e cambia gamba.
4. Squat con sollevamento delle gambe
Gli squat potrebbero non essere il primo esercizio che viene in mente per le cosce esterne, tuttavia questo potente movimento colpisce anche i muscoli del rapitore dell'anca. E se stai cercando una sfida con il rapimento delle gambe, questo è tutto.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenendo la schiena dritta, spingi i fianchi all'indietro come se stessi per sederti su una sedia. Non permettere alle ginocchia di piegarsi davanti alle dita dei piedi. Accovacciati il più in basso possibile, quindi rialzati. Solleva la gamba sinistra di lato. Fai un altro squat con un sollevatore per le gambe sull'altro lato.
