I piani per i pasti possono aiutarti a rispettare la tua determinazione, ottimizzare la nutrizione e semplificare la spesa. Stimare il numero di calorie necessarie per mantenere il proprio peso moltiplicando il peso in libbre per 12, suggerisce il dietista registrato Joanne Larsen e quindi sottraendo 500 calorie. Poiché una libbra equivale a 3.500 calorie, ciò produrrà una perdita di peso di 1 libbra alla settimana. Dividi le tue necessità quotidiane per tre pasti e due spuntini più piccoli. La quantità che mangi ad ogni pasto dipende dalle tue esigenze caloriche.
Breakfast
Fare colazione aiuta a migliorare la sazietà, a far ripartire il metabolismo e può prevenire cattive scelte alimentari nel corso della giornata, osserva l'American Council on Exercise. I pasti bilanciati per la perdita di peso a colazione potrebbero comportare uova sode o in camicia con toast integrali e un frutto. Le persone a dieta che hanno consumato una colazione a base di uova hanno perso più peso di quelle che consumavano calorie equivalenti in una colazione a base di soli bagel, hanno riferito uno studio sull'International Journal of Obesity pubblicato nel 2008. Le proteine nelle uova potrebbero essere responsabili di far sentire i partecipanti pieno più a lungo e mangiare meno calorie più tardi nel corso della giornata. Altri pasti ricchi di proteine includono un veloce frullato a base di polvere di banana o proteine del siero di latte e bacche fresche, yogurt greco senza grassi con pesche e 1/4 tazza di muesli a basso contenuto di zuccheri.
pranzo al sacco
Un piano alimentare per la perdita di peso include sempre il pranzo, poiché saltare questo pasto può portare a voglie nel tardo pomeriggio. Se sei in ufficio o in viaggio e non hai accesso a una cucina, prepara un pranzo in un frigo o in una scatola isolata. Puoi confezionare hummus, peperoni e strisce di carota, una mela e cracker integrali. Un altro stand-by è un panino al tacchino senza nitrati su pane integrale con senape, spinaci e pomodoro. Divertiti con un piccolo yogurt senza grassi addolcito con un filo di miele e una spolverata di noci. A casa, scalda la zuppa a base di brodo a basso contenuto di sodio e mangia prima di un pasto a base di pollo alla griglia o altra carne magra, lattuga romana, ceci, cetriolo e formaggio feta. Mangiare una minestra prima del pasto può aiutare a ridurre l'apporto calorico totale in quella posizione del 20 percento, notano i ricercatori in un numero di novembre 2007 "Appetite".
cene
Pianificare una cena ben bilanciata aiuta a impedire ai munchies a tarda notte di saltare i tuoi obiettivi calorici. Includi una proteina magra con 1/2 o 1 tazza di cereali integrali o patata dolce e una tazza o due di verdure non amidacee. Buone scelte proteiche includono petto di salmone, pollo o tacchino, bistecca di fianco e filetto di maiale. Pianifica di utilizzare tecniche di cottura come grigliate, arrostite, grigliate o arrostite che aggiungano grassi minimi. Che tu cucini per un'intera famiglia o viva da solo, puoi aiutare i tuoi sforzi di perdita di peso pianificando le cene in anticipo. Puoi aggiungere sapore mettendo la carne prescelta in una marinata al mattino e tirando fuori per cucinare la sera. Prova l'aceto balsamico e il timo e il rosmarino essiccati sul pollo, oppure la salsa di soia e l'aglio per il maiale.
Spuntini
Un piano alimentare per la perdita di peso prevede anche due o tre spuntini durante il giorno. Come donna, mangiare regolarmente può aiutare ad aumentare il metabolismo e stabilizzare i livelli di insulina, ha concluso uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition da gennaio 2005. Nello studio, le donne obese hanno sperimentato una più alta termogensis - effetti metabolici della digestione - e livelli benefici di colesterolo e insulina quando hanno mangiato sei pasti al giorno a intervalli regolari, rispetto a quando hanno mangiato lo stesso numero di calorie a 3-9 intervalli irregolari. Assumevano anche meno calorie complessive durante il coerente piano di sei pasti al giorno. Riempi la tua dispensa con snack salutari e leggeri e portali con te se sarai lontano da casa tra i pasti. Le opzioni che vanno da 150 a 200 calorie includono formaggio a pasta filata con una mela media, una banana e 1/2 oncia di mandorle, 1/2 tazza di ricotta senza grassi con un cucchiaio di uvetta e una porzione di cracker integrali con un uovo sodo.
