Mancia
Quando si tratta di andare in bicicletta, la velocità e la durata contano più della distanza. Ma se stai cercando di decidere per quanto tempo tracciare un percorso in bicicletta, allenarti per percorrere 10-12 miglia in un tratto è un buon punto di partenza.
Ciclismo per dimagrire
Come regola generale, più calorie si bruciano, più velocemente viene fuori un eccesso di peso. Numerosi fattori influenzano il numero di calorie che brucerai sulla tua bicicletta ma, come regola generale, avere un corpo più pesante e andare in bicicletta più velocemente aumentano entrambe le calorie bruciate.
Harvard Health Publishing ha alcune stime utili su come potrebbe apparire. Ad esempio, se pesa 155 chili, brucerai circa queste calorie in un'ora di pedalata:
- Da 12 a 13, 9 mph: 596 calorie all'ora
- A 14 a 15.9 mph: 744 calorie all'ora
- A 16 a 19 mph: 892 calorie all'ora
Si noti che se si pesa 185 libbre, le stime per le calorie bruciate aumentano:
- Da 12 a 13, 9 mph: 710 calorie all'ora
- A 14 a 15.9 mph: 888 calorie all'ora
- A 16-19 mph: 1.066 calorie all'ora
Come puoi vedere, la velocità in bicicletta ha più a che fare con il tuo apporto calorico di quanto lontano vai. Ma se miri anche alla fascia bassa di quei chilometraggi raggiunti in un'ora - circa una dozzina di miglia sulla bici - otterrai comunque un impressionante consumo di calorie. Potrebbe essere necessario iniziare con un po 'meno quando si inizia il programma di ciclismo per la prima volta e quando si va in bicicletta per alcuni mesi, probabilmente si sarà in grado di gestirne di più.
Che tipo di bici?
Quelle stime sono per il ciclismo fuori, ma Harvard Health classifica anche le cyclette come una delle macchine cardio più efficienti in palestra, bruciando circa 800 a 900 calorie all'ora di ciclismo intenso, a seconda del peso corporeo.
Anche la mountain bike e la BMX bruciano calorie a un ritmo impressionante. Il principio chiave qui è solo per muoverti e continuare a muoverti.
Indipendentemente dal tipo di bici che usi, presta particolare attenzione al sedile perché passerai molto tempo su di esso. Le cyclette fisse generalmente hanno i sedili più larghi e imbottiti, con le cyclette reclinate che offrono i sedili più comodi di tutti - la maggior parte di essi offre anche un po 'di supporto per la schiena.
Ma puoi acquistare anche sedili con imbottitura speciale per bici da strada. Se sei su qualsiasi tipo di bici verticale, i pantaloncini per bici appositamente imbottiti sono decisamente un investimento "degno".
Mangiare per dimagrire
La bicicletta può aiutarti a perdere peso velocemente, ma se non stai attento, puoi annullare tutto ciò che funziona con scelte imprudenti in cucina. La buona notizia è che potrebbe non essere necessario contare le calorie se si mantiene intensa l'attività ciclistica e ci si concentra sul mantenimento dei principi chiave di una dieta sana. Questi includono:
- Mangiare una grande varietà di frutta e verdura
- Scelta di cereali integrali anziché di cereali raffinati
- Optando per i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Mangiare proteine magre di alta qualità, tra cui pesce, pollame, noci e semi
- Limitare l'assunzione di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi e trans malsani
Se desideri avere un controllo più deliberato sul ritmo della tua perdita di peso, o se non stai perdendo peso e vuoi capire perché, è il momento di avviare un diario alimentare e tenere traccia di quante calorie stai consumando sia cibo che bevande. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti offre una tabella utile per stimare l'apporto calorico ideale in base a sesso, livello di attività ed età.
Quei numeri servono per mantenere il peso. Quindi, se non sei abbastanza in bicicletta per bruciare più calorie di quelle che assumi, dovrai aggiungere più attività fisica o ridurre il numero di calorie consumate. Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte delle persone può tranquillamente perdere peso con una dieta da 1.200 a 1.500 calorie al giorno per le donne o da 1.500 a 1.800 calorie al giorno per gli uomini.
In bicicletta attraverso le barriere
Va bene, quindi hai qualche chilo da perdere e ti capita di amare un tipo di esercizio che è ottimo per perdere peso. Che cosa potrebbe andare storto? La vita, ecco cosa - perché per molte persone, semplicemente trovare il tempo per allenarsi può essere una grande barriera per ottenere o rimanere, in forma.
Fortunatamente, puoi dividere i tuoi allenamenti in bicicletta in più pezzi e diffonderli durante il giorno. Fintanto che pedali per almeno 10 minuti alla volta, otterrai comunque i benefici per la salute dei tuoi allenamenti.
Puoi anche bruciare più calorie in meno tempo aumentando l'intensità dell'allenamento. Ciò potrebbe significare andare in bicicletta su per le colline, semplicemente andare in bicicletta più velocemente o mescolare intervalli di sprint occasionali nella tua routine.
Altre strategie per trovare quel po 'di tempo di allenamento extra includono il blocco del timeout di allenamento nel tuo calendario, proprio come faresti per una riunione di lavoro. Considera di andare in bici almeno a metà strada per lavoro o per commissioni e di utilizzare il trasporto pubblico per biciclette per il resto. Sostituisci la sedia di fronte al televisore con una cyclette in modo da poter pedalare e guardare allo stesso tempo - invita i tuoi amici e socializzare mentre guidi.
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Ciclismo per la perdita di peso è spesso una proposta vincente, ma non è l'unica cosa che farà per te. Alcuni dei benefici del ciclismo regolare o di altri tipi di attività fisica includono un minor rischio di malattie cardiache, miglioramento dell'umore e della cognizione e una migliore qualità della vita.
L'esercizio fisico regolare può anche ridurre il rischio di malattie croniche, inclusi alcuni tumori, migliorando i livelli di insulina e glicemia.
