La sciatica è di solito causata da un disco erniato o sporgente, che pizzica il nervo. Il dolore in genere inizia nella parte bassa della schiena e si irradia lungo il nervo sciatico attraverso l'anca e il sedere e continua lungo la parte posteriore della gamba. In alcuni casi potresti persino provare intorpidimento della gamba o debolezza del piede. Un programma di stretching può aiutarti a recuperare nel giro di poche settimane. L'esecuzione di diversi esercizi due volte al giorno può aiutare a rilassare i muscoli tesi ed eliminare i sintomi della sciatica. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di stretching.
Allungamento del tendine del ginocchio
Lo stretching regolare dei muscoli posteriori della coscia può essere utile per alleviare il dolore alla sciatica, secondo Ron S. Miller, un fisioterapista. I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore delle cosce. I muscoli posteriori della coscia rigidi e rigidi possono portare a mal di schiena e / o sciatica, afferma Miller. Un tratto efficace inizia con te sdraiato sulla schiena con la gamba destra estesa in avanti. Sollevare la gamba sinistra, posizionare le mani dietro il ginocchio e piegare e tirare il ginocchio verso il busto fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia. Raddrizza lentamente il ginocchio per favorire l'allungamento. Metti in pausa per 10 secondi, rilassati e ripeti con la gamba destra. Ripeti da 10 a 12 volte. Aumenta gradualmente il tempo a 30 secondi per tratta.
Elasticità del tendine del ginocchio seduto
Per eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio seduto, sedersi vicino al bordo anteriore di una sedia robusta senza ruote. Allunga le gambe, tieni le ginocchia dritte e appoggia i talloni sul pavimento. Mentre tieni la colonna vertebrale diritta, allungati in avanti verso le dita dei piedi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della parte superiore delle gambe. Mantieni l'allungamento per 30 secondi e rilassati. Ripeti 10 volte.
Rivolta verso il basso-Dog
Il cane rivolto verso il basso è una classica posa yoga che può aiutarti a ridurre il dolore alla sciatica allungando i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Per eseguire questa posa, mettiti su mani e ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani leggermente davanti alle spalle. Abbassa le dita dei piedi, premi le mani sul pavimento e solleva le ginocchia dal pavimento. Raddrizza le gambe il più possibile finché non senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una "V" capovolta. Evita di abbassare la testa. Tienilo tra le braccia. Mantieni la posa per 10 secondi e torna alla posizione iniziale. Ripeti fino a 10 volte. Lavora gradualmente fino a prese di 30 secondi.
Triangolo esteso
Allevia il dolore alla sciatica con la posa del triangolo esteso. Allarga le gambe e stai in piedi con i piedi più della larghezza delle spalle. Ruota il piede sinistro di 45 gradi verso sinistra e mantieni il piede destro rivolto in avanti. Allunga e tieni le braccia verso i lati, parallele al pavimento, con i palmi verso il basso. Espira mentre allunghi la mano sinistra con la sinistra. Piega l'anca sinistra, inclina il busto sul lato sinistro sopra la gamba sinistra e afferra la caviglia sinistra. Ruota la cassa toracica sinistra verso il soffitto. Allunga la mano destra verso il soffitto e mantieni la testa in posizione neutra. Mantieni la posa per 30 secondi, inspira, inverti i movimenti e torna in posizione eretta. Riposizionare i piedi e ripetere verso destra.
Suggerimenti per l'allungamento
Mantieni i tuoi movimenti lenti e controllati. Evita di rimbalzare o fare mosse rapide e veloci. Pratica uno schema di respirazione ritmica durante ogni tratto. Se non sei chiaro sulla tecnica corretta, lavora con un fisioterapista. Lo stretching non dovrebbe causare dolore e, se avverti dolore, fermati immediatamente.
