Esegui pressioni e tiri durante le attività quotidiane come posizionare gli oggetti negli armadi, aprire le porte o mettere i bagagli in un compartimento aereo. Avere un forte set di muscoli della schiena e delle spalle è essenziale per la tua vita quotidiana. Per non parlare, sono spesso i muscoli dello spettacolo che vedi allo specchio o quando vai in spiaggia.
Esegui i seguenti esercizi nell'ordine presentato per la migliore esperienza di allenamento per schiena e spalle.
1. La riga invertita
Gli esercizi di peso corporeo che non sono flessioni o pull-up sono spesso trascurati. Ma non tutti hanno la forza di eseguire un pull-up. La riga invertita è un esercizio di peso corporeo che, come il pull-up, colpisce i muscoli della schiena e delle spalle. Se non sei abbastanza forte per eseguire inizialmente un pull-up, questa è una sostituzione eccellente per aumentare la forza della schiena.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena sotto una barra orizzontale fissa. Prendi la barra e posiziona le mani a una distanza leggermente più larga delle spalle. Con le gambe distese davanti a te, stringi gli addominali e i glutei per mantenere il corpo dritto. Quindi tira il corpo verso la barra. Abbassati lentamente alla posizione di partenza fino a quando le braccia non sono completamente estese. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni come primo esercizio del tuo allenamento.
Le file invertite sono un ottimo inizio per aumentare il flusso sanguigno alla schiena e alle spalle prima dei principali sollevamenti dell'allenamento.
2. Fila bilanciere o con manubri
La fila di bilancieri è il modo migliore per aumentare la forza e costruire una serie impressionante di muscoli della schiena. Le file del bilanciere ti consentono di aggiungere più peso dei manubri e, a seconda della larghezza della presa, ti indirizzeranno più dei tuoi dorsali o dei muscoli superiori della schiena come il trapezio e i romboidi.
COME FARLO: con un bilanciere senza carico sul pavimento, caricare il bilanciere con piastre di peso. Il bilanciere dovrebbe attraversare la linea mediana del piede. Ora, piegati sopra la barra, mantenendo la schiena dritta e posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e afferra la barra.
Prepara il tuo core e mantieni la schiena dritta, quindi tira la barra verso la vita. Fai una pausa per un secondo nella parte superiore dell'esercizio e poi riporta le braccia nella posizione completamente estesa con il peso appoggiato a terra. Esegui quattro serie da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio. Riposare per 90 secondi tra le serie. Dai un'occhiata a ExRx.net.
3. Sollevamento laterale con manubri
Le spalle toniche e muscolose possono aggiungere un aspetto tridimensionale al tuo corpo. Per non parlare, possono rendere un vestito o una maglietta ancora più impressionante per i tuoi amici.
Le spalle sono composte da tre muscoli, i deltoidi anteriore (anteriore), laterale (laterale) e posteriore (posteriore). I movimenti di canottaggio come quelli sopra mirano alla schiena e ai deltoidi posteriori, mentre la pressione della spalla con manubri costruisce la parte anteriore della spalla. Ma isolare e colpire i deltoidi laterali è altrettanto importante.
COME FARLO: prendi un paio di manubri leggeri. Non è necessario sollevare pesi pesanti per questo esercizio, quindi puoi iniziare con pesi da 2 a 10 libbre. Con i manubri sul lato delle cosce, alza le braccia su un fianco fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle.
Fai una pausa all'inizio del movimento e poi abbassa lentamente le braccia di lato. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Riposare per sessanta secondi tra le serie. Guardalo in azione su ACE Fitness.
4. The Batwing Row
Stare seduti seduti su una scrivania tutto il giorno uccide la postura indebolendo i muscoli della schiena e delle spalle.
Rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, contribuirai a migliorare la postura. Una postura migliorata aiuta a respirare più facilmente, riduce la tensione sul core e può aiutarti a sentirti più sicuro.
L'esercizio migliore per migliorare la postura è la fila del batwing.
COME FARLO: afferrare due manubri leggeri - da 8 a 15 libbre sono sufficienti - e sdraiarsi sul petto prima su una panca inclinata. Lascia che le braccia penzolino verso il suolo mentre tieni i manubri. Stringi le scapole e tira i gomiti ai lati. Tieni il petto a contatto con la panca per tutto il tempo mentre i gomiti rimangono il più vicino possibile al corpo e alla panca. Nella parte superiore del movimento, stringi le scapole insieme, come due amici che si danno il cinque in alto, e fai una pausa per un secondo. Quindi abbassare lentamente i pesi verso il suolo.
Esegui questo esercizio per ultimo nel tuo allenamento. Uno o due set da 12 a 20 ripetizioni sono tutto ciò che serve.
5. Pressa per spalle con manubri
I manubri sono il modo classico per allenare spalle e schiena. La pressa per spalle con manubri è l'esercizio ideale per aumentare la forza e la crescita muscolare delle spalle. Si rivolge ai deltoidi anteriori e ai tricipiti.
Se sei nuovo al sollevamento o se hai avuto problemi con le spalle in passato, esegui questo esercizio seduto secondo ACE Fitness.
COME FARLO: Trova una panchina con uno schienale piatto a 90 gradi. Oppure fissa una panca regolabile in questa posizione. Prendi due manubri di peso moderato (da 10 a 25 libbre per iniziare) e posizionali su ciascun lato delle spalle; i gomiti dovrebbero essere sotto i polsi. Ora, premi i manubri in alto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Quindi abbassa i manubri al tuo fianco. Esegui tre serie da 8 a 10 ripetizioni. Riposare per novanta secondi tra le serie.
Per evitare di ferire la cuffia dei rotatori e rendere questo esercizio più sicuro sulle spalle, ruota le spalle verso l'interno e mantieni i manubri paralleli tra loro anziché perpendicolari al tuo corpo.
6. Fila di cavi seduti
La fila di cavi seduti non solo allena i tuoi dorsali (il muscolo più grande della schiena) ma, quando lo usi con l'impugnatura a forma di V, attivi i bicipiti, il deltoide posteriore, le trappole e i muscoli della parte centrale della schiena come bene.
COME FARLO: sedersi leggermente in avanti sul sedile della macchina per cavi e posizionare i piedi sulla piattaforma. Fai scivolare indietro i fianchi e mantieni una leggera curva nel ginocchio.
Mantieni la schiena dritta in questa posizione e con le braccia completamente estese, sentirai un allungamento nella schiena. Da questa posizione, tirare il cavo verso lo stomaco. Stringi le scapole mentre finisci, tira il cavo il più possibile. Ora dovresti essere seduto dritto con le braccia al tuo fianco.
Restituisci lentamente il cavo, mentre estendi le braccia, fino a quando senti un allungamento nella schiena. E quindi ripetere il movimento. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni dopo aver premuto la spalla del manubrio, iniziando con un peso da 50 a 70 libbre. Riposare per 60 secondi tra le serie.
