Tutti adorano il sapore dolce e caramellato di una patata dolce e i suoi benefici per la salute fanno di questo spud un'aggiunta spettacolare alla tua dieta. Dietro il loro interno colorato, tutte le patate dolci sono piene zeppe di sostanze nutritive, ma differiscono nel loro contenuto di antiossidanti, a seconda del tipo.
Mancia
Tutti i tipi di patate dolci offrono benefici nutrienti alla tua salute. Sono tutti paragonabili nella nutrizione, quindi dipende dalle tue preferenze personali per il gusto, la consistenza e il modo in cui vuoi usarli nella tua ricetta preferita.
Incontra la patata dolce
Le patate dolci ( Ipomoea batatas) sono grandi verdure tuberose, amidacee e dal sapore dolce. A differenza delle patate bianche che appartengono alla famiglia della belladonna, le patate dolci fanno parte della famiglia della gloria mattutina. Sebbene alcune persone pensino che le patate dolci e le patate dolci siano la stessa cosa, le patate dolci provengono da una pianta completamente diversa legata alle erbe e ai gigli.
Mentre potresti conoscere solo uno o due tipi di patate dolci, a volte indicate come "camote", molte delle centinaia di varietà prodotte in tutto il mondo sono disponibili negli Stati Uniti. Le diverse varietà di patate dolci hanno sapori, dimensioni, forme, consistenze e compattezza diversi, ma fondamentalmente presentano tutti uno dei tre colori di carne:
- Polpa d'arancia: questi tipi di patate dolci hanno normalmente una buccia rosa o di colore rossastro. Includono il classico granato e gioielli e sono la patata dolce più comune. Hanno un sapore leggermente dolce e sono abbastanza solidi all'interno. Queste sono le patate che potresti confondere con le patate dolci nel tuo negozio di alimentari.
- Polpa bianca o crema: questo tipo di patata dolce ha spesso una buccia da rame pallido a rosso o marrone dorato. La polpa ha una consistenza più secca e ha un sapore più stellato rispetto ad altri tipi.
- Polpa viola: queste patate hanno una buccia color cuoio e includono la patata dolce di Okinawa. Gli okinawa sono una base locale delle Hawaii e stanno rapidamente guadagnando popolarità negli Stati Uniti grazie al loro colore unico. Le patate dolci viola hanno una consistenza cremosa e un gusto delicato e più dolce rispetto ai loro cugini a polpa d'arancia.
Nutrizione di patate dolci
Tutte le varietà di patate dolci sono una fonte salutare di carboidrati complessi che forniscono al tuo corpo l'energia necessaria per il corretto funzionamento delle cellule, incluso il cervello. Una patata dolce media da 5 pollici, cotta, fornisce 23, 6 grammi o 8 percento del valore giornaliero (DV) per i carboidrati, secondo l'USDA.
Con solo 103 calorie in una patata dolce cotta intera, non c'è grasso o colesterolo, a meno che non si soffoca la patata con burro o panna acida. Meglio insaporire il tuo tubero con erbe fresche o yogurt magro.
Tutti i tipi di patate dolci offrono il 5 percento del valore giornaliero di proteine per porzione, insieme a una fonte significativa di fibre alimentari - 3, 8 grammi, o il 15 percento del DV - necessarie per mantenere il corretto funzionamento del sistema digestivo e aiutare a prevenire la costipazione.
Le patate dolci hanno un profilo nutrizionale che li rende potenti alleati nella prevenzione delle malattie e nel supporto della salute generale. Alcuni importanti nutrienti che contengono patate dolci includono vitamina A e C, potassio, vitamine del gruppo B, manganese, magnesio e rame.
La differenza dipende dal colore
Sebbene la maggior parte dei tipi di patate dolci abbia un contenuto vitaminico e minerale simile, un'eccezionale differenza è il loro profilo fitonutriente. Tutti contengono antiossidanti, ma il colore della polpa di una patata dolce determina la fonte e la quantità. Le patate dolci con polpa d'arancia sono ricche di carotenoidi. Al contrario, le patate dolci con polpa di colore viola sono ricche di antociani, il composto che dà loro il loro colore ricco e vibrante.
I carotenoidi sono pigmenti gialli e arancioni, sintetizzati da molte piante, che funzionano come una fonte di vitamina A (retinolo) nel tuo corpo. I carotenoidi più comuni sono beta-caroteni, luteina, zeaxantina e licopene. I carotenoidi possono essere utili per migliorare il sistema immunitario e contribuire alla salute degli occhi.
Inoltre, una recensione pubblicata negli Annals of Neurology nel novembre 2012 ha concluso che i carotenoidi possono svolgere un ruolo nel prevenire o ritardare la malattia di Lou Gehrig (SLA). I dati di cinque studi di coorte di lunga durata, tra cui oltre 1 milione di partecipanti, hanno scoperto che il beta-carotene trovato nelle patate dolci era associato a un rischio ridotto di SLA del 15%.
L'antocianina è un flavonoide che si trova naturalmente nei frutti e nelle bacche rossi, viola e blu. Oltre ad essere un potente antiossidante, gli antociani possono avere effetti anti-diabetici, anti-infiammatori, anti-microbici e anti-obesità, oltre a contribuire a proteggere dalle malattie cardiovascolari e dal cancro, secondo uno studio pubblicato su Food and Nutrition Research nell'agosto 2017.
Gli studi hanno confrontato il contenuto di antiossidanti di patate dolci a polpa bianca, crema e viola. Uno di questi studi, pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research nel giugno 2013, ha concluso che le patate dolci a polpa viola avevano il più alto livello complessivo di fenolici, contenuto di antiossidanti e fibra dietetica solubile totale.
Un altro studio che ha confrontato le patate dolci bianche, gialle e viola ha confermato i risultati. Le conclusioni, pubblicate su Preventive Nutrition and Food Science nel giugno 2016, hanno riferito che tutti i colori delle patate erano simili nel contenuto di polifenoli, ma la patata a polpa viola aveva il più alto contenuto di antiossidanti antociani, mentre le patate dolci a polpa bianca avevano la quantità più bassa.
Buono per i tuoi occhi
Le patate dolci hanno anche un alto contenuto di zeaxantina, insieme alla sua luteina di isomero, come riportato in Current Developments in Nutrition a settembre 2018. Questi composti liposolubili si trovano nella retina, nella lente e nella macula dei tuoi occhi. La luteina e la zeaxantina possono essere utili per migliorare la densità del pigmento nella macula e neutralizzare i radicali liberi dannosi. Assorbono le dannose onde luminose ad alta energia, come i raggi ultravioletti del sole e la luce blu, secondo Harvard Health.
Non è solo la patata dolce ricca di beta carotene, a polpa d'arancia, che può essere benefica per la salute dei tuoi occhi. Le patate viola contengono una classe di antociani che possono anche mantenere i tuoi occhi sani.
Uno studio pubblicato su Food & Nutrition Research nel giugno 2015 ha esaminato l'associazione tra antociani di patate dolci viola e crescita di cellule epiteliali del pigmento retinico umano (RPE). Come i caroteni, queste cellule forniscono funzioni essenziali per una buona visione e aiutano i tuoi occhi ad assorbire la luce e proteggerli dai danni.
Dai risultati dello studio, i ricercatori hanno concluso che gli antiossidanti della patata dolce viola hanno potenziato la sintesi del DNA e hanno mantenuto la sopravvivenza e la divisione cellulare. Queste conclusioni hanno gettato le basi per ulteriori ricerche sulle attività di protezione dai danni delle patate viola sulle cellule di RPE o sulla visione umana.
Aiuta a facilitare l'ansia e la depressione
Il magnesio svolge un ruolo essenziale nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare, motivo per cui è stato studiato per il suo potenziale di prevenzione e cura dei disturbi neurologici, secondo una recensione di Nutrients , pubblicata a giugno 2018. I risultati riassunti nella recensione hanno supportato il magnesio come un trattamento per ansia lieve e disturbi d'ansia multipli.
Uno studio tedesco, pubblicato sulla rivista MMW Fortschritte Der Medizin nel dicembre 2016, ha analizzato l'associazione tra assunzione di magnesio e riduzione dello stress. I ricercatori hanno somministrato 400 milligrammi di magnesio a un gruppo di 100 partecipanti per un periodo di 90 giorni. Le conclusioni suggeriscono che l'integrazione di magnesio nelle persone con stress fisico e mentale può aiutare ad alleviare irrequietezza, irritabilità, depressione, mancanza di concentrazione o insonnia.
La depressione e l'ansia possono contribuire alla difficoltà a dormire. Un aminoacido nella patata dolce può essere utile per aiutarti a rilassarti. Questo composto è triptofano; l'USDA riferisce che le patate dolci contengono 46 milligrammi o il 16 percento del DV per porzione.
Il triptofano è il precursore della serotonina e della melatonina. La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale che aiuta a regolare l'umore e il sonno, tra le altre cose. La serotonina è spesso inclusa come ingrediente negli antidepressivi. La melatonina è nota per favorire il rilassamento e il sonno ed è utile come farmaco per il sonno.
Una recensione del gennaio 2016 pubblicata su Nutrients ha esaminato l'associazione di vari livelli di triptofano e il suo precursore serotonina, sulle emozioni e sulle reazioni cognitive. I risultati hanno mostrato che bassi livelli di serotonina nel cervello hanno un effetto negativo sull'umore e sulla depressione e contribuiscono anche a compromettere la memoria.
