Lo sviluppo di modelli alimentari sani richiede tempo. Nel caso della Fat Smash Diet Phase 1, inizia con nove giorni di disintossicazione da cibi spazzatura e tutto ciò che non alimenta il tuo corpo con sostanze nutritive.
Creata dal Dr. Ian Smith, autore di un libro con lo stesso nome, la dieta Fat Smash è un programma di 90 giorni con quattro fasi. È progettato non solo per rivedere la tua dieta, ma anche per costruire abitudini sane e sostenibili.
Disintossicazione dietetica del Dr. Ian
La fase 1 è la più restrittiva delle quattro fasi. Mangerete principalmente prodotti e vi sarà proibito di mangiare molti degli alimenti a cui potreste essere abituati.
Nella fase 1 di Fat Smash Diet eliminerai carne, pollame, frutti di mare, formaggio, noci, cibi fritti, zuccheri raffinati e carboidrati trasformati, come pane e pasta. Evita l'alcool, la soda normale e la caffeina, inclusi caffè e tè nero.
Insieme alla disintossicazione dietetica del Dr. Ian, includerai anche 30 minuti di esercizio aerobico per almeno cinque dei nove giorni nella Fase 1 della dieta Smash grasso. Questa raccomandazione è in linea con le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, che richiedono 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana.
Per prepararti alla fase 1 di Fat Smash Diet, rifornisci la dispensa e il frigorifero con i seguenti articoli consentiti:
- Frutta, tranne gli avocado
- Verdure, tranne le patate bianche e rosse; dovrebbero essere crudi o leggermente cotti a vapore o grigliati
- Olio extravergine d'oliva
- Proteine vegetariane, come yogurt magro o magro, fagioli e tofu
- riso integrale
- Cereali, come farina d'avena non zuccherata, granaglie, crema di grano o farina
- Fino a quattro albumi al giorno
- Tè alle erbe o verde
- Erbe e spezie
- Sottaceti (opzionale, massimo due sottaceti al giorno)
- Medicazione a basso contenuto di grassi (opzionale)
- Dolcificante artificiale (opzionale)
- Popcorn intero kernel (opzionale)
- Acqua illimitata
Taglia le voglie
Anche se taglierai molti cibi familiari, ti libererai anche dalle voglie. Dopo nove giorni (o più, se necessario), potresti scoprire di non voler più raggiungere il sacchetto di patatine più vicino quando hai fame.
Invece, potresti preferire cibi che alimentano il tuo corpo, dandoti energia sostenuta per l'attività fisica e la vita quotidiana. Questo è in parte l'obiettivo della disintossicazione dalla dieta del Dr. Ian: aiutare a spostare il tuo atteggiamento riguardo al cibo e all'esercizio fisico, al punto che diventa uno stile di vita.
Dopo la Fase 1, inizierai gradualmente ad aggiungere alimenti nella tua dieta. Nel frattempo, aumenterai anche l'attività fisica nelle fasi 2, 3 e 4, lavorando fino a un'ora di esercizio, cinque volte a settimana. Ciò include l'allenamento della forza, raccomandato anche dalle Linee guida per l'attività fisica, che consiglia di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Controlla le tue porzioni
Si noti che la dieta Smash grasso promuove il controllo delle porzioni, ovvero consumando pasti più piccoli in grado di soddisfare la fame, ogni 3-4 ore. Poiché sono ricchi di nutrienti e a basso contenuto calorico - ovvero anche a basso consumo di energia - gli alimenti inclusi nella fase 1 della dieta Smash grasso ti aiuteranno a raggiungere la sazietà senza mangiare troppo.
Ci sono diversi trucchi che puoi usare per prendere l'abitudine al controllo delle porzioni. Una strategia è quella di utilizzare una piastra di controllo delle porzioni che fornisca linee guida approssimative per quanto cibo dovresti mangiare.
Un altro metodo è misurare e dosare le porzioni in anticipo, quindi tenerle a portata di mano in frigorifero per un facile accesso. Fare cibo a casa ti aiuterà a evitare di mangiare troppo al ristorante, dove le dimensioni delle porzioni sono spesso sufficienti per due o più persone. Ti permetterà anche di sapere esattamente cosa sta succedendo nel tuo cibo, quindi non mangerai nessuno degli articoli non consentiti nella Fase 1.
Focus su cibi integrali
La ricerca di luglio 2014 pubblicata sull'International Journal of Obesity incoraggia anche una dieta a base di alimenti a basso consumo energetico. Mangiare in questo modo ti aiuterà a consumare porzioni soddisfacenti mentre gestisci il tuo peso corporeo. Ti terrà anche al passo con le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, che raccomandano di concentrarsi su densità, quantità e varietà di nutrienti.
Allo stesso modo, la dieta Fat Smash non è diversa da molte altre diete che raccomandano di concentrarsi su cibi integrali ed eliminare qualsiasi cosa eccessivamente elaborata.
Ad esempio, la dieta DASH (o Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) è un approccio permanente a un'alimentazione sana che riduce l'assunzione di sodio per abbassare la pressione sanguigna, spiega la Mayo Clinic. Come la dieta Fat Smash, la dieta DASH incoraggia anche a mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti.
La linea di fondo: soddisfare le tue esigenze nutritive entro i limiti di calorie ti aiuterà a perdere o mantenere il peso creando uno stile di vita sano.
