Con oltre una dozzina di diverse vitamine, minerali e altri nutrienti, le uova sono tra i cibi più nutrienti che puoi consumare. Puoi ottenere tutti questi benefici nutrizionali mangiando le tue uova come cibo o, in alternativa, bevendo anche le uova.
Mancia
Le uova crude possono essere sane, ma le uova cotte sono ancora più sane. Il riscaldamento delle uova facilita l'assorbimento dei nutrienti da parte dell'organismo.
Valori nutrizionali dell'uovo crudo
Secondo l'USDA, ogni grande uovo crudo (di solito circa 50 grammi) ha l'equivalente di 72 calorie. Le uova sono ben note per essere ottime fonti di proteine per i vegetariani ovo-latto, con 6, 3 grammi di proteine per uovo grande. Ogni uovo contiene anche 0, 4 grammi di carboidrati e 4, 8 grammi di grassi, la maggior parte dei quali proviene da grassi insaturi sani sotto forma di acidi grassi omega.
Ogni uovo grande contiene anche una dozzina di micronutrienti diversi. Questi includono:
- 9 percento del valore giornaliero (DV) per la vitamina A
- 18 percento del DV per riboflavina (vitamina B2)
- 15 percento del DV per la vitamina B5
- 5 percento del DV per la vitamina B6
- 6 percento del DV per acido folico (vitamina B9)
- 19 percento del DV per la vitamina B12
- 5 percento del DV per la vitamina D
- Il 27 percento del DV per la colina
- 5 percento del DV per ferro
- 8 percento del DV per fosforo
- 28 percento del DV per selenio
- 6 percento del DV per zinco
Le uova contengono anche altri nutrienti come antiossidanti, carotenoidi (luteina e zeaxantina) e piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento) di altre vitamine e minerali — calcio, rame, manganese, potassio, magnesio, vitamine del complesso B e vitamina E.
Benefici per la salute delle uova
Data la vasta gamma di sostanze nutritive presenti nelle uova crude, i benefici per la salute delle uova sono abbastanza evidenti. Sia che tu stia consumando uova di gallina, di anatra o di quaglia, tutte le uova possono fornirti una varietà di sostanze nutritive che la Food and Drug Administration consiglia di consumare su base giornaliera.
Come accennato, le uova contengono anche una varietà di altri nutrienti importanti ma non essenziali, come la colina, i carotenoidi e i peptidi bioattivi. Uno studio dell'aprile 2018 sul FASEB Journal ha scoperto che la colina può migliorare la cognizione nello sviluppo dei neonati, mentre una recensione dell'aprile 2013 su Nutrients ha riportato quanto siano importanti la carotenoide luteina e la zeaxantina per la salute dei tuoi occhi.
Secondo uno studio del dicembre 2014 sul Journal of Nutrition and Food Science , i peptidi bioattivi nelle proteine dell'uovo hanno una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui:
- Prevenire l'ipertensione
- Proprietà antimicrobiche
- Attività antiossidante
- Effetti anticancro
- Regolazione della funzione del sistema immunitario
- Migliorare l'assorbimento dei nutrienti
Questi peptidi bioattivi benefici diventano automaticamente attivi ogni volta che il tuo corpo digerisce le proteine delle uova.
Tuttavia, dovresti essere consapevole che bere uova e consumare uova cotte come cibo non ti fornirà esattamente gli stessi benefici nutrizionali. Le proteine nelle uova possono cambiare in base al modo in cui hai scelto di prepararle.
Uova crude vs. cotte
I benefici delle uova crude non sono buoni come quelli delle uova cotte. E questo si riduce davvero a una cosa: il calore. Mentre le diete alimentari crude, gli atleti e le celebrità possono tutti raccomandare di bere le uova invece di mangiarle, le uova crude non sono semplicemente digeribili come le uova cotte.
Secondo Corrie L. Staff, dietologo registrato presso la Marshfield Clinic, "La cottura rompe le proteine per facilitare la digestione. I nostri corpi assorbono dal 50 al 60 percento delle proteine nelle uova crude rispetto al 90 percento delle proteine nelle uova cotte".
A meno che tu non stia bevendo una forma riscaldata di zabaione, è probabile che qualsiasi uovo che bevi sia crudo e non riscaldato. Le uova non riscaldate sono meno nutrienti delle uova riscaldate in quanto contengono un tipo di proteina chiamata avidina .
Avidin impedisce al tuo corpo di digerire determinate vitamine del gruppo B nelle uova crude, ma non lo farà una volta che l'uovo è stato riscaldato. Poiché il tuo corpo non è in grado di digerire tutte le proteine nelle uova crude, ciò significa anche che non assorbirai tutti i composti bioattivi benefici che si trovano in queste proteine.
Infine, le uova crude non sono così sicure da mangiare come le uova cotte; comportano un rischio maggiore di malattie di origine alimentare. Quando mangi uova crude, sei specificamente a rischio di avvelenamento da Salmonella . I batteri della Salmonella si trovano in genere sul guscio esterno dell'uovo, ma possono anche penetrare all'interno. Tutte le uova crude comportano il rischio potenziale di avvelenamento da Salmonella ; solo le uova che sono state completamente riscaldate a una temperatura interna di 160 ° F (71 ° C) o pastorizzate sono considerate veramente sicure da consumare.
Pastorizzare le uova crude
Il modo più semplice per ottenere i maggiori benefici per la salute dalle uova crude è attraverso la pastorizzazione . La pastorizzazione è un processo sviluppato da Louis Pasteur per distruggere i batteri nocivi che potrebbero essere presenti nel cibo. Questa tecnica è stata a lungo applicata a una vasta gamma di prodotti alimentari diversi from— da bevande come birra e latte a cibi come le uova.
Il principio della pastorizzazione si basa sull'applicazione del calore. Tuttavia, la quantità di calore coinvolta è piuttosto bassa perché le uova non vengono cotte - le stai solo sterilizzando. Secondo il libro Essentials of Food Science, pubblicato a novembre 2013, la pastorizzazione delle uova richiede che le uova vengano riscaldate da 60 a 62 ° C per circa tre minuti e mezzo. Questa quantità di tempo e temperatura riduce il rischio di avvelenamento da Salmonella e altre malattie di origine alimentare.
Puoi comprare le uova pastorizzate al supermercato nei loro gusci o in forma in bottiglia. In effetti, potresti persino trovarli venduti solo come tuorli d'uovo o albumi d'uovo. Indipendentemente da come vengono venduti, la pastorizzazione non dovrebbe influire negativamente sulla loro alimentazione un, a differenza del congelamento o dell'essiccazione.
In effetti, la pastorizzazione può influire positivamente sui benefici delle uova crude. Questo processo ha dimostrato di denaturare le proteine dell'uovo, il che potrebbe renderle più facili da digerire e dovrebbe neutralizzare gli antinutrienti come l'avidina, permettendo al corpo di assorbire tutti i nutrienti dell'uovo.
