Sia che tu stia provando a fare i bagagli o a recuperare da una malattia, i frullati sono un modo conveniente per assumere calorie e proteine extra. L'uso di frullati proteici per ingrassare velocemente è salutare se si scelgono frullati contenenti ingredienti di alta qualità da cibi integrali.
Aggiunta di calorie per aumentare di peso
Aumentare il peso può essere altrettanto impegnativo quanto perdere peso. Le persone che hanno frame naturalmente sottili o metabolismi veloci possono trovarlo particolarmente difficile. La strategia di base per aumentare di peso è aumentare l'apporto calorico al di sopra del dispendio calorico. Un surplus calorico significa che il tuo corpo ha più energia e materie prime che può usare per costruire muscoli e supportare altre funzioni fisiologiche.
Tuttavia, un surplus calorico può anche portare ad un aumento di grasso se non stai attento. Per evitare questo, devi aumentare gradualmente l'apporto calorico, scegliere i cibi giusti e impegnarti nel giusto tipo di programma di esercizi. In genere, un aumento da 250 a 500 calorie al giorno è un buon punto di partenza. Dopo alcune settimane, valuta i risultati e vedi se è necessario aumentare ulteriormente l'apporto calorico.
Mancia
Più proteine per aumentare di peso
Dei tre macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - le proteine sono più importanti per aumentare di peso sotto forma di massa muscolare magra. Il tuo corpo usa gli aminoacidi nelle proteine per mantenere e costruire nuovo tessuto muscolare. Le proteine supportano anche il sistema immunitario e la guarigione dopo malattie o lesioni.
Quindi, di quanta proteina proteica hai bisogno? Dipende da diversi fattori, tra cui peso, genere e livello di attività. L'apporto dietetico di riferimento (DRI) determinato per essere adatto alla popolazione generale dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine è di 46 grammi di proteine al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini.
Il DRI si basa su una quantità media di.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 150 persone avrebbe bisogno di 54 grammi di proteine ogni giorno. Tuttavia, qualcuno che pesa di più richiederà più proteine rispetto al DRI. Una persona di 195 chili avrebbe bisogno di circa 70 grammi di proteine ogni giorno, per esempio.
I DRI sono presentati non solo come numero statico ma come percentuale di calorie. Questo è chiamato intervallo di distribuzione accettabile di macronutrienti (AMDR) e tiene conto del fatto che uomini e donne di diversi pesi, età e livelli di attività hanno fabbisogni calorici diversi e quindi un fabbisogno proteico variabile. L'AMDR per le proteine è dal 10 al 30 percento delle calorie giornaliere. Se il fabbisogno calorico è di 2.800 al giorno, è necessario assumere da 70 a 210 grammi di proteine, poiché 1 grammo di proteine ha 4 calorie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
La percentuale della dieta che le proteine dovrebbero comprendere dipende principalmente dal livello di attività. Se non ti alleni, non hai bisogno di tante proteine come qualcuno che è attivo. Più intensa è la tua attività, maggiore è lo stress che eserciti sui tuoi muscoli. Le tue proteine hanno bisogno di aumentare con l'aumentare delle esigenze di recupero del tuo corpo.
Secondo un articolo pubblicato nel giugno 2017 sul Journal of International Society of Sports Nutrition dall'International Society of Sports Nutrition (ISSN), le persone sane che si impegnano in regolari attività di allenamento della forza dovrebbero puntare da 1, 4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ciò significa che una persona da 150 libbre avrebbe bisogno tra 95 e 136 grammi di proteine e una persona da 195 libbre avrebbe bisogno da 124 a 177 grammi.
Opzioni di frullato di proteine
Prendere un frullato di proteine dallo scaffale del tuo supermercato locale potrebbe non essere la scelta migliore. La maggior parte dei frullati di proteine commerciali per guadagnare peso velocemente non sono così salutari per te. Possono contenere molte proteine e calorie, ma sono spesso altamente elaborate. Le proteine potrebbero non essere della migliore qualità e molte delle calorie probabilmente provengono dallo zucchero.
Ad esempio, un frullato di proteine in bottiglia commerciale fornisce 20 grammi di zucchero per porzione da zucchero bianco, destrosio e maltodestrina. È quasi lo stesso zucchero di una barretta di cioccolato, secondo i dati dell'USDA. La maltodestrina è un carboidrato altamente elaborato e rapidamente digeribile che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, insulina e lipidi nel sangue, secondo una recensione di ricerca pubblicata su Critical Reviews in Food Science and Nutrition a settembre 2016.
Anche la polvere proteica per l'aumento di peso, utilizzata sia in frullati acquistati in negozio sia in casa, rappresenta un potenziale rischio per la salute. Molte polveri proteiche sono anche altamente lavorate e contengono zucchero, coloranti e aromi artificiali e sostanze come la maltodestrina che possono avere effetti deleteri sulla salute. Questi frullati e polveri proteiche possono fare grandi affermazioni sui benefici per la salute e il guadagno muscolare, ma, secondo la Harvard Medical School, queste affermazioni sono spesso fuorvianti e false.
Inoltre, se consumato frequentemente, alcuni frullati potrebbero persino essere tossici. Nel 2018, il progetto Clean Label ha testato 134 integratori proteici commerciali e ha scoperto che molti dei prodotti contenevano contaminanti, tra cui piombo, arsenico, cadmio e BPA, che possono avere effetti tossici sugli organi del corpo.
Migliori scelte di frullato proteico
Questo non vuol dire che tutte le polveri e le bevande proteiche commerciali siano cattive, tuttavia, quelle sane sono sicuramente in minoranza. Se hai intenzione di scegliere polveri e bevande preconfezionate, cerca varietà con un contenuto di zuccheri molto basso o privo di zuccheri aggiunti.
Inoltre, guarda sull'etichetta degli ingredienti per ingredienti alimentari interi. Ad esempio, un'opzione commerciale sana fornisce 20 grammi di proteine da piselli, quinoa, fagioli e semi biologici. Contiene anche frutta e verdura crude e biologiche e altri ingredienti nutrienti come cacao crudo, spirulina, erba di grano e probiotici.
Ogni porzione di questa polvere proteica fornisce 120 calorie. Puoi aumentare facilmente il conteggio di calorie e proteine mescolando la polvere con ingredienti alimentari integrali nutrienti come latte, yogurt, burro di noci e noci, avocado, latte di cocco in scatola e banane. Ad esempio, un frullato contenente una pallina di polvere di proteine organiche, 8 once di latte intero, 2 cucchiai di burro di arachidi e una banana media fornisce 675 calorie e 38 grammi di proteine.
Puoi anche saltare le costose polveri commerciali. Combina 6 once di yogurt greco intero a latte intero, 6 once di latte intero, mezzo avocado, 2 cucchiai di burro di arachidi e una banana media per un delizioso frullato che fornisce 758 calorie e 32 grammi di proteine integrali di alta qualità.
