Tendi ad ingrassare facilmente, specialmente nella parte inferiore del corpo? Se la tua dieta è sotto controllo e ti attieni ai tuoi allenamenti, la tua genetica potrebbe essere il colpevole. Il tipo di corpo endomorfo è soggetto ad aumento di peso. Il suo metabolismo lento e il grande appetito rendono difficile rimanere magri, ma consentono anche guadagni muscolari e di forza più rapidi. La dieta giusta può trasformare i tuoi punti deboli in punti di forza e aiutarti a costruire il corpo che stai cercando.
Sei un Endomorfo?
Negli anni '40, lo psicologo William Sheldon classificò i tipi di corpo in tre categorie: endomorfo , ectomorfo e mesomorfo. Gli ectomorfi sono sottili e trovano difficile ingrassare come massa muscolare o grasso corporeo. Abbiamo tutti quell'amico che può mangiare tutto in vista senza guadagnare una libbra - è un ectomorfo.
I mesomorfi sono naturalmente in forma e muscolosi, con vita stretta, spalle larghe e busto solido. Trovano facile costruire muscoli e perdere grasso.
Gli endomorfi sono caratterizzati da rotondità. Hanno una pancia grande e rotonda, una testa rotonda e arti corti. Tendono a immagazzinare grasso e trovano difficile mantenere un peso sano nonostante si alleni duramente e mangino pulito. I loro polsi e polpacci sono sottili, il che pone ulteriori sfide quando si tratta di costruire muscoli e forza. In generale, portano il loro peso nelle cosce, glutei e basso ventre.
Strategie dietetiche Endomorph
Secondo l'American Council on Exercise, il tipo di corpo endomorfo ha una tolleranza inferiore per i cibi ricchi di carboidrati . Ciò significa che qualsiasi carboidrato che mangi ha maggiori probabilità di essere immagazzinato come grasso. Inoltre, gli endomorfi hanno un grande appetito e possono avere difficoltà a mangiare puliti.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può rendere più facile perdere grasso testardo e mantenere i chili di troppo. Uno studio del 2018 pubblicato su The BMJ ha scoperto che ridurre i carboidrati può aumentare il metabolismo durante il mantenimento della perdita di peso, specialmente tra le persone con elevata secrezione di insulina. Il gruppo a basso contenuto di carboidrati aveva livelli di grelina inferiori e bruciava più calorie durante il giorno rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati. Anche i livelli di leptina erano più bassi nelle persone a dieta a basso contenuto di carboidrati; questo ormone viene prodotto nelle cellule adipose del corpo e regola il bilancio energetico.
I migliori alimenti per Endomorfi
Solo perché sei un endomorfo, non significa che devi essere paffuto. Gli individui con questo tipo di corpo acquisiscono muscoli e forza abbastanza facilmente. Tutto ciò che serve è la dieta giusta e il piano di allenamento. Una dieta endomorfa sarà ricca di proteine, povera di carboidrati e moderata di grassi.
I cibi ricchi di proteine dovrebbero essere i primi nella tua lista. Pensa a carne magra, pesce, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi. A seconda dell'aspetto delle macro, considera l'aggiunta di frullati di proteine al mix. Secondo uno studio del 2016 pubblicato su The Journal of Nutrition, gli alimenti ricchi di proteine sono più efficaci nel sopprimere l'appetito rispetto a grassi e carboidrati. Questo nutriente non solo promuove la perdita di grasso e la crescita muscolare, ma riduce anche la fame.
Un altro studio, pubblicato su Obesity Facts nel 2017, ha scoperto che i soggetti che seguono una dieta ricca di proteine hanno perso molto più peso rispetto al gruppo proteico standard. I ricercatori sottolineano che un aumento dell'assunzione di proteine aiuta a preservare la massa magra quando combinato con l'esercizio. Ora che sai come dovrebbe essere un piano alimentare endomorfo, vediamo cosa puoi mangiare per massimizzare la perdita di grasso e rimanere magro.
Le proteine sono il tuo alleato
La nutrizione di Endomorph è incentrata sulle proteine. Maggiore è l'apporto calorico, più proteine avrai bisogno nella tua dieta. Scegli carne magra su tagli grassi, mangia pesce almeno due volte a settimana e fai uno spuntino con cibi ricchi di proteine tra i pasti. Con questo approccio, rimarrai sazio più a lungo, guadagnerai più velocemente e perderai grasso in eccesso.
Contrariamente alla credenza popolare, le diete iperproteiche non sono dannose. Nel 2016, il Journal of International Society of Sports Nutrition ha pubblicato uno studio che valuta gli effetti di una dieta ipercalorica e ricca di proteine sulla salute generale e sulla composizione corporea. I soggetti che si sono impegnati nell'allenamento della forza e hanno consumato quotidianamente da 2, 6 a 3, 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per quattro mesi non hanno subito alcun cambiamento nella funzionalità epatica o renale. La loro composizione corporea e lipidi nel sangue erano invariati alla fine dello studio.
Questi risultati indicano che una dieta ricca di proteine può aiutare a prevenire l'aumento di peso, anche se hai un surplus calorico. Un altro studio, apparso sul Journal of International Society of Sports Nutrition nel 2015, ha scoperto che le diete iperproteiche possono alterare positivamente la composizione corporea in soggetti sani addestrati alla resistenza. I soggetti non hanno eseguito alcun esercizio cardio - tuttavia i loro livelli di grasso corporeo sono diminuiti. I ricercatori attribuiscono questi benefici ai cambiamenti metabolici derivanti da una dieta ricca di proteine.
Non temere il grasso
La maggior parte dei frequentatori di palestra ha sentito parlare della dieta Atkins, della dieta cheto e di altri popolari programmi per la perdita di peso. Ciò che hanno in comune è il loro alto contenuto di grassi. La dieta chetogenica, ad esempio, incoraggia il consumo di grassi e limita i carboidrati a 30-50 grammi al giorno. Alcune versioni costano solo 10 grammi di carboidrati al giorno.
Questo piano dimagrante ha dimostrato di ridurre la massa grassa totale e il grasso addominale senza influire sulla massa magra, soprattutto se combinato con l'allenamento di resistenza. Tuttavia, puoi diventare più magro senza seguire una dieta chetogenica. Assicurati di mangiare molte proteine e grassi sani mentre riduci i carboidrati.
Una tipica dieta endomorfa potrebbe includere noci e semi, pesce grasso, olio d'oliva, olio di cocco, avocado, burro di mandorle e persino cioccolato fondente. Idealmente, concentrati sull'aggiunta di più omega-3 e altri grassi buoni ai tuoi pasti. Il salmone cotto, ad esempio, fornisce 234 calorie, 25 grammi di proteine e 14 grammi di grassi per porzione. Con 183 calorie, 4, 3 grammi di proteine e 18, 3 grammi di grassi per porzione da 1 tazza, le noci fanno uno spuntino sano quando la fame colpisce.
Scegli saggiamente i tuoi carboidrati
Il tipo di corpo endomorfo è sensibile ai carboidrati e tende a immagazzinarli come grassi. Tuttavia, questo non significa che dovresti rinunciare del tutto ai carboidrati. Il cavolfiore, il cavolo, gli spinaci, i cetrioli, i carciofi e le bacche sono ricchi di fibre e carboidrati complessi. Inoltre, sono poveri di calorie e ricchi di acqua, che ti riempiono rapidamente.
Mangia questi alimenti durante l'allenamento per ottenere l'energia necessaria per un allenamento intenso. Il tuo corpo utilizzerà i carboidrati extra per reintegrare le sue riserve di glicogeno e riparare i tessuti danneggiati. Consuma cibi ricchi di carboidrati insieme alle proteine per rimanere sazi più a lungo e accendere il tuo metabolismo.
