Ti alzi dal letto e ti fa battere il cuore con qualche push-up e jacks? O preferisci fare un allenamento intenso e concentrato di burpees avanzati e salti tozzi? In definitiva, è la difficoltà e l'intensità dei tuoi esercizi a determinare la tua frequenza calistenica.
Mancia
La frequenza calistenica ideale dipende dall'intensità dei tuoi allenamenti. Se si sentono relativamente facili sui muscoli ma ti lasciano senza fiato, è un allenamento cardiovascolare che puoi fare quasi ogni giorno, o anche durante il giorno. Ma se stai facendo calisthenics impegnativi che affaticano i tuoi muscoli, avrai bisogno di più tempo di riposo tra gli allenamenti.
Calisthenics come allenamento con i pesi
I calisthenics sono, per loro stessa natura, esercizi di peso corporeo in rapido movimento che mettono alla prova la tua resistenza aerobica, la resistenza muscolare, la forza e talvolta anche la flessibilità. Gran parte del loro fascino è che puoi farli sempre e ovunque, solo con il tuo corpo e, in alcuni casi, con attrezzature limitate come una barra per trazioni.
È l'intensità degli esercizi calistenici che hai scelto, in relazione al tuo livello di forma fisica, che determina quanto tempo di riposo e recupero hai bisogno tra gli allenamenti calistenici. Se i tuoi esercizi calistenici sono sufficienti per affaticare i muscoli, ti aiuteranno a costruire forza e resistenza muscolari - ma solo se concedi al tuo corpo il tempo necessario per riposare tra gli allenamenti.
Le organizzazioni di esperti tra cui Harvard Health Publishing consigliano di concedere ai muscoli almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza. A volte avrai bisogno di più riposo se i tuoi muscoli sono ancora particolarmente doloranti. Se uno di questi scenari suona come la tua situazione, dovresti contare il tuo allenamento calistenico verso la raccomandazione del Dipartimento della salute e dei servizi umani per allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
A proposito, se scegli di eseguire una routine di allenamento con i pesi e l'allenamento con i pesi, assicurati di lavorare con tutti i principali gruppi muscolari, ovvero schiena, torace, braccia, spalle, gambe e core. Puoi farlo con esercizi calisthenici come flessioni, pull-up o file invertite, avvallamenti, burpees, assi e squat o salti squat. O mescola nella tua scelta di esercizi con manubri, bilanciere o leva.
Calisthenics come esercizio aerobico
Se, d'altra parte, il tuo attuale livello di fitness e la scelta dei calisthenics rendono quell'allenamento meno intenso - al punto che i tuoi muscoli non sono affaticati - puoi considerare quei calisthenics come attività aerobica. Finché non ti stai sovrallenando, puoi teoricamente fare attività aerobica tutto il giorno - anche se in realtà, è meglio concederti almeno un solido giorno di riposo a settimana ed essere consapevole dei segni che potresti esagerare.
Certo, fare allenamenti cardiovascolari tutto il giorno non è realistico - o addirittura consigliabile, perché allenarsi è solo una componente di uno stile di vita sano e completo. Quindi, dai un'occhiata alle raccomandazioni HHS per l'attività cardiovascolare:
- Almeno 150 minuti di attività a intensità moderata a settimana, o
- Almeno 75 minuti di attività a intensità vigorosa a settimana.
Alcuni calisthenics si prestano più facilmente ad un allenamento cardiovascolare di altri. Questi includono esercizi come jacks di salto, salti laterali, alpinisti e burpees leggeri (senza push-up, come dimostrato da ExRx.net).
Misurare l'intensità dell'esercizio
Come fai a sapere che il tuo allenamento calistenico sta stressando il tuo sistema cardiovascolare abbastanza da essere considerato un vero allenamento cardiovascolare? La Mayo Clinic espone diversi modi per misurare l'intensità dell'esercizio, dal monitoraggio della frequenza cardiaca all'utilizzo del "test di conversazione" o alla valutazione del livello di sforzo percepito.
Il talk test è particolarmente utile perché non richiede alcuna attrezzatura specializzata e non è neanche particolarmente soggettivo. Se riesci a pronunciare solo poche parole prima di dover fare una pausa per respirare, ti stai allenando a un'intensità vigorosa. Se riesci a portare avanti una conversazione a due vie ma non riesci a cantare o pronunciare un monologo, ciò si correla con una moderata intensità di allenamento.
Fare Calisthenics per tutto il giorno
C'è un altro problema se stai pensando di allenarti come un allenamento aerobico: quanto tempo devono durare quegli allenamenti per contare? Le precedenti linee guida sull'attività fisica dell'HHS erano solite dettare che un allenamento aerobico dovrebbe durare almeno 10 minuti per poter contare su tali requisiti.
Tuttavia, nelle linee guida 2015-2020 per l'attività fisica, l'HHS ha invertito la sua posizione. Le linee guida ora dicono che ogni bit di attività fisica aerobica conta per i totali che raccomandano - in modo che un rapido set di flessioni al mattino possa essere il tuo inizio per ottenere circa 30 minuti al giorno di attività aerobica di intensità moderata che aiutarti a soddisfare le raccomandazioni HHS entro la fine della settimana.
E, sì, i calisthenics hanno il potenziale per contare come allenamento cardio e allenamento di forza nello stesso allenamento. Ricorda solo che i calisthenics o meno, i tuoi allenamenti per l'allenamento della forza non si tradurranno in muscoli più forti a meno che tu non dia al tuo corpo il tempo di recupero appropriato. Se hai fatto calisthenics così impegnativi che i tuoi muscoli sono affaticati, vai avanti e riposali per almeno 48 ore, come raccomandato, prima di farlo di nuovo.
Nel frattempo puoi colmare il vuoto con altri divertenti allenamenti cardiovascolari, sia che ciò significhi usare gli attrezzi ginnici in palestra o uscire per una passeggiata, un'escursione o una corsa. Puoi anche nuotare, andare in bicicletta, ballare, praticare uno sport attivo come il calcio o andare in palestra per alcune lezioni di aerobica organizzate. Ogni movimento che fa muovere ritmicamente i tuoi principali gruppi muscolari per un lungo periodo conta.
