Hai molte opzioni per aumentare la massa muscolare magra, dal sollevamento pesi alla corsa su strada e allo sport. Altre strategie includono l'interval training, l'allenamento a circuito e persino lo yoga. Conoscere queste attività ti aiuterà a trovare il modo migliore per costruire e mantenere i muscoli magri.
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Comprendi il muscolo magro
Potresti voler sollevare pesi per costruire massa muscolare magra. Gli esperti chiamano questo processo una risposta ipertrofica . Una serie complessa di meccanismi ti aiuta a costruire il tessuto muscolare, secondo una recensione di settembre 2013 sul FEBS Journal . I ricercatori ritengono che una cascata biologica inneschi la sintesi proteica necessaria per costruire la massa. In sintesi, è necessario consumare più proteine di quante ne abbassi per vedere l'ipertrofia.
Oltre a seguire una dieta equilibrata, potresti aggiungere un integratore proteico al tuo menu giornaliero. Molte barrette proteiche ti forniscono i nutrienti necessari per incoraggiare l'ipertrofia, ma dovresti combinare questi snack con esercizi di costruzione muscolare per i migliori risultati.
Un articolo di dicembre 2013 sul Journal of International Society of Sports Nutrition mostra che la quantità totale di proteine ingerite ha una maggiore importanza rispetto ai tempi. Secondo un articolo di giugno 2019 di Harvard Health Publishing, la quantità giornaliera raccomandata di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo potrebbe non essere sufficiente.
Prova a sollevare pesi
Molte persone pensano che il sollevamento pesi sia il modo migliore per aumentare la massa muscolare magra e che i pesi liberi abbiano un ulteriore vantaggio rispetto alle macchine per esercizi. Tuttavia, entrambi i metodi presentano vantaggi, secondo un rapporto di ottobre 2017 della Harvard Health Publishing.
I pesi liberi coinvolgono una gamma più ampia di muscoli. Questo può prevenire lesioni, ma significa anche progressi più lenti. Al contrario, è possibile utilizzare le macchine per esercizi per isolare aree specifiche.
Un articolo del 2014 sul Journal of Aging Research and Clinical Practice illustra la superiorità del sollevamento pesi per la costruzione di muscoli magri. I ricercatori hanno seguito 16 atleti per cinque anni. La metà degli uomini ha testato pesi sollevati e l'altra metà ha praticato sport. Ogni gruppo si esercitava quasi tutti i giorni della settimana.
Rispetto a coloro che praticavano sport, i sollevatori di pesi hanno guadagnato più massa muscolare. È interessante notare che il sollevamento pesi non ha giovato ai muscoli della gamba inferiore come il soleo.
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Gioca a sport di squadra
Solo perché il sollevamento pesi produce una maggiore ipertrofia rispetto ad altre attività non significa che non puoi usare il cameratismo e il divertimento degli sport di squadra per guadagnare massa. In effetti, lo sport offre molti benefici per la salute.
Gli autori di uno studio del maggio 2013 pubblicato sulla rivista Health hanno testato 30 adulti più giovani e hanno scoperto che i calciatori di entrambi i sessi hanno costantemente mostrato una maggiore massa muscolare rispetto ai non atleti. Questi risultati indicano che gli sport di squadra possono essere un mezzo efficace per stimolare l'ipertrofia.
Una metanalisi di settembre 2014 in Medicina dello sport evidenzia i numerosi vantaggi della partecipazione sportiva. I ricercatori affermano che mantenere i muscoli in forma praticando sport probabilmente ridurrà i livelli di grasso corporeo e il rischio di malattie cardiache e diabete.
Anche lo sport sembra migliorare la salute e l'autostima delle ossa. È interessante notare che praticare sport da giovani potrebbe avere effetti benefici a lungo termine sulla salute.
Esercizio aerobico
Contrariamente alla credenza popolare, l'esercizio cardio o aerobico può aumentare anche la massa muscolare magra. In uno studio del novembre 2012 pubblicato sul Journal of Applied Physiology , 13 uomini si sono allenati su una cyclette per 12 settimane. Alla fine dello studio, l'esercizio aerobico ha aumentato le dimensioni dei muscoli della coscia.
I ricercatori hanno dissipato anche un altro mito. Se separati in gruppi, uomini più giovani e più anziani hanno mostrato un aumento quasi identico dei muscoli magri. Pertanto, le persone di tutte le età possono beneficiare allo stesso modo di fare esercizio aerobico.
Gli scienziati hanno trovato risultati simili nelle donne. Gli autori di un articolo del giugno 2012 su Diabetes and Metabolism Journal hanno testato 28 donne diabetiche e hanno dimostrato che 12 settimane di esercizio aerobico hanno aumentato la massa muscolare. Sia l'esercizio di intensità moderata che quello intenso hanno prodotto miglioramenti significativi nella composizione corporea.
È interessante notare che l'esercizio fisico di intensità moderata non ha avuto effetti sulla massa muscolare ma ha ridotto il grasso viscerale. Al contrario, l' esercizio fisico intenso ha aumentato la densità muscolare della coscia e la sensibilità all'insulina, ma è stato meno efficace nel bruciare i grassi.
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Combina attività per effetti migliori
Una revisione del giugno 2015 su Metabolites suggerisce che combinare esercizi di resistenza come il sollevamento pesi con attività aerobiche come la corsa potrebbe essere il modo migliore per costruire muscoli magri con l'età. Gli allenatori chiamano questa combinazione di allenamento simultaneo . Per molto tempo, si credeva che i due interventi avrebbero interferito tra loro e ostacolato la risposta ipertrofica. Una nuova ricerca, tuttavia, mostra che combinare attentamente le attività può migliorare i risultati.
Gli autori di un rapporto di settembre 2014 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio hanno condotto uno studio che mostra i vantaggi della combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza. Alcuni soggetti hanno fatto esercizio aerobico e poi allenamento della forza, mentre altri hanno fatto allenamento della forza e poi esercizio aerobico.
I ricercatori hanno avuto 34 uomini più giovani che si allenano da due a tre volte a settimana per 24 settimane. L'allenamento simultaneo ha portato ad un aumento sia della forma fisica che della massa muscolare. È interessante notare che l'ordine di allenamento non ha modificato gli adattamenti dell'allenamento.
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Prova la stimolazione elettrica
I medici usano la miostimolazione elettrica , o EMS, per aiutare i pazienti a letto a mantenere la massa muscolare. Può facilmente imitare gli effetti dell'esercizio, secondo un articolo di gennaio 2013 in Nefrologia clinica . Come notano gli scienziati, l'EMS può aumentare la capacità di ossidazione muscolare, la rimozione del glucosio e la sensibilità all'insulina. Si è dimostrato efficace per combattere la perdita di massa muscolare legata all'età o la sarcopenia .
In effetti, puoi ottenere risultati simili a casa con un dispositivo di stimolazione nervosa elettrica transcutanea _._ Meglio conosciuta come TENS, questa unità offre un modo efficace e sicuro per stimolare l'ipertrofia usando la stimolazione elettrica.
Poche persone si rendono conto di quanto velocemente possono perdere il muscolo magro quando non lo usano. Gli autori di un articolo di marzo 2014 su Acta Physiologica hanno testato 24 uomini più giovani e hanno dimostrato che l'immobilizzazione delle gambe ha provocato una perdita significativa del tessuto muscolare del quadricipite entro cinque giorni.
Un altro gruppo di ricerca ha invertito tali perdite usando la stimolazione elettrica, secondo un altro articolo di marzo 2014 su Acta Physiologica . È interessante notare che la stimolazione elettrica non ha aiutato i soggetti a preservare la forza muscolare anche se hanno mantenuto la massa muscolare.
