Com'è una dieta a basso contenuto di carboidrati
Non esiste solo un modo per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma la maggior parte dei piani commerciali inizia con circa 20 grammi di carboidrati al giorno. Questa restrizione aiuta a trasformare il tuo corpo in una macchina brucia-grassi mettendoti in chetosi - dove il tuo corpo brucia grassi invece di glucosio per il carburante - per aiutarti a perdere peso rapidamente. Un utile effetto collaterale della chetosi è che aiuta a sopprimere l'appetito. Sarai limitato a 20 grammi di carboidrati per circa due mesi. Quindi, aggiungerai gradualmente piccole quantità di carboidrati alla tua dieta per rallentare il tasso di perdita di peso fino a raggiungere il tuo obiettivo. In genere, ti manterrai a circa 120 grammi di carboidrati al giorno per il mantenimento del peso, ma potresti arrivare a 150 grammi.
Ciò che si mangia
Per mantenere bassi i carboidrati, soprattutto durante quei primi due mesi, salta pane, pasta, riso e cereali. Piuttosto, riempi la tua dieta con carne come carne di manzo, maiale, pollo, tacchino e pesce. Funzionano anche alcune fonti di proteine non di carne, tra cui tofu, tempeh e prodotti a base di soia senza carne come pollo e pancetta senza carne. Le verdure a basso contenuto di carboidrati, come spinaci, broccoli e verdure da insalata dovrebbero anche essere un pilastro del tuo programma di dieta. Queste verdure ricche di nutrienti ti fanno sentire pieno e fungono da fonte di vitamine, minerali e fibre che promuovono la salute. Anche alcuni frutti a basso contenuto di carboidrati si adattano al piano, tra cui avocado, olive e zucca. Completa i tuoi pasti con altri cibi naturalmente a basso contenuto di carboidrati come formaggio, grassi come olio d'oliva, ranch o condimento Caesar ed erbe e spezie come aglio, basilico, pepe, zenzero e coriandolo.
Buono per la Tua salute
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli uomini negli Stati Uniti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Nonostante sia ricca di grassi saturi, la dieta a basso contenuto di carboidrati può fare bene al cuore e alla salute. Rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, la dieta a basso contenuto di carboidrati non solo aiutava le persone a perdere più peso, ma aumentava anche il loro colesterolo HDL - il tipo buono - e abbassava i trigliceridi, secondo uno studio clinico del 2014 pubblicato negli Annali di Medicina Interna. Secondo una meta-analisi del 2012 pubblicata su Obesity Review, la dieta a basso contenuto di carboidrati si è dimostrata efficace nel migliorare la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e ha contribuito a ridurre anche la circonferenza della vita. Se sei preoccupato per i grassi saturi nel tuo piano a basso contenuto di carboidrati, usa più grassi vegetali come olio d'oliva e avocado e scambia carne rossa con più pesci grassi come salmone e tonno.
Esempio di piano pasti a basso contenuto di carboidrati
Il monitoraggio accurato dei carboidrati è molto importante durante la fase iniziale del piano dietetico a basso contenuto di carboidrati. Su 20 grammi di carboidrati al giorno potresti avere una frittata riempita con 1/2 tazza di peperoni verdi a dadini e 1/2 tazza di funghi porcini affettati con 1 oncia di formaggio svizzero, che fornisce 5 grammi di carboidrati netti. Riempi a pranzo con un hamburger a base di carne macinata magra condita con mezzo avocado Haas, pomodori a fette, cipolle rosse a fette e due sottaceti, il tutto avvolto in una foglia di lattuga. Questo pranzo ha 6 grammi di carboidrati netti. Per cena, goditi una bistecca di tonno alla griglia con 2 tazze di broccoli arrostiti e 1 tazza di verdure miste condite con pancetta sbriciolata e 2 cucchiai di condimento di Cesare per completare la giornata con 10 grammi di carboidrati netti.
Man mano che progredisci con la dieta e aumenta la tua dose di carboidrati, puoi aggiungere cibi sani con più carboidrati come frutta, fagioli e cereali integrali. Usa un contatore di carboidrati per aiutarti a monitorare l'assunzione e rimanere nei tuoi limiti giornalieri.
