Il magnesio e il ferro sono due minerali essenziali utilizzati per una varietà di processi nel corpo. Anche se dovresti parlare con il tuo medico dell'assunzione di magnesio e integratori di ferro allo stesso tempo, non ci sono prove che i due integratori interagiscano negativamente.
Mancia
Gli integratori di magnesio e ferro vanno generalmente bene insieme, ma consultare il medico.
Presa raccomandata del magnesio
Secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, il magnesio è necessario per la produzione di energia, la sintesi proteica, la creazione di acido nucleico e il trasporto di ioni. Regola anche il controllo della glicemia, la pressione sanguigna, la funzione muscolare e la funzione nervosa.
Le indennità giornaliere raccomandate (RDA) per il magnesio sono:
- 30 milligrammi al giorno per bambini da 0 a 6 mesi
- 75 milligrammi al giorno per bambini dai 7 ai 12 mesi
- 80 milligrammi al giorno per i bambini da 1 a 3 anni
- 130 milligrammi al giorno per bambini dai 4 agli 8 anni
- 240 milligrammi al giorno per bambini dai 9 ai 13 anni
- 410 milligrammi al giorno per ragazzi dai 14 ai 18 anni
- 360 milligrammi al giorno per ragazze di età compresa tra 14 e 18 anni
- 400 milligrammi al giorno per uomini dai 19 ai 30 anni
- 310 milligrammi al giorno per donne dai 19 ai 30 anni
- 420 milligrammi al giorno per uomini di età compresa tra 31 e 50 anni e uomini di età pari o superiore a 51 anni
- 320 milligrammi al giorno per donne di età compresa tra 31 e 50 anni e donne di età pari o superiore a 51 anni
- Tra 350 e 400 milligrammi al giorno per le donne in gravidanza
- Tra 310 e 360 milligrammi al giorno per le persone che allattano
Buone fonti alimentari di magnesio includono verdure a foglia verde, noci, legumi e cereali integrali. Alcuni cereali per la colazione sono anche arricchiti con magnesio.
- 1 tazza di spinaci cotti contiene 157 milligrammi di magnesio.
- 1 tazza di bietola cotta contiene 150 milligrammi di magnesio.
- 1 tazza di fagioli di Lima cotti contiene 126 milligrammi di magnesio.
- Una porzione da 3 once di salmone chinook cotto contiene 104 milligrammi di magnesio.
Presa di ferro consigliata
Il ferro è fondamentale per la creazione di emoglobina, una sostanza presente nei globuli rossi che aiuta a trasportare ossigeno agli organi e ai tessuti. Il ferro è anche usato per creare alcuni ormoni ed è necessario per la crescita e la funzione cellulare. Esistono due tipi di ferro dietetico. Il ferro eme, presente nei prodotti di origine animale, viene assorbito più facilmente dall'organismo rispetto al ferro non eme a base di prodotti vegetali. Tre once di fegato di pollo cotto forniscono quasi 10 milligrammi di ferro; una porzione da 3 once di ostriche del Pacifico crudo fornisce oltre 5 milligrammi di ferro; e 1 tazza di cereali a base di grano soffiato arricchito fornisce quasi 4 milligrammi di ferro.
Di quanto ferro hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età e sesso. Secondo il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, le indennità giornaliere raccomandate (RDA) per il ferro sono:
- 11 milligrammi al giorno per i bambini dai 7 ai 12 mesi * 7 milligrammi al giorno per i bambini da 1 a 3 anni
- 10 milligrammi al giorno per bambini dai 4 agli 8 anni
- 8 milligrammi al giorno per bambini dai 9 ai 13 anni
- 11 milligrammi al giorno per uomini dai 14 ai 18 anni
- 15 milligrammi al giorno per donne dai 14 ai 18 anni
- 8 milligrammi al giorno per uomini dai 19 ai 50 anni
- 18 milligrammi al giorno per donne dai 19 ai 50 anni
- 27 milligrammi al giorno per le donne in gravidanza
- Da 9 a 10 milligrammi al giorno per le persone che allattano al seno * 8 milligrammi al giorno per gli adulti di età superiore ai 51 anni
Bassi livelli di magnesio
La carenza di magnesio è piuttosto rara. Secondo la Harvard Health Publishing, i reni possono regolare la quantità di magnesio persa attraverso la minzione. Tuttavia, alcuni fattori che possono influenzare l'assorbimento di minerali e vitamine e contribuire a bassi livelli di magnesio nel corpo includono:
- Disturbi gastrointestinali come la celiachia e la malattia di Crohn
- Patologie renali come diabete mellito e uso diuretico a lungo termine
- Disturbi endocrini e metabolici come il diabete mellito o disturbi della ghiandola paratiroidea
I sintomi di basso magnesio includono movimenti oculari anomali, spasmi muscolari, crampi muscolari, affaticamento, debolezza muscolare, intorpidimento e convulsioni. Il medico può eseguire un esame del sangue per verificare i livelli di magnesio e raccomandare quali misure adottare se i livelli di magnesio sono bassi. I trattamenti per la carenza di magnesio comprendono l'assunzione di integratori orali di magnesio o la somministrazione di magnesio per via endovenosa.
Carenza di ferro e anemia
Il medico può utilizzare un esame del sangue per valutare i livelli di ferro e vedere se si soddisfano i criteri per l'anemia. I trattamenti per l'anemia sideropenica includono l'aggiunta di cibi ricchi di ferro alla dieta, l'assunzione di integratori di ferro o la somministrazione di ferro per via endovenosa.
Il magnesio e il ferro interagiscono?
Secondo il Linus Pauling Institute, magnesio e ferro interagiscono ciascuno con alcuni altri nutrienti. Tuttavia, non sembrano influenzarsi a vicenda. Le possibili interazioni includono:
- Alte dosi di zinco - ridotto assorbimento di magnesio
- Un grande aumento dell'assunzione di fibre alimentari - riduzione dell'assorbimento di magnesio
- Vitamina D - aumento dell'assorbimento del magnesio
- Una carenza di vitamina A - possibile peggioramento dell'anemia sideropenica attraverso l'alterazione del metabolismo del ferro
- Calcio: riduzione dell'assorbimento di ferro sia eme che non eme
- Carenza di zinco - possibile peggioramento dell'anemia sideropenica
- Bassi livelli di rame - ridotto assorbimento di ferro
- Ferro basso - possibile effetto sui livelli di iodio
- Il magnesio interagisce con un farmaco per il cuore chiamato digossina, un antibiotico chiamato nitrofurantoina e alcuni farmaci antimalarici
- Il ferro interagisce con antiacidi, alcuni antibiotici e levotiroxina
