Che si tratti di ellittica o tapis roulant, adoriamo le nostre macchine cardio-fitness. Ma l'allenamento della forza è di vitale importanza e tutti dovrebbero integrarlo nella propria routine di allenamento, indipendentemente dall'età o dal livello di fitness. Sì, signore, questo significa anche voi. Tutti abbiamo bisogno di regolari sessioni di allenamento per la forza - compreso tutto, da fasce di resistenza, manubri, bilancieri, bilancieri, piastre di peso e palle mediche al proprio peso corporeo. In effetti, abbiamo messo insieme un divertente allenamento di esercizi di allenamento della forza che utilizza le macchine cardio preferite di tutti per consentirti di ottenere il massimo dal tuo tapis roulant, vogatore o ellittica a casa.
Che si tratti di ellittica o tapis roulant, adoriamo le nostre macchine cardio-fitness. Ma l'allenamento della forza è di vitale importanza e tutti dovrebbero integrarlo nella propria routine di allenamento, indipendentemente dall'età o dal livello di fitness. Sì, signore, questo significa anche voi. Tutti abbiamo bisogno di regolari sessioni di allenamento per la forza - compreso tutto, da fasce di resistenza, manubri, bilancieri, bilancieri, piastre di peso e palle mediche al proprio peso corporeo. In effetti, abbiamo messo insieme un divertente allenamento di esercizi di allenamento della forza che utilizza le macchine cardio preferite di tutti per consentirti di ottenere il massimo dal tuo tapis roulant, vogatore o ellittica a casa.
1. TREADMILL: Walking Lunges
Per prima cosa, rallenta la macchina al ritmo di una facile camminata per eseguire affondi a piedi. Gli affondi sono ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo e l'intensità può essere aumentata mettendo il tapis roulant su una pendenza. La forza principale sarà messa alla prova perché l'equilibrio è importante anche con questa mossa (a meno che non ti aggrappi alle rotaie per la vita cara). COME FARLO: iniziare il più indietro possibile sul tapis roulant tenendo delicatamente le guide laterali e in piedi con entrambi i piedi uniti. Quando il tapis roulant inizia a muoversi, metti un piede di fronte all'altro in una posizione di affondo anteriore. Piedi alternati e continua in avanti affondi per il numero desiderato di ripetizioni.
Per prima cosa, rallenta la macchina al ritmo di una facile camminata per eseguire affondi a piedi. Gli affondi sono ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo e l'intensità può essere aumentata mettendo il tapis roulant su una pendenza. La forza principale sarà messa alla prova perché l'equilibrio è importante anche con questa mossa (a meno che non ti aggrappi alle rotaie per la vita cara). COME FARLO: iniziare il più indietro possibile sul tapis roulant tenendo delicatamente le guide laterali e in piedi con entrambi i piedi uniti. Quando il tapis roulant inizia a muoversi, metti un piede di fronte all'altro in una posizione di affondo anteriore. Piedi alternati e continua in avanti affondi per il numero desiderato di ripetizioni.
2. TREADMILL: ampi salti con squat
Questi salti aggiungeranno una mossa pliometrica a questo esercizio di allenamento della forza che include anche squat, un altro ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo. Gli ampi salti possono anche aiutare a migliorare la velocità di corsa e aumenteranno sicuramente la frequenza cardiaca. COME FARLO: assicurati che il tapis roulant sia impostato su un ritmo lento: più lento è, meglio è fino a quando non imposti una cadenza. Inizia stando il più indietro possibile sul tapis roulant mentre tieni ancora le rotaie. Con i piedi alla larghezza delle spalle, salta in avanti sul tapis roulant e accovacciati. Mentre il nastro trasportatore continua a muoversi, alzarsi e tornare indietro fino a raggiungere lo stesso punto di partenza e ripetere.
Questi salti aggiungeranno una mossa pliometrica a questo esercizio di allenamento della forza che include anche squat, un altro ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo. Gli ampi salti possono anche aiutare a migliorare la velocità di corsa e aumenteranno sicuramente la frequenza cardiaca. COME FARLO: assicurati che il tapis roulant sia impostato su un ritmo lento: più lento è, meglio è fino a quando non imposti una cadenza. Inizia stando il più indietro possibile sul tapis roulant mentre tieni ancora le rotaie. Con i piedi alla larghezza delle spalle, salta in avanti sul tapis roulant e accovacciati. Mentre il nastro trasportatore continua a muoversi, alzarsi e tornare indietro fino a raggiungere lo stesso punto di partenza e ripetere.
3. TREADMILL: Push-up con mani alternate laterali
I push-up sono fantastici per aumentare la forza della parte superiore del corpo. COME FARLO: mantenere il tapis roulant a un ritmo lento. Cammina intorno al lato del tapis roulant e mettiti in una posizione di sollevamento con il corpo perpendicolare alla macchina. Inizia con le mani sul binario laterale del tapis roulant fino a quando non ti senti stabile, quindi posiziona attentamente le mani sulla cintura mobile del tapis roulant e completa un push-up, muovendoti rapidamente. Mentre la cintura si muove, cammina lateralmente con le mani incrociate le braccia sull'altra finché le mani non sono abbastanza larghe da completare un'altra spinta verso l'alto e ripetere.
I push-up sono fantastici per aumentare la forza della parte superiore del corpo. COME FARLO: mantenere il tapis roulant a un ritmo lento. Cammina intorno al lato del tapis roulant e mettiti in una posizione di sollevamento con il corpo perpendicolare alla macchina. Inizia con le mani sul binario laterale del tapis roulant fino a quando non ti senti stabile, quindi posiziona attentamente le mani sulla cintura mobile del tapis roulant e completa un push-up, muovendoti rapidamente. Mentre la cintura si muove, cammina lateralmente con le mani incrociate le braccia sull'altra finché le mani non sono abbastanza larghe da completare un'altra spinta verso l'alto e ripetere.
4. ROWING MACHINE: Reverse Lunges (With Bicep Curls)
Puoi anche usare questa macchina per affondi efficaci, ma questa versione è un po 'più impegnativa rispetto agli affondi sul tapis roulant perché è un movimento composto completato da riccioli con manubri. COME FARLO: faccia in avanti, in piedi parallelo al vogatore in avanti con i manubri in entrambe le mani. Posizionare la palla del piede più vicina alla macchina sul sedile. Spostare il sedile del vogatore all'indietro con il piede e allo stesso tempo far cadere il ginocchio della gamba mobile in una posizione di affondo. Una volta in una posizione di affondo completo, completa un ricciolo bicipiti con i manubri. Quindi, mantenendo il piede sul sedile, spostare il sedile in avanti nella posizione di partenza e ripetere.
Credito: Travis McCoyPuoi anche usare questa macchina per affondi efficaci, ma questa versione è un po 'più impegnativa rispetto agli affondi sul tapis roulant perché è un movimento composto completato da riccioli con manubri. COME FARLO: faccia in avanti, in piedi parallelo al vogatore in avanti con i manubri in entrambe le mani. Posizionare la palla del piede più vicina alla macchina sul sedile. Spostare il sedile del vogatore all'indietro con il piede e allo stesso tempo far cadere il ginocchio della gamba mobile in una posizione di affondo. Una volta in una posizione di affondo completo, completa un ricciolo bicipiti con i manubri. Quindi, mantenendo il piede sul sedile, spostare il sedile in avanti nella posizione di partenza e ripetere.
5. ROWING MACHINE: Inverted V-Ups
Questo esercizio, spesso eseguito con una palla fitness, mira alla forza del core, alla spalla e alla stabilità. COME FARLO: Inizia in piedi a circa un piede di distanza dal retro del vogatore e rivolto lontano da esso. Il sedile della macchina deve essere situato vicino al centro della guida. Mettiti in una posizione della plancia e posiziona le sfere di entrambi i piedi sul sedile. Usando i muscoli del core e mantenendo le gambe perfettamente dritte, tirare il sedile verso la parte posteriore della macchina, spostando le cosce verso il petto per creare una "V" invertita. Riportare il sedile nella posizione iniziale della plancia e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni. Una variazione più semplice di questo esercizio può essere eseguita anche sugli avambracci e piegando le ginocchia per portarle al petto.
Credito: Travis McCoyQuesto esercizio, spesso eseguito con una palla fitness, mira alla forza del core, alla spalla e alla stabilità. COME FARLO: Inizia in piedi a circa un piede di distanza dal retro del vogatore e rivolto lontano da esso. Il sedile della macchina deve essere situato vicino al centro della guida. Mettiti in una posizione della plancia e posiziona le sfere di entrambi i piedi sul sedile. Usando i muscoli del core e mantenendo le gambe perfettamente dritte, tirare il sedile verso la parte posteriore della macchina, spostando le cosce verso il petto per creare una "V" invertita. Riportare il sedile nella posizione iniziale della plancia e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni. Una variazione più semplice di questo esercizio può essere eseguita anche sugli avambracci e piegando le ginocchia per portarle al petto.
6. FILETTATRICE: roll-out addominali
Molte persone usano una piccola ruota con le maniglie per eseguire roll-out ab, ma puoi effettivamente usare il vogatore per questo rinforzo del core. COME FARLO: Inizia in ginocchio sul pavimento nella parte posteriore del vogatore e rivolto verso la parte anteriore della macchina. Con le gambe unite ed entrambi i piedi sollevati dal pavimento, tieni i lati del sedile. Mantenendo le braccia dritte, far scorrere il sedile in avanti fino a quando il corpo è quasi parallelo al pavimento, quindi tirare il sedile indietro nella posizione iniziale usando la forza del nucleo per completare il movimento e ripetere.
Credito: Travis McCoyMolte persone usano una piccola ruota con le maniglie per eseguire roll-out ab, ma puoi effettivamente usare il vogatore per questo rinforzo del core. COME FARLO: Inizia in ginocchio sul pavimento nella parte posteriore del vogatore e rivolto verso la parte anteriore della macchina. Con le gambe unite ed entrambi i piedi sollevati dal pavimento, tieni i lati del sedile. Mantenendo le braccia dritte, far scorrere il sedile in avanti fino a quando il corpo è quasi parallelo al pavimento, quindi tirare il sedile indietro nella posizione iniziale usando la forza del nucleo per completare il movimento e ripetere.
7. ELLIPTICAL: Push Press a braccio singolo
In questo esercizio, l'uso di un movimento di spinta coinvolge i muscoli del torace e i tricipiti. COME FARLO: avviare l'ellittica su un livello di resistenza da moderato a elevato. Con una mano sull'impugnatura fissa e l'altra sull'impugnatura mobile, spingere in avanti l'impugnatura mobile con molta forza e con poca forza quando si muove all'indietro. L'attenzione si concentra sulla spinta in avanti contro la resistenza impostata. Termina le ripetizioni su un lato e poi cambia braccio.
Credito: Travis McCoyIn questo esercizio, l'uso di un movimento di spinta coinvolge i muscoli del torace e i tricipiti. COME FARLO: avviare l'ellittica su un livello di resistenza da moderato a elevato. Con una mano sull'impugnatura fissa e l'altra sull'impugnatura mobile, spingere in avanti l'impugnatura mobile con molta forza e con poca forza quando si muove all'indietro. L'attenzione si concentra sulla spinta in avanti contro la resistenza impostata. Termina le ripetizioni su un lato e poi cambia braccio.
8. ELLIPTICAL: Pull / Row a braccio singolo
Il movimento opposto rispetto alla mossa precedente, questo impegna sia i muscoli della schiena che i bicipiti. COME FARLO: avviare l'ellittica su un livello di resistenza da moderato a elevato. Con una mano sull'impugnatura fissa e l'altra sull'impugnatura mobile, tirare la maniglia mobile all'indietro con forza e senza forza quando si sposta in avanti. L'obiettivo è tirare indietro contro la resistenza impostata. Termina le ripetizioni su un lato e poi cambia braccio.
Credito: Travis McCoyIl movimento opposto rispetto alla mossa precedente, questo impegna sia i muscoli della schiena che i bicipiti. COME FARLO: avviare l'ellittica su un livello di resistenza da moderato a elevato. Con una mano sull'impugnatura fissa e l'altra sull'impugnatura mobile, tirare la maniglia mobile all'indietro con forza e senza forza quando si sposta in avanti. L'obiettivo è tirare indietro contro la resistenza impostata. Termina le ripetizioni su un lato e poi cambia braccio.
9. ELLIPTICAL: statici squat
Questa mossa è un ottimo modo per trasformare un allenamento cardio ellittico in un allenamento cardio-scolpente. Sentirai sicuramente il bruciore nei glutei e nei quad! COME FARLO: avvia la macchina ellittica al livello di resistenza che preferisci. Inizia con entrambe le braccia dritte davanti a te, tenendo le maniglie fisse al centro della macchina. Mentre muovi i piedi, rilassati in posizione tozza e muovi continuamente i piedi con la resistenza impostata per il periodo di tempo desiderato. Squat per un conteggio di 10 seguito da 5-10 secondi di riposo per 10-15 ripetizioni.
Credito: Travis McCoyQuesta mossa è un ottimo modo per trasformare un allenamento cardio ellittico in un allenamento cardio-scolpente. Sentirai sicuramente il bruciore nei glutei e nei quad! COME FARLO: avvia la macchina ellittica al livello di resistenza che preferisci. Inizia con entrambe le braccia dritte davanti a te, tenendo le maniglie fisse al centro della macchina. Mentre muovi i piedi, rilassati in posizione tozza e muovi continuamente i piedi con la resistenza impostata per il periodo di tempo desiderato. Squat per un conteggio di 10 seguito da 5-10 secondi di riposo per 10-15 ripetizioni.
Cosa pensi?
Questi esercizi hanno sfidato il tuo pensiero sull'allenamento della forza su macchine cardio? Hai mai provato altri esercizi di allenamento della forza su queste o altre macchine cardio? Facci sapere.
Credito: Travis McCoyQuesti esercizi hanno sfidato il tuo pensiero sull'allenamento della forza su macchine cardio? Hai mai provato altri esercizi di allenamento della forza su queste o altre macchine cardio? Facci sapere.
