È importante che gli adolescenti ricevano quotidianamente tutte le vitamine necessarie. Tuttavia, diverse vitamine sono particolarmente importanti per la crescita, lo sviluppo e livelli di energia sostenuti. Riempi la tua dieta con una varietà di alimenti ricchi di vitamine per ottenere molte vitamine, così come altri nutrienti, senza doversi preoccupare di assumere integratori alimentari.
Mancia
Vitamina D per ossa sane
Mentre i tuoi maggiori picchi di crescita sono probabilmente finiti nella seconda metà dell'adolescenza, lo scheletro si sta ancora sviluppando. La vitamina D migliora la capacità delle ossa e dei denti di assorbire il calcio, rendendoli forti e robusti. Inoltre, la vitamina D è essenziale per la crescita cellulare, che si verifica frequentemente e rapidamente durante l'adolescenza. Il tuo corpo immagazzina parte di questa vitamina liposolubile, anche se ne hai ancora bisogno regolarmente.
I ragazzi e le ragazze dai quindici ai diciannove anni hanno bisogno di 600 unità internazionali - 15 microgrammi - di vitamina D ogni giorno. Il latte e lo yogurt arricchiti con vitamina D sono un modo rapido per ottenere vitamina D nel tuo sistema. Riceverai anche vitamina D dai cereali fortificati per la colazione e dal succo d'arancia. Tonno, salmone, pesce spada, sardine e uova sono fonti naturali alternative di questa vitamina.
Vitamina C a base di collagene
La vitamina C è un altro nutriente essenziale per la normale crescita. Le ossa e i muscoli sono tenuti insieme da tendini e legamenti, che sono costituiti da collagene, un tessuto connettivo morbido. Le stesse ossa hanno anche una piccola quantità di collagene. Il tessuto connettivo consente alle ferite di guarire e costituisce anche parte della pelle. La C è una vitamina idrosolubile, il che significa che non è immagazzinata nel tuo corpo.
I maschi tra i 15 ei 19 anni dovrebbero assumere 75 milligrammi al giorno; le femmine hanno bisogno di 65 milligrammi. La vitamina C è prontamente disponibile in prodotti e succhi al 100%, quindi dovresti ottenere ciò di cui hai bisogno dalla tua dieta. Arance, pompelmi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e pomodori sono solo alcuni alimenti ricchi di vitamina C.
Acido folico essenziale per la divisione cellulare
Man mano che le cellule si sviluppano, si dividono e formano un nucleo genetico che segnala quale tipo di cellula diventeranno e di quali lavori sono responsabili. Una vitamina B chiamata acido folico, noto anche come acido folico, aiuta nella divisione cellulare e forma il DNA e l'RNA presenti nelle cellule. Poiché questi passaggi si verificano rapidamente durante la crescita, avere abbastanza folato idrosolubile nella dieta ogni giorno è importante per supportare queste funzioni cellulari.
Se hai 15-19 anni, prendi 400 microgrammi di acido folico al giorno. I cereali per la colazione e il pane fortificati di solito contengono molto acido folico. Legumi, fagioli, riso, cavoletti di Bruxelles, lattuga, avocado, spinaci e broccoli sono altre fonti di vitamina.
Vitamine B12 e B6
B12 e B6 solubili in acqua sono responsabili della produzione dei globuli rossi e dell'emoglobina, una proteina nel sangue che trasporta l'ossigeno. B12 e B6 sono due delle vitamine del gruppo B che sono cruciali per mantenere anche i livelli di energia. Metabolizzano carboidrati, grassi e proteine da alimenti e integratori, dandoti la spinta di cui hai bisogno per superare la lezione o il lavoro pomeridiano.
Prendi 2, 4 microgrammi di B12 ogni giorno - non cambia in base al sesso. I ragazzi adolescenti tra 15 e 19 anni richiedono 1, 3 milligrammi di B6, mentre le ragazze di questa età hanno bisogno di 1, 2 milligrammi. Carne, pesce e pollame sono ricchi di queste vitamine del gruppo B. Ad eccezione dei cereali per la colazione fortificati, la B12 proviene principalmente da fonti animali, ma la B6 si trova in patate, banane, noci, riso arricchito e zucca.
