Sebbene le articolazioni non possiedano forza, come i muscoli, puoi migliorare la salute e la stabilità articolare esercitando e rafforzando i muscoli che circondano le articolazioni.
Incorporare attacchi regolari di esercizio aiuta a prevenire le rotture ossee, a mantenere un range di movimento sano e a sviluppare la forza muscolare, che a sua volta protegge le articolazioni. Inoltre, il consumo di determinati nutrienti può migliorare ulteriormente la salute delle articolazioni.
Cardio regolare a basso impatto
Incorporare allenamenti cardio giornalieri per migliorare la forza ossea e mantenere flessibili le articolazioni. Seleziona attività cardio che ti costringono a sostenere il tuo peso corporeo e che tuttavia sono a basso impatto. Camminare, nuotare, Tai Chi, ballare e giardinaggio sono esempi di esercizi di qualità a basso impatto.
Esercizi ad alto impatto come la corsa possono causare una notevole quantità di stress alle articolazioni se non sei condizionato a loro e quindi possono portare a problemi. Inizia l'esercizio per 10 minuti e aumenta gradualmente il tempo di allenamento di cinque minuti alla settimana fino a quando non ti alleni per almeno 30 minuti al giorno.
Allenamento costante della forza
Il sollevamento pesi è un'attività a basso impatto che sviluppa efficacemente la densità ossea e la forza nei muscoli che controllano le articolazioni. Ad esempio, rafforzando il quadricipite nella parte anteriore delle cosce e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce, stai aumentando la stabilità delle articolazioni del ginocchio.
Partecipa a due allenamenti di allenamento di forza a settimana in giorni non consecutivi. Esegui due serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio mentre usi un peso che puoi controllare in sicurezza e che rende ogni serie impegnativa. Costruisci la forza in tutti i principali muscoli con pressa per gambe, curl delle gambe, fila, pressa per il torace, pressa per le spalle, crunch ed estensione della schiena.
Equilibrio lavoro e stretching
Migliora la stabilità delle articolazioni aggiungendo regolarmente lavori di equilibrio alla tua routine. Per colpire caviglie, ginocchia e fianchi, ad esempio, mettiti su una gamba mentre lavori per mantenere l'equilibrio. Renderlo più impegnativo chiudendo gli occhi.
Lo stretching costante manterrà i muscoli in movimento in modo che le articolazioni abbiano una migliore libertà di movimento. Allunga una o due volte al giorno, tenendo ogni tratto per 30 secondi.
Abitudini Nutrizionali
Il National Institute of Health raccomanda a coloro che si occupano di cura delle articolazioni di consumare una dieta che supporti la salute delle ossa, compresi gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D.
Le donne di età inferiore ai 50 anni e gli uomini di età inferiore ai 70 anni necessitano di circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Una volta che le donne raggiungono i 50 anni e gli uomini raggiungono i 70 anni, il loro fabbisogno giornaliero aumenta a 1.200 milligrammi. Selezioni alimentari di qualità ad alto contenuto di calcio includono verdure a foglia verde scure come cavoli, rucola e verdure con colletto, nonché mandorle e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
Per la vitamina D, consuma salmone, pesce gatto, tonno e uova. Puoi anche ottenere vitamina D dalla luce solare. Uomini e donne di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di circa 400-800 UI al giorno, mentre quelli di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di 800-000 UI al giorno. Inoltre, molti alimenti come il pane sono arricchiti con calcio e vitamina D.
