Pensi di avere il dito sul polso di un'alimentazione sostenibile? Quindi non sarai sorpreso che il 2016 sia stato designato Anno internazionale dei legumi. I legumi sono alimenti a base di proteine vegetariane adatti al pianeta, come lenticchie e fagioli di cimelio, che possono aiutare a prevenire e gestire l'obesità, il diabete, le malattie cardiache e i tumori. Fanno bene al tuo corpo, agli agricoltori e all'ambiente perché migliorano la fertilità del suolo, aumentano l'efficienza dell'acqua e crescono in una varietà di climi. Non conosci il polso di un legume? Continua a leggere per saperne di più su questi piccoli ma potenti alimenti nutrienti.
Pensi di avere il dito sul polso di un'alimentazione sostenibile? Quindi non sarai sorpreso che il 2016 sia stato designato Anno internazionale dei legumi. I legumi sono alimenti a base di proteine vegetariane adatti al pianeta, come lenticchie e fagioli di cimelio, che possono aiutare a prevenire e gestire l'obesità, il diabete, le malattie cardiache e i tumori. Fanno bene al tuo corpo, agli agricoltori e all'ambiente perché migliorano la fertilità del suolo, aumentano l'efficienza dell'acqua e crescono in una varietà di climi. Non conosci il polso di un legume? Continua a leggere per saperne di più su questi piccoli ma potenti alimenti nutrienti.
Cosa sono gli impulsi?
I legumi, antiche colture risalenti all'8000 a.C., sono un tipo di legume. Mentre tutti i legumi sono legumi, non tutti i legumi sono legumi. I legumi sono piante di baccello, ma solo i semi essiccati sono considerati legumi. Quindi i piselli freschi, i fagiolini freschi, le arachidi e la soia sono legumi, ma non legumi. Fagioli secchi, piselli secchi, lenticchie e ceci sono legumi. I legumi sono ricchi di proteine e fibre, praticamente non hanno grassi e digeriscono lentamente, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Sono anche ricchi di folati di vitamina B e minerali come ferro, zinco e magnesio e sono naturalmente privi di colesterolo e glutine. Possono essere conservati per mesi senza perdere il loro valore nutrizionale.
I legumi, antiche colture risalenti all'8000 a.C., sono un tipo di legume. Mentre tutti i legumi sono legumi, non tutti i legumi sono legumi. I legumi sono piante di baccello, ma solo i semi essiccati sono considerati legumi. Quindi i piselli freschi, i fagiolini freschi, le arachidi e la soia sono legumi, ma non legumi. Fagioli secchi, piselli secchi, lenticchie e ceci sono legumi. I legumi sono ricchi di proteine e fibre, praticamente non hanno grassi e digeriscono lentamente, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Sono anche ricchi di folati di vitamina B e minerali come ferro, zinco e magnesio e sono naturalmente privi di colesterolo e glutine. Possono essere conservati per mesi senza perdere il loro valore nutrizionale.
1. Fagioli Heirloom
Quella che viene generalmente considerata una coltura comune ottiene una trasformazione di lusso nei fagioli di cimelio. "Adoro la varietà di questi legumi che includono fagioli di Peruano, fagioli di mirtillo rosso, fagioli di calypso butterscotch, fagioli di soldato europeo, fagioli di castagna Lima e fagioli di Jacobs Cattle", afferma Elizabeth Shaw, RDN, di Shaw's Simple Swaps. "Letteralmente ogni boccone ha una consistenza e un sapore unici." Il modo preferito di Shaw per prepararli è in una zuppa con cavoli e spinaci. I cimeli sono visivamente sbalorditivi, hanno un sapore ricco e rimangono più al dente del fagiolo medio. Inoltre, non sono così facili da coltivare, motivo per cui costano un po 'di più.
Quella che viene generalmente considerata una coltura comune ottiene una trasformazione di lusso nei fagioli di cimelio. "Adoro la varietà di questi legumi che includono fagioli di Peruano, fagioli di mirtillo rosso, fagioli di calypso butterscotch, fagioli di soldato europeo, fagioli di castagna Lima e fagioli di Jacobs Cattle", afferma Elizabeth Shaw, RDN, di Shaw's Simple Swaps. "Letteralmente ogni boccone ha una consistenza e un sapore unici." Il modo preferito di Shaw per prepararli è in una zuppa con cavoli e spinaci. I cimeli sono visivamente sbalorditivi, hanno un sapore ricco e rimangono più al dente del fagiolo medio. Inoltre, non sono così facili da coltivare, motivo per cui costano un po 'di più.
2. Lenticchie verdi francesi
Le lenticchie verdi francesi sono un po 'più piccole della lenticchia marrone standard, richiedono un po' più di tempo per cucinare e hanno un forte sapore pepato. La loro colorazione verde-bluastra-nera significa che hanno alcuni degli stessi antiossidanti dei mirtilli. Mantengono la loro forma e rimangono saldi, rendendoli una buona scelta per insalate fredde, contorni o come sostituto della carne macinata. Una ricetta preferita (vedi sotto) di Kara Lydon, RD, blogger di The Foodie Dietitian, utilizza lenticchie verdi. È una lenticchia vegana ricca e confortante di Pastore. Le lenticchie sono il suo polso preferito "perché sono una fonte economica di proteine - 20 centesimi per 9 grammi di proteine". Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 140 calorie.
Le lenticchie verdi francesi sono un po 'più piccole della lenticchia marrone standard, richiedono un po' più di tempo per cucinare e hanno un forte sapore pepato. La loro colorazione verde-bluastra-nera significa che hanno alcuni degli stessi antiossidanti dei mirtilli. Mantengono la loro forma e rimangono saldi, rendendoli una buona scelta per insalate fredde, contorni o come sostituto della carne macinata. Una ricetta preferita (vedi sotto) di Kara Lydon, RD, blogger di The Foodie Dietitian, utilizza lenticchie verdi. È una lenticchia vegana ricca e confortante di Pastore. Le lenticchie sono il suo polso preferito "perché sono una fonte economica di proteine - 20 centesimi per 9 grammi di proteine". Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 140 calorie.
3. Ceci
I ceci o ceci sono un impulso versatile: puoi usarli in insalate fredde o lati salati come il masala di ceci, frullati in hummus o macinati in farina per falafel. "Sono mega-nutrienti, immensamente versatili e tendono a andare bene con i bambini", afferma Katie Sullivan Morford, RD, blogger del Mom's Kitchen Handbook e autrice di "Best Lunch Box Ever" e "Rise and Shine". "Mi piace schiacciarli con formaggio di capra, succo di limone e cumino per un panino vegetariano che si fissa su una baguette tostata." Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 13 grammi di fibre, 100 calorie.
Credito: Olhaafanasieva / AdobeStockI ceci o ceci sono un impulso versatile: puoi usarli in insalate fredde o lati salati come il masala di ceci, frullati in hummus o macinati in farina per falafel. "Sono mega-nutrienti, immensamente versatili e tendono a andare bene con i bambini", afferma Katie Sullivan Morford, RD, blogger del Mom's Kitchen Handbook e autrice di "Best Lunch Box Ever" e "Rise and Shine". "Mi piace schiacciarli con formaggio di capra, succo di limone e cumino per un panino vegetariano che si fissa su una baguette tostata." Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 13 grammi di fibre, 100 calorie.
4. Lenticchie nere di beluga
Il caviale di lenticchie, le lenticchie nere sono talvolta chiamate lenticchie di Beluga. Sono lenticchie piccole, nere e lucenti che mantengono bene la loro forma. Hanno un sapore forte e terroso che non può essere ignorato. Sembrano meravigliosi e hanno un ottimo sapore mescolato in lati integrali e insalate verdi. Provali in un'insalata di farro, cetrioli, pomodori, cipolle rosse a dadini, prezzemolo, olio d'oliva e succo di lime. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 140 calorie.
Credito: Jiri Hera / AdobeStockIl caviale di lenticchie, le lenticchie nere sono talvolta chiamate lenticchie di Beluga. Sono lenticchie piccole, nere e lucenti che mantengono bene la loro forma. Hanno un sapore forte e terroso che non può essere ignorato. Sembrano meravigliosi e hanno un ottimo sapore mescolato in lati integrali e insalate verdi. Provali in un'insalata di farro, cetrioli, pomodori, cipolle rosse a dadini, prezzemolo, olio d'oliva e succo di lime. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 140 calorie.
5. Fagioli Cannellini
I fagioli cannellini, o fagioli bianchi, sono grandi con un sapore leggermente nocciolato e terroso, pelle sottile e carne tenera e cremosa. Appaiono spesso nelle insalate di pasta e nella zuppa di minestrone. Deanna Segrave-Daly, RD, e blogger di Teaspoon of Spice, ama "schiacciarli in salsa di pomodoro per un po 'di fibra in più, e quindi utilizzare per pasta, tacos e joes sciatta". Per un aperitivo o uno spuntino facile, arrotonda le migliori baguette con un mix di fagioli cannellini, basilico, succo di limone, aglio arrosto e olio d'oliva. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 17 grammi di proteine, 11 grammi di fibre, 110 calorie.
Credito: Tortoon / AdobeStockI fagioli cannellini, o fagioli bianchi, sono grandi con un sapore leggermente nocciolato e terroso, pelle sottile e carne tenera e cremosa. Appaiono spesso nelle insalate di pasta e nella zuppa di minestrone. Deanna Segrave-Daly, RD, e blogger di Teaspoon of Spice, ama "schiacciarli in salsa di pomodoro per un po 'di fibra in più, e quindi utilizzare per pasta, tacos e joes sciatta". Per un aperitivo o uno spuntino facile, arrotonda le migliori baguette con un mix di fagioli cannellini, basilico, succo di limone, aglio arrosto e olio d'oliva. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 17 grammi di proteine, 11 grammi di fibre, 110 calorie.
6. Split Peas
Comunemente noti come piselli spezzati, vengono anche chiamati lenticchie gialle e sono disponibili in giallo e verde. I piselli spezzati verdi sono più dolci e meno amidacei dei piselli gialli. Si rompono rapidamente quando sono cotti, motivo per cui la zuppa di piselli spezzati è un modo così popolare di gustarli. Altri piatti che beneficiano della loro consistenza cremosa includono hummus, hamburger vegetariani e curry indiano. Accentua il sapore terroso con sapori freschi o acidi, come succo di limone appena spremuto, cipolle rosse o ravanelli sott'aceto. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 16 grammi di proteine, 16 grammi di fibre, 140 calorie.
Credito: Lsantilli / AdobeStockComunemente noti come piselli spezzati, vengono anche chiamati lenticchie gialle e sono disponibili in giallo e verde. I piselli spezzati verdi sono più dolci e meno amidacei dei piselli gialli. Si rompono rapidamente quando sono cotti, motivo per cui la zuppa di piselli spezzati è un modo così popolare di gustarli. Altri piatti che beneficiano della loro consistenza cremosa includono hummus, hamburger vegetariani e curry indiano. Accentua il sapore terroso con sapori freschi o acidi, come succo di limone appena spremuto, cipolle rosse o ravanelli sott'aceto. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 16 grammi di proteine, 16 grammi di fibre, 140 calorie.
7. Fagioli neri
"Sebbene tutti gli impulsi abbiano i loro punti di forza", afferma Marisa Moore, RDN, "i fagioli neri si distinguono per la loro generosa dose di antociani, i pigmenti blu-viola che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro e possibilmente aumentare la funzione cognitiva". Provali mescolati con salsa, in tacos, mescolati in salsa marinara sopra la pasta, schiacciati in un hamburger piccante di fagioli neri o in una zuppa piccante di fagioli neri. Amy Gorin, RDN, dietista del New Jersey e proprietaria di Amy Gorin Nutrition, aggiunge: "Uno dei miei modi preferiti per mangiarli è fare una casseruola usando la pasta", come le penne ai fagioli neri o i rotini di Tolerant Foods ". Si consiglia di combinare la pasta di fagioli neri con fagioli neri interi, pomodori, broccoli e formaggio per un pasto delizioso. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 110 calorie.
Credito: AdobeStock"Sebbene tutti gli impulsi abbiano i loro punti di forza", afferma Marisa Moore, RDN, "i fagioli neri si distinguono per la loro generosa dose di antociani, i pigmenti blu-viola che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro e possibilmente aumentare la funzione cognitiva". Provali mescolati con salsa, in tacos, mescolati in salsa marinara sopra la pasta, schiacciati in un hamburger piccante di fagioli neri o in una zuppa piccante di fagioli neri. Amy Gorin, RDN, dietista del New Jersey e proprietaria di Amy Gorin Nutrition, aggiunge: "Uno dei miei modi preferiti per mangiarli è fare una casseruola usando la pasta", come le penne ai fagioli neri o i rotini di Tolerant Foods ". Si consiglia di combinare la pasta di fagioli neri con fagioli neri interi, pomodori, broccoli e formaggio per un pasto delizioso. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 110 calorie.
8. Fagioli renali
I fagioli sono relativamente grandi e, come suggerisce il nome, hanno la forma di un rene. La varietà rossa comune ha una pelle rosso intenso e lucida e una consistenza compatta che resiste a lunghi tempi di cottura, quindi sono ideali per piatti a cottura lenta come zuppe e peperoncini. I fagioli sono usati in piatti iconici, come i fagioli rossi della Louisiana e il riso, il rajma masala dell'India (uno spezzatino di fagioli rossi piccanti) e gnocchi di dessert di fagioli rossi dell'Asia orientale e prelibatezze surgelate. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 11 grammi di fibre, 120 calorie.
Credito: monamakela.com/AdobeStockI fagioli sono relativamente grandi e, come suggerisce il nome, hanno la forma di un rene. La varietà rossa comune ha una pelle rosso intenso e lucida e una consistenza compatta che resiste a lunghi tempi di cottura, quindi sono ideali per piatti a cottura lenta come zuppe e peperoncini. I fagioli sono usati in piatti iconici, come i fagioli rossi della Louisiana e il riso, il rajma masala dell'India (uno spezzatino di fagioli rossi piccanti) e gnocchi di dessert di fagioli rossi dell'Asia orientale e prelibatezze surgelate. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 11 grammi di fibre, 120 calorie.
9. Fagioli della Marina
Questi fagioli patriottici prendono il nome dall'essere un alimento dietetico della Marina degli Stati Uniti nel 19 ° secolo e si trovano in Senato Bean Soup, una voce di menu disponibile nel ristorante del Senato degli Stati Uniti fino ad oggi. I fagioli blu sono anche il tipo di fagiolo utilizzato nei fagioli al forno di Boston. I fagioli blu sono altamente nutrienti, convenienti e hanno una lunga durata. Sono piccoli, bianchi e di forma ovale con un sapore delicato e delicato, che li rende un buon "fagiolo di avviamento" per i principianti e ideale per peperoncino, zuppa o spezzatino. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 19 grammi di fibre, 120 calorie.
Credito: AdobeStockQuesti fagioli patriottici prendono il nome dall'essere un alimento dietetico della Marina degli Stati Uniti nel 19 ° secolo e si trovano in Senato Bean Soup, una voce di menu disponibile nel ristorante del Senato degli Stati Uniti fino ad oggi. I fagioli blu sono anche il tipo di fagiolo utilizzato nei fagioli al forno di Boston. I fagioli blu sono altamente nutrienti, convenienti e hanno una lunga durata. Sono piccoli, bianchi e di forma ovale con un sapore delicato e delicato, che li rende un buon "fagiolo di avviamento" per i principianti e ideale per peperoncino, zuppa o spezzatino. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 19 grammi di fibre, 120 calorie.
10. Grandi fagioli del nord
I grandi fagioli nordici sono un fagiolo ovale di medie dimensioni con una pelle delicata e bianca. Sono delicati, leggeri e hanno un sapore denso e ricco di noci. Sono utilizzati nella cucina francese e mediterranea e possono essere utilizzati in tutte le ricette che richiedono fagioli bianchi. Dopo l'immersione, questi fagioli cuociono in 45 a 60 minuti. Prova un'insalata fresca con grandi fagioli nordici, pomodori Roma, cetrioli, foglie di basilico, olio d'oliva, aglio tritato, un pizzico di sale e quanto pepe vuoi. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 12 grammi di fibre, 120 calorie.
Credito: Ekaterina-Lin / AdobeStockI grandi fagioli nordici sono un fagiolo ovale di medie dimensioni con una pelle delicata e bianca. Sono delicati, leggeri e hanno un sapore denso e ricco di noci. Sono utilizzati nella cucina francese e mediterranea e possono essere utilizzati in tutte le ricette che richiedono fagioli bianchi. Dopo l'immersione, questi fagioli cuociono in 45 a 60 minuti. Prova un'insalata fresca con grandi fagioli nordici, pomodori Roma, cetrioli, foglie di basilico, olio d'oliva, aglio tritato, un pizzico di sale e quanto pepe vuoi. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 12 grammi di fibre, 120 calorie.
11. Lenticchie rosse e rosa
Queste varietà di lenticchie si rompono rapidamente quando sono cotte, rendendole una consistenza perfetta per zuppe e stufati. A differenza delle lenticchie marroni, verdi o nere, queste lenticchie dalle tonalità più chiare non mantengono bene la loro forma. Le lenticchie rosse e rosa sono morbide e sottili ed entrambe funzionano bene nel dal indiano. Sono spesso divisi, il che significa che cucineranno più velocemente delle lenticchie intere rotonde. Entrambi diventano giallo oro dopo la cottura e possono essere usati in modo intercambiabile. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 140 calorie.
Credito: Brent Hofacker / AdobeStockQueste varietà di lenticchie si rompono rapidamente quando sono cotte, rendendole una consistenza perfetta per zuppe e stufati. A differenza delle lenticchie marroni, verdi o nere, queste lenticchie dalle tonalità più chiare non mantengono bene la loro forma. Le lenticchie rosse e rosa sono morbide e sottili ed entrambe funzionano bene nel dal indiano. Sono spesso divisi, il che significa che cucineranno più velocemente delle lenticchie intere rotonde. Entrambi diventano giallo oro dopo la cottura e possono essere usati in modo intercambiabile. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 140 calorie.
12. Lenticchie marroni
Le lenticchie marroni sono il cavallo di battaglia della famiglia delle lenticchie. Sono ampiamente disponibili e convenienti e tendono a mantenere la loro forma. "Adoro le lenticchie perché sono sorprendentemente veloci e hanno una consistenza carnosa simile alla carne macinata", condivide Abbey Sharp, RD, su AbbeysKitchen.com. "Mi piace sostituirli con carne macinata in sughi di pasta e miscele sciatte di joe." Sharp li consiglia anche di frullare nella minestra per aggiungere corpo, fibre e consistenza. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 140 calorie.
Credito: FomaA / AdobeStockLe lenticchie marroni sono il cavallo di battaglia della famiglia delle lenticchie. Sono ampiamente disponibili e convenienti e tendono a mantenere la loro forma. "Adoro le lenticchie perché sono sorprendentemente veloci e hanno una consistenza carnosa simile alla carne macinata", condivide Abbey Sharp, RD, su AbbeysKitchen.com. "Mi piace sostituirli con carne macinata in sughi di pasta e miscele sciatte di joe." Sharp li consiglia anche di frullare nella minestra per aggiungere corpo, fibre e consistenza. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 18 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 140 calorie.
13. Fagioli Pinto
Circa la metà di tutti i fagioli coltivati e mangiati negli Stati Uniti sono fagioli borlotti. Sono più comunemente usati per i fagioli fritti, ma un modo più leggero per gustarli è come contorno con peperoni rossi, olio d'oliva, succo di lime, cipolla rossa, coriandolo e pepe. "Puoi cucinarli da zero o trasformarli in fagioli in scatola per una maggiore facilità", aggiungi Liz Weiss e Janice Newell Bissex, RDNs e The Meal Makeover Moms. Alcuni dei loro usi preferiti includono aggiungerli a tacos, zuppe, pasta, insalate e persino brownies. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 110 calorie.
Credito: GKMF53 / AdobeStockCirca la metà di tutti i fagioli coltivati e mangiati negli Stati Uniti sono fagioli borlotti. Sono più comunemente usati per i fagioli fritti, ma un modo più leggero di gustarli è come contorno con peperoni rossi, olio d'oliva, succo di lime, cipolla rossa, coriandolo e pepe. "Puoi cucinarli da zero o trasformarli in fagioli in scatola per una maggiore facilità", aggiungi Liz Weiss e Janice Newell Bissex, RDNs e The Meal Makeover Moms. Alcuni dei loro usi preferiti includono aggiungerli a tacos, zuppe, pasta, insalate e persino brownies. Informazioni nutrizionali (1 tazza cotta): 15 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, 110 calorie.
Consigli di cucina
Poiché i legumi sono un alimento naturale, ciottoli e piccoli detriti possono penetrare in essi, quindi assicurati di rimuoverli prima di cucinare. La quantità di acqua non deve essere esatta; assaggia mentre cucini finché non sono la consistenza e la consistenza giuste. Scegli il polso giusto per il tempo che hai: i piselli spezzati e le lenticchie non hanno bisogno di ammollo e hanno una cottura relativamente rapida, ma i fagioli secchi devono immergersi per ore, spesso durante la notte. I legumi hanno un talento per raccogliere il sapore, quindi sperimenta aglio, cipolle, erbe e spezie. Infine, i fagioli precotti sono un'ottima scorciatoia: basta sciacquarli per aiutare a eliminare residui e sodio.
Credito: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty ImagesPoiché i legumi sono un alimento naturale, ciottoli e piccoli detriti possono penetrare in essi, quindi assicurati di rimuoverli prima di cucinare. La quantità di acqua non deve essere esatta; assaggia mentre cucini finché non sono la consistenza e la consistenza giuste. Scegli il polso giusto per il tempo che hai: i piselli spezzati e le lenticchie non hanno bisogno di ammollo e hanno una cottura relativamente rapida, ma i fagioli secchi devono immergersi per ore, spesso durante la notte. I legumi hanno un talento per raccogliere il sapore, quindi sperimenta aglio, cipolle, erbe e spezie. Infine, i fagioli precotti sono un'ottima scorciatoia: basta sciacquarli per aiutare a eliminare residui e sodio.
Cosa pensi?
Ti senti più sicuro del tuo know-how? Quali impulsi proverai per # IYP2016? Qual è la tua ricetta preferita che include gli impulsi? Fateci sapere nei commenti.
Credito: Enrico Meyer / AdobeStockTi senti più sicuro del tuo know-how? Quali impulsi proverai per # IYP2016? Qual è la tua ricetta preferita che include gli impulsi? Fateci sapere nei commenti.
