Una volta raggiunta l'età di 58 anni, potresti pensare che la tua salute sia dettata dai tuoi geni e dalle scelte di vita che hai fatto quando eri più giovane. Ma c'è ancora molto tempo per iniziare o continuare le sane abitudini che renderanno piacevoli i tuoi anni d'oro.
Fitness a 58 anni
La forma fisica a 58 anni e oltre migliora il rilascio di ormoni sessuali, salute del cuore, flessibilità, umore e immagine di sé, afferma la Mayo Clinic. Non stai più inseguendo i più piccoli, ma l'esercizio fisico regolare ti dà energia per lavorare, viaggiare, stare al passo con la famiglia e gli amici più giovani e impegnarti in attività di volontariato.
Uno studio pubblicato sulla rivista Aging Cell del marzo 2018 ha mostrato che i ciclisti, sia donne che uomini dai 55 ai 79 anni, avevano un sistema immunitario simile alle persone tra i 20 e i 30 anni che non si allenavano. I ciclisti hanno anche mantenuto costanti i livelli di grasso corporeo e colesterolo durante l'invecchiamento, nonché la massa muscolare e la forza. Anche se stai solo riacquistando la forma fisica a 58 o 60 anni, in bicicletta un buon modo per gli anziani di rimettersi in forma, secondo la Harvard Health, perché è a basso impatto, facile sulle articolazioni e costruisce parte della massa muscolare che perdi mentre invecchi.
Esercizi per 58 e anziani
AARP suggerisce queste attività come alcuni dei migliori esercizi per uomini e donne dai 50 anni in su per costruire forza e muscoli o recuperare la massa muscolare persa:
- Fai squat e affondi, per aumentare la forza del corpo inferiore
- Pratica equilibrio. Uno studio su donne di età pari o superiore a 60 anni che hanno subito un programma di equilibrio di 12 settimane ha mostrato che le donne hanno aumentato la loro forza e migliorato il loro equilibrio.
- Rafforza il tuo core e stabilizza la schiena con esercizi in stile tavola. Tenere a bada il mal di schiena può migliorare la qualità della vita e allungare la vita del 13 percento, afferma AARP.
- Unisciti a una squadra. Ottieni i benefici dell'interazione sociale e dell'esercizio.
- Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Anche fare brevi scatti di camminata veloce aiuta a ridurre l'infiammazione, aumentare l'immunità e migliorare la pressione sanguigna e la salute del cuore.
I risultati dello studio sul ciclismo si applicano anche alle persone che fanno qualsiasi forma di esercizio . Uno studio su quasi 6.000 uomini nel numero di gennaio 2012 dell'International Journal of Obesity ha mostrato che gli uomini che hanno fatto almeno 150 minuti di allenamento ogni settimana sono stati in grado di prevenire l'aumento di peso correlato all'età.
Gli uomini che praticano un allenamento progressivo di resistenza, sollevando pesi che diventano progressivamente più pesanti, possono riguadagnare la massa muscolare persa fino ai 80 anni, secondo la Harvard Health. "Gli uomini più anziani possono effettivamente aumentare la massa muscolare persa a causa dell'invecchiamento", afferma il dott. Thomas W. Storer, del Brigham and Women's Hospital di Harvard. "Ci vuole lavoro, dedizione e un piano, ma non è mai troppo tardi per ricostruire i muscoli e mantenerli."
Mangiare bene a 58 anni
All'età di 58 anni, vuoi seguire una dieta sana. AARP ha alcuni suggerimenti su un'alimentazione sana per gli adulti più anziani, compresi quelli interessati a perdere peso a 58 anni:
- Nutri i tuoi muscoli. Le donne anziane che hanno consumato una dieta quotidiana di 25 grammi di fibre e un terzo delle loro calorie da grassi sani come pesce, noci e olio d'oliva, hanno contribuito a rafforzare le loro forze.
- Mangia fibra. Ti aiuta a vivere più a lungo. AARP afferma che per ogni 10 grammi di fibra per 1.000 calorie, i partecipanti a uno studio hanno vissuto 5, 4 anni in più.
- L'AARP ha citato uno studio del marzo 2017 su JAMA che ha scoperto che anche piccoli ma sani cambiamenti nella dieta hanno portato a un rischio di morte fino al 17% inferiore.
- Aumenta il tuo calcio. Secondo la Mayo Clinic, le donne di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero assumere 1.200 milligrammi di calcio ogni giorno. Gli uomini all'età di 58 anni dovrebbero assumere 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno. Latticini, broccoli, cavoli, salmone e tofu sono buone fonti.
- Assumi abbastanza vitamina D. Uomini e donne di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero assumere 15 milligrammi di vitamina D ogni giorno, afferma la National Academies of Science, Engineering and Medicine. Buone fonti sono tonno, salmone, uova, latte arricchito e integratori di vitamina D.
Per dimagrire a 58 anni, la Mayo Clinic afferma che devi rimanere attivo e mangiare sano. Il tuo metabolismo sta rallentando, il che significa che brucerai calorie più lentamente, quindi la Mayo Clinic afferma che puoi combatterlo rimanendo attivo e mangiando frutta, verdura e proteine magre, in particolare i pesci. Dovresti anche limitare lo zucchero e gli alimenti ricchi di grassi saturi per perdere peso a 58 anni.
Salute del cuore a 58 anni
Per gli uomini, la chiave per la salute del cuore è rimanere attivi e mantenere un peso sano, afferma Harvard Health. Una sana alimentazione ed esercizio fisico mantengono bassa la pressione sanguigna, abbassano il colesterolo e abbassano i livelli di stress. Questi, oltre a non fumare e bere eccessivamente, fanno molta strada verso i cuori sani degli uomini di 58 anni.
Per le donne, la menopausa non causa problemi cardiaci, afferma l'American Heart Association. Ciò che fa la menopausa è aiutare ad aumentare la pressione sanguigna e aumentare il colesterolo LDL, o colesterolo "cattivo". La menopausa aiuta anche a ridurre il colesterolo HDL o "buono". Anche i tuoi trigliceridi, o grasso nel flusso sanguigno, aumentano.
Gli uomini e le donne dovrebbero seguire una dieta sana di verdure, frutta, cereali integrali, pollame, pesce e noci. Limita la carne rossa, i cibi zuccherati e le bevande. Cerca di ottenere dai 150 ai 300 minuti di attività fisica ogni settimana.
Inoltre, visita il tuo medico su base regolare e assicurati di ottenere tutti i test raccomandati dal medico. Assicurati che il tuo medico conosca la tua storia familiare e tutti i tuoi fattori di rischio.
