Lombalgia colpisce fino all'85% delle persone durante la loro vita. Secondo uno studio pubblicato nel 2014 da "Disturbi muscoloscheletrici BMC", il 90% degli episodi di mal di schiena si risolve entro sei settimane. Tuttavia, per alcune persone, il trattamento della lombalgia porta alla chirurgia.
Esistono diversi tipi di interventi chirurgici per la parte bassa della schiena, tuttavia dopo l'intervento chirurgico, gli esercizi si concentrano sul miglioramento della forza del core e della gamma di movimento nella zona lombare. Verificare con il proprio medico per assicurarsi che questi esercizi siano sicuri per voi.
Assorbimento addominale
L'allenamento addominale in esercizio può essere facilmente progredito man mano che la tua forza migliora.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Rilassa le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
Passo 2
Stringi i muscoli addominali abbassando la parte bassa della schiena contro il suolo. Immagina che l'ombelico venga tirato indietro verso la colonna vertebrale.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione, chiamata inclinazione pelvica posteriore, per 3-5 secondi. Ripeti 10 volte.
Passaggio 4
Eseguire un'inclinazione pelvica nella posizione iniziale nel passaggio uno. Tenendo questa posizione, sollevare lentamente un piede e rimetterlo giù. Piedi alternati come se stessi marciando, 10 volte su ciascun lato.
Passaggio 5
Eseguire un'inclinazione pelvica nella posizione iniziale nel passaggio uno. Tenendo questa posizione, fai scivolare lentamente il tallone destro verso il gluteo il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte su ogni gamba.
Passaggio 6
Eseguire un'inclinazione pelvica nella posizione iniziale nel passaggio uno. Tenendo questa posizione, avvicina un ginocchio il più possibile al petto. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi abbassare la schiena. Ripeti questo movimento su entrambi i lati, 10 volte ciascuno.
Esercizi di stretching
Gli esercizi di stretching riducono la tensione che si sviluppa nei muscoli dell'anca e nella parte bassa della schiena dopo l'intervento chirurgico.
Allungamento del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia si trovano lungo la parte posteriore delle cosce. Questi grandi muscoli si attaccano al bacino. Quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi, possono arrotondare la parte bassa della schiena, rendendo difficile sedersi con una buona postura. Questo allungamento può essere semplificato utilizzando un asciugamano per assistenza.
Passo 1
Siediti su una superficie solida con le gambe fuori da te. Tenere un'estremità dell'asciugamano in ogni mano. Piega un ginocchio e aggancia la parte centrale dell'asciugamano sotto quel piede.
Passo 2
Sdraiati lentamente sulla schiena, tenendo il ginocchio piegato sul lato con l'asciugamano. Inizia con il ginocchio rivolto verso l'alto verso il soffitto.
Passaggio 3
Raddrizza lentamente il ginocchio mentre premi il piede nell'asciugamano. Raddrizza il ginocchio fino a sentire un forte allungamento lungo la parte posteriore della coscia. Il ginocchio potrebbe essere o non essere completamente dritto, a seconda della flessibilità.
Passaggio 4
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Esegui tre volte su ogni gamba.
Allungamento del flessore dell'anca
I muscoli flessori dell'anca muovono la coscia in avanti. Questi muscoli possono contrarsi, in particolare se trascorri molto tempo seduto dopo un intervento alla schiena.
Passo 1
Per allungare il flessore dell'anca sinistra, inginocchiati su una superficie solida, ma imbottita. Sposta il peso sul ginocchio sinistro e porta in avanti la gamba destra, appoggiando il piede a terra. Metti le mani sui fianchi.
Passo 2
Mantenendo il corpo in posizione verticale, spostare il peso corporeo in avanti fino a sentire un forte allungamento lungo la parte anteriore della coscia sinistra. Non permettere al ginocchio destro di spostarsi davanti alle dita dei piedi. Per evitare ciò, potrebbe essere necessario far avanzare un po 'di più il piede destro.
Passaggio 3
Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte e cambia gamba per allungare il flessore dell'anca destra.
Allungamento lombare
Esegui allungamenti lombari lentamente e non allungare fino al punto di dolore.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piega un ginocchio e portalo verso il petto. Se avverti disagio in questa posizione, piega l'altra gamba e posiziona il piede a terra per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena.
Passo 2
Avvolgi le mani attorno al ginocchio e tiralo delicatamente finché non senti un allungamento sullo stesso lato della parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti questo allungamento sulla gamba opposta.
Passaggio 3
Progredisci in questo allungamento tirando entrambe le ginocchia verso il petto contemporaneamente.
