La maggior parte dei tuoi capelli è composta da proteine (con un po 'di grasso e alcuni altri componenti), in particolare una proteina chiamata cheratina. E le proteine che assumi nella tua dieta possono aiutare i tuoi capelli a crescere e rimanere in salute, afferma Shani Francis, MD, MBA, direttore medico e direttore benessere principale di Ashira Dermatology.
Questo perché per crescere, i tuoi capelli hanno bisogno dei mattoni delle proteine, chiamati aminoacidi. Il tuo corpo può produrre 11 dei 20 aminoacidi, ma ciò significa che devi ottenere i rimanenti nove aminoacidi - chiamati aminoacidi essenziali - dal cibo.
Se la tua dieta è povera di proteine complete, che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, potresti riscontrare la perdita dei capelli, secondo un rapporto di gennaio 2017 pubblicato su Dermatology Practical & Conceptual . La biotina, una vitamina B presente nelle proteine che mangi, aiuta a metabolizzare gli aminoacidi e può supportare capelli forti e sani, afferma il dottor Francis (anche se probabilmente non hai bisogno di integratori di biotina a meno che tu non sia carente, secondo la ricerca di marzo 2019 pubblicato in Dermatologia e terapia ).
Una delle priorità del tuo corpo quando si tratta di utilizzare proteine, afferma il Dr. Francis, è quella di sostenere un tessuto muscolare sano. Se il tuo corpo non sta assumendo abbastanza proteine per mantenere la funzione muscolare di base, i tuoi capelli soffriranno per primi, dice. "Il corpo sta usando tutto il possibile per continuare ciò che è più importante", dice.
Di quante proteine ho bisogno?
La carenza di proteine è incredibilmente rara negli Stati Uniti, anche tra coloro che seguono diete vegetariane e vegane, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. L'assunzione giornaliera raccomandata è di circa 46-56 grammi di proteine per gli adulti, o circa il 10-35 percento dell'apporto calorico totale, secondo la Harvard Health Publishing. La dott.ssa Francis raccomanda che le sue pazienti di sesso femminile medio mirino a 40 grammi di proteine al giorno.
Dopo circa due o tre mesi in cui non si ottengono abbastanza proteine, una persona potrebbe iniziare a notare la caduta dei capelli, secondo l'American Academy of Dermatology (AAD).
Le migliori fonti di proteine per capelli sani
Anche se lei raccomanda di assumere i tuoi nutrienti da cibi integrali ogni volta che è possibile, il Dr. Francis afferma che la cosa più importante è assumere abbastanza proteine, punto. "Alcune persone scelgono barrette proteiche o frullati e se è più facile per loro ottenere proteine in questo modo, non faccio discriminazioni".
Le fonti nutritive di proteine magre includono pesce, uova, pollo, latticini, noci, legumi, quinoa e fagioli; insieme forniranno le proteine complete di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le normali funzioni, inclusa la crescita dei capelli. Ricordo amichevole: una porzione di proteine animali non è molto grande - circa tre once, o le dimensioni di un mazzo di carte, nella maggior parte dei casi.
Il dottor Francis sottolinea che anche quelli che seguono una dieta restrittiva delle proteine, come una dieta vegana, possono ancora soddisfare il loro fabbisogno proteico dalle proteine vegetali, ma raccomanda ai vegani di lavorare con un dietista.
I prodotti animali, tra cui pollo, pesce e brodo di ossa contengono grandi quantità di un altro tipo di proteina prodotta naturalmente nei nostri corpi chiamata collagene. Gli aminoacidi che compongono il collagene, una volta ingeriti, possono ricombinarsi per creare cheratina, supportando in tal modo capelli forti e lucenti.
Tieni presente che mentre la restrizione proteica può certamente portare alla perdita di capelli, afferma il dottor Francis, ci sono altri fattori che potrebbero contribuire al diradamento dei capelli, secondo l'AAD. Prima di caricare proteine, potrebbe essere necessario escludere (con l'aiuto di un medico) alti livelli di vitamina A, bassi livelli di ferro, malattie della tiroide, infezione, stress o malnutrizione da un disturbo alimentare.
