Se hai mai avuto mal di schiena, potresti avere stretti muscoli lumborum quadratus. Questi muscoli grandi si trovano su ciascun lato della parte bassa della schiena e corrono dalle costole al bacino. Ogni muscolo piega la parte superiore del corpo verso il lato in cui si trova. Quando lavorano insieme, piegano la parte bassa della schiena all'indietro.
Il quadratus lumborum può essere allungato in molte posizioni: in piedi, seduto e sdraiato. Quando si allunga in una di queste posizioni, non allungare fino al punto di dolore.
Da ginocchio a petto
L'esercizio da ginocchio a torace può allungare un muscolo lumborum di un quadrato alla volta o entrambi contemporaneamente.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Tieni una gamba dritta. Piega l'altro ginocchio verso il petto.
Passo 2
Avvolgi le braccia attorno al ginocchio e tiralo delicatamente più vicino al petto fino a quando senti una forte trazione lungo la parte bassa della schiena sullo stesso lato.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte e cambia gamba.
Passaggio 4
Progredisci in questo esercizio tirando entrambe le ginocchia verso il petto contemporaneamente.
Posa del bambino
La posa del bambino è un esercizio di yoga che allunga i muscoli del quadratus lumborum.
Passo 1
Inginocchiarsi su una superficie solida ma imbottita o su un materassino per esercizi. Siediti sui talloni.
Passo 2
Piegati in avanti e appoggia il petto sulle ginocchia. Abbassa il mento verso il petto.
Passaggio 3
Allunga le mani in avanti sopra la testa. Allunga le dita davanti a te fino a quando i gomiti si appoggiano a terra.
Passaggio 4
Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte.
Stretching di flessione laterale seduto
Usa questa mossa per allungare i muscoli del quadratus lumborum in posizione seduta, un lato alla volta.
Passo 1
Sedersi su una superficie solida con le gambe in posizione incrociata. Siediti il più dritto possibile.
Passo 2
Allunga il quadratus lumborum destro sollevando il braccio destro di lato, su e sopra la testa, raggiungendo a sinistra. Raggiungi la mano sinistra attraverso il corpo verso l'esterno della coscia destra.
Passaggio 3
Inclina lentamente la parte superiore del corpo a sinistra fino a sentire un allungamento nella parte bassa della schiena destra. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte.
Passaggio 4
Cambia braccio per allungare il quadratus lumborum sinistro.
Allungamento lombare in piedi
I muscoli del quadratus lumborum possono essere allungati contemporaneamente con un allungamento lombare in piedi.
Passo 1
Stare con i piedi a circa tre piedi di distanza. Gira leggermente le dita dei piedi.
Passo 2
Tenendo le ginocchia dritte, piegare in avanti ai fianchi il più lontano possibile. Consentire lentamente alla parte bassa della schiena di piegarsi fino a sentire un allungamento forte ma confortevole. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte.
Passaggio 3
Per aumentare la quantità di allungamento, incrocia gli avambracci l'uno sull'altro e penzola le braccia sopra la testa mentre ti chini.
Allungamento di rotazione
Ruotando il bacino su un lato si allunga il muscolo quadratus lumborum sul lato opposto.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Appoggia le braccia vicino ai fianchi.
Passo 2
Tenendo le scapole a terra, stringi le ginocchia e abbassale lentamente verso il lato sinistro fino a sentire un allungamento nella parte destra della parte bassa della schiena.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi riporta le ginocchia nella posizione iniziale. Ripeti tre volte, quindi scambia i lati per allungare il quadratus lumborum sinistro.
