La tensione nei muscoli collegati a e intorno alla gabbia toracica può influire sulla capacità di respirare in modo efficace. Allunga i muscoli della gabbia toracica attraverso esercizi di respirazione, esercizi di flessione della schiena e allungamenti della piega in avanti.
La gabbia toracica ha due serie principali di strati muscolari: gli intercostali esterni e interni. Gli intercostali esterni sollevano la gabbia toracica e aumentano il volume polmonare. Gli intercostali interni aiutano a deprimere la gabbia toracica e aiutano le esalazioni forzate.
Esercitando la respirazione profonda, aprendo il torace e allungando la schiena, la flessibilità della gabbia toracica può migliorare.
1. Respiro in tre parti
Esegui allungamenti respiratori delle costole, come il respiro in tre parti, per migliorare la mobilità delle costole. Sedersi in una posizione comoda e notare il flusso di respiro dentro e fuori dal proprio corpo. Porta una mano allo stomaco e inizia ad approfondire il respiro. Notate come la pancia si espande mentre inspirate mentre la pancia affonda nell'espirazione.
Muovi la mano nella gabbia toracica e senti le costole espandersi e contrarsi lateralmente mentre inspiri ed espiri. Metti la mano appena sopra il cuore e senti ogni inspirazione sollevando quest'area del tuo corpo. Incoraggia questi tre movimenti su ogni respiro profondo a partire dalla pancia, muovendosi attraverso le costole e il cuore. Ripeti per 5-10 respiri.
2. Gatto / Mucca
Muoviti da Cat a Cow da 5 a 10 volte per riscaldare i muscoli della colonna vertebrale e della cassa toracica. Inginocchiati a quattro zampe usando un tappetino yoga per attutire le ginocchia. Premi i palmi delle mani sul tappetino, tenendo le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
Inspira e segui lentamente lo sguardo fino al soffitto mentre inarchi la schiena, facendo cadere la pancia e allargando le spalle. Espira e segui gradualmente lo sguardo verso l'ombelico, arrotondando la schiena e piegando l'osso della coda mentre i muscoli della schiena si allungano.
3. Posa del ponte
Sdraiati sulla schiena per la posa del ponte, usando un tappetino yoga per ammortizzazione e trazione. Piega le ginocchia, portando i piedi nudi il più vicino possibile ai fianchi, mantenendoli alla larghezza dei fianchi. Tieni un blocco yoga tra le ginocchia per mantenere l'allineamento. Posizionare una coperta spessa sotto le spalle per il supporto, se necessario.
Appoggia le braccia lungo i fianchi. Inspira, premendo sulla pianta dei piedi e delle braccia mentre sollevi il bacino dal pavimento. Premi le spalle nel tappetino mentre sollevi la gabbia toracica ad ogni inspirazione. Rimani in posa per cinque respiri, poi torna lentamente verso il tappeto.
4. Curva testa-ginocchio
Sedersi sul tappetino yoga con un cuscino sotto il bordo delle ossa del sedere per fare la piega in avanti dalla testa al ginocchio. Piega il ginocchio destro, portando la pianta del piede destro nella coscia sinistra. Inspira, raggiungendo le braccia sopra la testa, quindi piega sopra la gamba sinistra, portando la fronte verso il ginocchio sinistro.
Tenere premuto per diversi respiri, sentendo uno stiramento lungo la gabbia toracica posteriore. Allunga il lato della gabbia toracica ruotando il busto verso l'interno e raggiungendo il braccio destro in alto. Ripeti su entrambi i lati.
