La quinoa è disponibile in tre varietà principali: rosso, bianco e nero. Di queste, la quinoa bianca o quinoa normale è la più familiare. Tutti e tre sono simili per contenuto nutrizionale, anche se la quinoa rossa e nera impiega un po 'più di tempo per cucinare. Poiché tutte le varietà di quinoa producono lo stesso grano ricco di noci e un sapore leggermente amaro quando vengono cotte, la scelta della varietà di quinoa dipende spesso dalle preferenze e dalla disponibilità personali. Sia la quinoa rossa che quella regolare sono ricche di proteine e fibre.
Confronto dei profili nutrizionali
Sia la varietà rossa che quella normale hanno 170 calorie per porzione da 1/4 di tazza di quinoa cruda. Hanno anche all'incirca la stessa quantità di grasso per porzione, con 2 grammi per la quinoa rossa e 2, 5 grammi per la quinoa bianca. Anche il contenuto di carboidrati è simile, con 32 grammi per porzione per la quinoa rossa e 31 grammi per la quinoa bianca. Mentre entrambi i tipi di quinoa sono una buona fonte di vitamine B-9, B-1 e B-6 oltre a ferro, magnesio, fosforo e zinco, la quinoa rossa è una migliore fonte di riboflavina, con il 15 percento del valore giornaliero per servire, basato su una dieta da 2.000 calorie al giorno.
Una fonte completa di proteine
La quinoa è una fonte completa di proteine, fornendo tutti gli aminoacidi necessari. La maggior parte delle altre fonti proteiche complete sono di origine animale, quindi questo rende la quinoa speciale in termini di benefici dietetici. La quinoa rossa ha 6 grammi di proteine per porzione, mentre la quinoa bianca ha solo 5 grammi per porzione. Ciò fornisce rispettivamente il 12% e il 10% del valore giornaliero di proteine, basato su una dieta da 2.000 calorie al giorno.
Ricco di fibre alimentari
Entrambi i tipi di quinoa sono anche una buona fonte di fibre alimentari, con 5 grammi per porzione - o il 20 percento del valore giornaliero - per la quinoa rossa e 4 grammi per porzione - 16 percento del valore giornaliero - per la quinoa bianca. Una dieta ricca di fibre alimentari può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache e costipazione. Poiché la maggior parte degli americani non consuma abbastanza fibre, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, mangiare regolarmente quinoa può aiutarti a introdurre più fibre nella tua dieta. La quinoa è anche una buona fonte di amido resistente, che fornisce nutrimento ai batteri presenti nel colon, contribuendo a mantenere sano il tratto digestivo.
Cucinare e scegliere
Sia la quinoa rossa che bianca cuociono rapidamente in soffici chicchi. La maggior parte della quinoa venduta commercialmente è pronta per essere cucinata così com'è. Alcune versioni meno elaborate, tuttavia, richiedono un rapido risciacquo prima della cottura per eliminare un sapore amaro. Per cuocere la quinoa, fai bollire 2 tazze d'acqua con 1 tazza di quinoa sciacquata e poi fai sobbollire per 15-20 minuti. Coprire la pentola e toglierla dal fuoco per cinque minuti prima di spennellare la quinoa con una forchetta. Puoi servire la quinoa calda, fredda o a temperatura ambiente. Quando scegli quale tipo di quinoa servire, considera il colore. La tonalità rosso intenso della quinoa rossa o il bianco pallido della quinoa normale possono abbinarsi visivamente meglio con alcuni alimenti rispetto ad altri per creare una presentazione sorprendente.
