La storia della tartaruga e della lepre è analoga alla forza e alla resistenza muscolare. La lepre può essere veloce, ma la pazienza della tartaruga le permette di vincere la gara. Allo stesso modo, i tuoi muscoli potrebbero essere forti, ma se non hanno abbastanza resistenza, la tua forza potrebbe non essere molto utile.
Per scoprire quanto è buona la tua resistenza muscolare, ci sono test che puoi fare per diverse parti del corpo. A differenza dei test di resistenza, che sono intensi ma durano solo per un breve periodo di tempo, questi test di resistenza richiedono forza mentale. La maggior parte dei test di resistenza utilizzano il peso corporeo come resistenza. Esistono test affidabili per la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e i muscoli del core.
Test di sit-up
Questo test è utilizzato nell'esercito e in molti programmi di educazione fisica. È un movimento facile da imparare e la maggior parte delle persone ha la forza addominale per completare più di alcune ripetizioni.
Le linee guida per il test Army Physical Fitness stabiliscono che in due minuti, uomini e donne di età compresa tra 17 e 21 anni dovrebbero essere in grado di fare 53 sit-up. Questo è considerato il livello principiante della resistenza dei muscoli addominali.
Con l'aumentare dell'età, il numero di sit-up necessari per superare il test diminuisce lentamente.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena per terra. Piega le ginocchia e pianta i piedi in piano. Chiedi a un partner di tenere i piedi per terra. Piega le braccia sul petto e siediti, avvicinando il petto il più vicino possibile alle ginocchia.
Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni finché non sei troppo esausto per completare una ripetizione completa. Secondo uno studio del 2015 pubblicato su SpringerPlus, non si dovrebbe fissare un limite di tempo al test.
I ricercatori hanno scoperto che un test di sit-up di un minuto non ha testato molto bene la resistenza muscolare perché alcuni soggetti potrebbero continuare ad andare oltre un minuto. Per capire quanta resistenza hanno i tuoi muscoli addominali, continua fino a quando non sei completamente esausto.
Test di riarmo parziale
Il rannicchiarsi è un test di resistenza addominale. Mentre il sit-up è ampiamente usato come test di resistenza muscolare, potrebbe non essere accurato come il rannicchiarsi. Il sit-up consente di utilizzare i flessori dell'anca per facilitare il movimento, mentre il rannicchiarsi isola gli addominali.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena per terra. Piega le ginocchia e metti i piedi piatti, come se stessi per fare un sit-up. Appoggia le braccia sul terreno, allungando la mano verso i piedi. Chiedi a un partner di mettere un pezzo di nastro davanti al dito medio, quindi un altro pezzo di nastro 10 centimetri davanti a quello.
Espirare, spingere la parte bassa della schiena nel terreno e arricciare la testa e le spalle da terra. Raggiungi le mani, tenendole piatte a terra, fino a quando il dito medio non colpisce la seconda striscia di nastro. Quindi, sdraiati. Ripeti fino allo sfinimento. 25 ripetizioni in un minuto sono considerate eccellenti.
Test push-up
Per il torace, le spalle e i tricipiti, questo è uno dei migliori test di resistenza muscolare. Se ti senti sicuro, esegui questo test usando i piedi come perno. Tuttavia, se i piegamenti non sono facili per te, fai il test dalle ginocchia.
Nell'esercito, le reclute di sesso maschile dai 17 ai 21 anni devono fare almeno 35 flessioni in due minuti. Le femmine della stessa età devono fare 13. I requisiti per entrambi i sessi diminuiscono man mano che le reclute invecchiano.
COME FARLO: inizia nella parte superiore di una posizione push-up con i gomiti dritti e le ginocchia o i piedi a terra. Abbassati, mantenendo la schiena dritta, fino a quando il mento tocca il terreno. Quindi, premere di nuovo verso l'alto. Ciò conta come una ripetizione. Continua fino al punto di esaurimento e conta il numero di ripetizioni.
Bosco Jump Jump ripetitivo
I muscoli più grandi della parte inferiore del corpo, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, sono più faticosi da testare. Usano più energia e maggiore flusso sanguigno. Comprenderai la differenza dopo aver terminato il test ripetitivo di salto Bosco. Può essere quasi faticoso per i polmoni come per le gambe.
Uno studio del 2007 sulla rivista brasiliana di medicina dello sport ha scoperto che i giocatori di pallavolo maschi saltano in media 50 volte nel test di un minuto. Per i non atleti, quel numero sarà inferiore.
COME FARLO: inizia a stare in piedi con le mani sui fianchi. Per un minuto, tieni le mani sui fianchi e salti il maggior numero di volte possibile. Accovacciati fino a quando le ginocchia hanno un angolo di 90 gradi, quindi salta più in alto che puoi ogni ripetizione. Il modo più accurato per eseguire questo test è su un tappetino da salto verticale, in grado di misurare quanto in alto si salta ogni ripetizione.
Test di squat a parete
Questo test richiede di mantenere una posizione il più a lungo possibile. Le tue gambe bruceranno e sarà scomodo. Cerca di allontanarti e immagina di essere in un luogo felice mentre le gambe si affaticano lentamente. Il test è per le gambe, ma più specificamente mira ai muscoli quadricipiti sulla parte superiore della coscia.
COME FARLO: Inizia in piedi e appoggiato a una parete liscia. Scorri verso il basso il muro e cammina in avanti fino a quando le ginocchia hanno un angolo di 90 gradi. Tieni la schiena piatta contro il muro. Assicurati che i talloni rimangano a terra. Per renderlo più impegnativo, sollevare un piede da terra.
Secondo un articolo del Registro nazionale dei personal trainer, gli uomini che possono mantenere questa posizione per più di 102 secondi sono considerati "eccellenti". Le donne devono mantenere la stessa posizione per almeno 60 secondi per ottenere la stessa distinzione.
