Sebbene un regolare allenamento della forza ti aiuterà a sviluppare sia la forza che la massa muscolare, potresti trovare che i tuoi guadagni di allenamento siano limitati dalla fisiologia e dalla dieta. Un modo per aumentare la capacità di allenamento è attraverso l'integrazione di creatina. Se il tuo medico afferma che è sicuro per te utilizzare la creatina per scopi di costruzione muscolare, dovresti sempre assumere il tuo integratore di creatina dopo gli allenamenti piuttosto che prima.
Esaurimento dei fluidi
Prendere la creatina prima dell'allenamento può avere un effetto negativo sulle prestazioni atletiche perché induce i muscoli ad attingere acqua dal resto del corpo e a trattenerla. Questo fa apparire i tuoi muscoli più grandi, anche se non hanno acquisito nuovo tessuto muscolare. Tuttavia, il rovescio della medaglia di questa deplezione fluida è che potresti provare crampi muscolari e altri effetti collaterali che inibiscono il tuo esercizio.
Effetti collaterali aggiuntivi
L'American College of Sports Medicine ha pubblicato un position paper sulla creatina nel 2000, affermando che molti degli effetti collaterali riportati con l'uso di creatina prima dell'esercizio fisico sono aneddotici. Questi includono effetti come nausea, vomito, diarrea e esaurimento da calore. Mentre l'ACSM consiglia di assumere solo dopo l'esercizio fisico a causa del potenziale disagio dell'allenamento, il legame con specifici effetti collaterali con integrazione pre-esercizio è debole.
Effetti della creatina
A causa del modo in cui la creatina migliora il tuo allenamento, non è necessario prenderla immediatamente prima dell'esercizio per ricevere i suoi benefici. Dopo aver consumato un integratore di creatina, il tuo corpo converte la creatina in fosfocreatina e la immagazzina nei muscoli. Il vantaggio di questo è che quando esegui un esercizio ad alta intensità, i tuoi muscoli rilasciano questa creatina e la usano per creare la fonte di energia di allenamento ATP. Tassi più elevati di sintesi di ATP durante l'esercizio fisico sono ciò che sembra migliorare la tua capacità di costruzione muscolare con creatina piuttosto che tempi specifici del supplemento prima degli allenamenti.
Programma post-allenamento
Il nutrizionista sportivo Jeremy Likness afferma che un efficace programma di integratori di creatina può comportare l'assunzione del 75% della dose giornaliera di creatina immediatamente dopo l'esercizio fisico e il resto prima di andare a dormire la notte. Afferma che questo programma massimizzerà la quantità di creatina che il tuo corpo immagazzina nei tuoi muscoli. Inoltre, l'ACSM riferisce che il consumo di creatina insieme a carboidrati semplici aumenterà la quantità di creatina che converte in fosfocreatina.
