Puoi perdere peso camminando su un terreno pianeggiante o in declino, ma affrontare le pendenze è un ottimo modo per spingerti. La camminata inclinata per la perdita di grasso corporeo è efficace perché aumenta la frequenza cardiaca più della camminata su terreno pianeggiante. Questo spinge il tuo corpo in migliori condizioni mentre bruci più calorie.
Inclinare vantaggi a piedi
La perdita di peso è solo uno dei tanti benefici della camminata inclinata. Tieni presente che il livello di inclinazione può variare drasticamente, ma camminare in salita, in generale, offre numerosi benefici per la salute. Un vantaggio inaspettato è l' alleviamento della pressione sulle articolazioni, soprattutto quando si cammina su un tapis roulant.
Camminare su un terreno pianeggiante e in declino pone un carico più pesante sulle articolazioni. Inoltre, camminare ad un ritmo veloce aumenta le possibilità di infortunio nelle persone in sovrappeso, secondo uno studio del luglio 2011 pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise .
Ciò significa che l'inclinazione protegge effettivamente le articolazioni, rendendo possibile percorrere lunghe distanze con un rischio sostanzialmente più basso di lesioni o tensione su fianchi, ginocchia e caviglie. La capacità di percorrere lunghe distanze con una minore pressione sulle articolazioni consente di bruciare più calorie. È inoltre prudente rallentare il passo su terreni pianeggianti e in discesa.
L'uso di un'impostazione in salita su un tapis roulant o camminare su una vera pendenza all'esterno richiede anche più energia per salire sulla collina. Il processo è semplice fisica: spingendo in salita si aumenta la frequenza cardiaca aumentando il consumo di calorie e la forma fisica generale. Camminare a qualsiasi livello è benefico, ma incorporare pendenze e colline nella tua routine aiuta davvero ad aumentare la perdita di grasso che provi a camminare.
Costruire resistenza in salita
Camminare in salita non è facile e le pendenze più ripide richiedono un po 'di allenamento per costruire resistenza. Farlo ogni giorno, specialmente a livelli difficili, non è raccomandato fino a quando i muscoli del core non sono allenati per avanzare. Mentre avanzi, aumentare il chilometraggio e il grado di inclinazione accelererà la perdita di grasso perché sei in grado di camminare per periodi di tempo più lunghi.
Costruire i muscoli del polpaccio e i quadricipiti nonché la forza della caviglia e del ginocchio può richiedere diverse settimane o più. Camminare su un tapis roulant ti dà un ambiente più controllato rispetto a camminare fuori, ma l'uso di passerelle e sentieri escursionistici produce una gamma più ampia di muscoli.
Nelle prime fasi, si alternano pendenze e terreno pianeggiante. Prenditi dei giorni liberi per riposare i muscoli e le articolazioni e monitorare i tuoi progressi aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento fino a quando i movimenti sembrano naturali. Dopo un po ', fare lunghe passeggiate e affrontare avventurose passeggiate diventerà molto più facile.
Camminare a intervalli
L'allenamento a intervalli è un ottimo approccio per massimizzare i risultati della camminata inclinata. Camminare continuamente in pendenza è difficile e la distanza e il tempo sono limitati. Se sei di fretta e vuoi ottenere un picco di frequenza cardiaca, una breve e intensa camminata è una buona idea. Altrimenti, l'utilizzo degli intervalli prolungherà l'allenamento.
Questo metodo di allenamento è facile da controllare su un tapis roulant, consiglia Harvard Health Publishing. Puoi fare un allenamento a intervalli all'aperto se scegli una singola inclinazione per controllare l'ambiente.
Imposta la tua pendenza sul tapis roulant a un livello moderato e cammina a passo svelto per diversi minuti per spingerti. Ritorna su una posizione inclinata o piatta e rallenta per diversi minuti. Ripeti mentre aumenti gradualmente l'inclinazione e l'intensità fino a raggiungere un picco.
Dopo aver raggiunto il livello più alto, diminuisci gradualmente ogni intervallo fino a tornare a una frequenza cardiaca a riposo a un ritmo normale. L'uso dell'interval training estende l'allenamento mentre si scorre tra sequenze di frequenza cardiaca elevate e a riposo. Molti tapis roulant hanno persino percorsi in salita preimpostati per spostarsi automaticamente tra pendenza, declino e intervalli di terreno pianeggiante.
Tapis roulant Walking vs. Outdoors
Il tapis roulant offre un ambiente di camminata controllato che promuove la perdita di peso, ma camminare su una macchina fissa più volte alla settimana è mentalmente impegnativo. Questa macchina da palestra è un ottimo strumento per comodità e giorni di brutto tempo, ma camminare all'aperto è stimolante - e puoi beneficiare del sole e dell'aria fresca.
Come spiegato in uno studio del gennaio 2013 sulla rivista Extreme Physiology and Medicine , i benefici per la salute mentale di camminare all'esterno ** e interagire con la natura in modo attivo sono un nuovo campo di studio che mostra risultati positivi. Le endorfine aumentate da un ambiente più dinamico ti mantengono motivato attraverso la stimolazione mentale che semplicemente non è presente su un tapis roulant.
Anche camminare all'aperto è efficace quando può essere incorporato nella tua routine quotidiana. Cammina per andare a lavoro, esci durante la pausa pranzo e cammina per fare commissioni di base. Potrebbe aggiungere un po 'di tempo al tuo tragitto giornaliero, ma consente di risparmiare un viaggio in palestra ed è completamente gratuito. Puoi perdere peso e arrivare a destinazione - e non costa un centesimo.
In questo senso, camminare all'aperto è estremamente vantaggioso. A seconda della posizione, è possibile impostare percorsi con varie pendenze.
Lo scenario migliore prevede l'accesso a percorsi pedonali all'aperto sicuri e un tapis roulant. Usa il tapis roulant quando sei a corto di tempo. Funziona alla grande per passeggiate mattutine o tardive quando l'ambiente esterno è troppo buio. Percorri i tuoi percorsi all'aperto quando il sole splende e vuoi goderti il bel tempo mentre ti alleni.
Hit the Trails
Camminare e fare escursioni attraverso i sistemi di trail ti aiuta a perdere peso mentre ti alleni in un ambiente eccitante. I sentieri spaziano da percorsi ampi e ben tenuti a corridoi stretti che tornano su montagne e attraversano insenature e ostacoli.
L'allenamento per l'escursione ti metterà su pendenze variabili e tentare di scalare le vette probabilmente sfiderà i tuoi limiti con pendenze molto ripide. A differenza dei tapis roulant, i sentieri sono molto meno controllati e incontrerai gli elementi.
Pianificazione e sicurezza sono importanti per le escursioni a piedi, quindi assicurati di trasportare acqua e provviste per escursioni più lunghe. I benefici sono eccellenti, tuttavia, e una giornata trascorsa su una pista può bruciare calorie enormi fornendo un'esperienza piacevole complessiva.
L'escursione in salita è fondamentale perché devi girare e rispondere ad ogni curva e cambiare direzione nel percorso. Un tapis roulant si muove sempre nella stessa direzione senza alcuna variazione sul terreno. I percorsi richiedono attenzione per ogni passo e lavorano un numero maggiore di muscoli.
Oltre ai benefici fisici, l'escursionismo può migliorare l'umore e la salute mentale, affermano gli esperti di Harvard Health Publishing. I ricercatori hanno persino concluso che riduce il rischio di depressione. In Giappone, i medici prescrivono effettivamente le passeggiate nella foresta come opzione di trattamento per la depressione e problemi di salute mentale.
