L'esercizio fisico regolare è un componente importante per aiutarti a perdere peso, rimettersi in forma e mantenere i risultati. Fai qualcosa su quei chili indesiderati facendo scelte alimentari più sane e aggiungendo attività fisica alla tua routine quotidiana. I piani di perdita di peso più efficaci si concentrano sul bruciare più calorie di quelle che consumi riducendo l'assunzione di cibo malsano e aumentando il tuo coinvolgimento in esercizi come la corsa. Indipendentemente dal fatto che tu abbia una storia di corsa o che tu abbia appena iniziato, puoi rimetterti in forma cambiando gradualmente le tue abitudini di vita malsane.
Passo 1
Visita il tuo medico per un esame di salute di routine. Se sei fuori forma, non saltare in alcun esercizio o dieta senza prima consultare il tuo medico per consigli. Potrebbe essere necessario modificare il piano di perdita di peso in base al proprio stato di salute.
Passo 2
Perdere peso in modo sicuro ed efficace riducendo l'assunzione di calorie degli alimenti da 250 a 500 al giorno, il che può portare a 1 chilo di perdita di peso a settimana. Un deficit calorico è la chiave per la perdita di peso. Ottimizza la riduzione delle calorie bruciando anche da 250 a 500 calorie al giorno. Perdere 1-2 kg a settimana combinando l'esercizio fisico e una dieta a basso contenuto calorico per creare un deficit giornaliero totale da 500 a 1.000 calorie.
Passaggio 3
Scambia gli snack di cibo spazzatura, cibi ricchi di grassi, bibite e porzioni abbondanti di frutta fresca, verdura e cereali integrali, proteine magre, acqua e pasti più piccoli. Produrre è costituito da alimenti naturalmente a basso contenuto calorico che puoi sgranocchiare tra i pasti anziché patatine, torte e caramelle. Mangia una varietà di verdure e frutta colorate per pranzo e aggiungi verdure al vapore come contorno del pasto. Optare per proteine più magre come pesce alla griglia o pollo senza pelle al forno invece di bistecche grasse, carne fritta o prosciutto. Bevi acqua durante il giorno per placare la tua sete e impedire che la fame ti porti verso snack grassi. Dimezza le porzioni dei pasti per ridurre l'apporto calorico.
Passaggio 4
Inizia a camminare da tre a cinque volte a settimana in segmenti da 10 a 20 minuti consecutivi per due settimane. Se riesci a camminare per 10 minuti interi senza fermarti, continua la camminata per altri 10 minuti. Entro due settimane, dovresti essere in grado di camminare per 20 minuti interi. Mantieni un ritmo moderato, pompando lentamente le braccia e respirando normalmente. Aumenta il ritmo ogni giorno che cammini per aumentare l'apporto calorico e aumentare la resistenza.
Passaggio 5
Camminata alternata con corsa nella terza settimana per 30 minuti. Cammina per cinque minuti, quindi corri per due minuti fino a quando non completi 30 minuti di attività. Se riesci a correre più a lungo, allora fallo ma non esagerare. Aumenta gradualmente il tempo di esecuzione man mano che il tuo corpo si adatta alla nuova attività.
Passaggio 6
Aggiungi più tempo di corsa ogni settimana e diminuisci lentamente il tempo di camminata fino a quando non corri per 30 minuti. Aumenta il tuo tempo di esecuzione settimanale man mano che ti senti più a tuo agio con la corsa. Impostare un obiettivo per correre più a lungo per allenamento ogni settimana fino a quando non si cammina più. Potrebbero essere necessarie diverse settimane prima di eseguire l'intero allenamento.
Mancia
Il nutrimento sano da piccoli pasti e spuntini ti aiuta a rimanere energizzato durante il giorno. Riscaldati e allunga prima di ogni allenamento per preparare i muscoli a movimenti intensi. Rinfrescati dopo gli allenamenti per riportare la frequenza cardiaca alla portata normale. Non concentrarti sulla distanza percorsa; cerca invece di allenarti per il tempo che intendi. Bere acqua prima, durante e dopo gli allenamenti per mantenere l'idratazione. Fai uno spuntino leggero un'ora prima dell'allenamento per sostenere l'energia.
avvertimento
Smetti di correre se senti dolore e se persiste, cerca assistenza medica.
