I carboidrati sono al centro della scena da qualche tempo. Tendono ad essere diffamati nel mondo della nutrizione, ma molte persone non si rendono conto che il loro corpo funziona con carboidrati.
Il tuo corpo si affida ai carboidrati - sotto forma di glicogeno - per superare quella estenuante lezione di spin o il tuo video di allenamento preferito secondo la scrittura di Len Kravitz per l'Università del New Mexico.
Il glicogeno è carburante
Il glicogeno è un polisaccaride che funge da deposito di energia. Il glicogeno si trova nel fegato e nei muscoli. I muscoli convertono il glicogeno in energia utilizzabile e il tuo corpo utilizza le tue riserve di glicogeno durante il giorno secondo lo Sport Journal.
Questo è il motivo per cui è importante mantenere una corretta alimentazione per mantenere rifornite le riserve di glicogeno muscolare. Con l'esercizio fisico, quei negozi si esauriscono rapidamente.
Il tuo corpo immagazzina abbastanza glicogeno per durare dalle 12 alle 14 ore di attività quotidiana. La stessa quantità di glicogeno ti farà superare due ore di esercizio fisico prolungato.
Mentre il corpo utilizza il glicogeno all'inizio di qualsiasi esercizio, alla fine il corpo utilizzerà riserve di grasso per produrre energia, ma il glicogeno è necessario per convertire il grasso in energia utilizzabile. Il glicogeno è il carburante nel serbatoio del gas di cui hai bisogno per andare avanti.
Time To Nosh
Il momento migliore per ricostituire i depositi di glicogeno è entro 15 minuti dal completamento dell'allenamento secondo ACE Fitness. Se i carboidrati vengono consumati immediatamente dopo l'esercizio, il corpo è in grado di trattenere fino al 50% in più di glicogeno.
A seconda della durata dell'esercizio e delle fibre muscolari coinvolte, possono essere necessarie da 22 ore a quattro giorni per ricostituire completamente l'apporto di glicogeno. La finestra massima per la sostituzione del glicogeno "best-case" è di due ore dopo l'esercizio.
Mantenere i muscoli innescati
Le conseguenze di non reintegrare le riserve di glicogeno muscolare sono disastrose. Se non adeguatamente nutrito, il corpo inizierà a consumare i muscoli per alimentarsi. Prima di un lungo evento atletico come una maratona, i partecipanti spesso "caricano di carboidrati".
Lo scopo di questo è quello di assicurarsi che le riserve di glicogeno siano completamente piene in modo che il corpo non si rivolga a fonti alternative di carburante. La sostituzione del glicogeno è essenziale per il processo riparativo del corpo.
Qualità più che quantità
Il rifornimento di glicogeno muscolare sotto forma di un pasto post-allenamento non deve essere grande. Generalmente, saranno sufficienti da 150 a 250 calorie di cibo di qualità. ACE Fitness raccomanda un rapporto da tre a uno di carboidrati e proteine per la sostituzione ottimale delle riserve di energia.
Evita i pasti con un alto contenuto di grassi, poiché il grasso rallenta la digestione e ritarda la consegna di nutrienti necessari ai tuoi muscoli.
I suggerimenti per i pasti includono frullati di proteine, uova e succo d'arancia, sandwich al tonno, banane, yogurt magro e farina d'avena con frutta fresca. Prova anche l'hummus con pita e cracker integrali con formaggio.
