Esistono tre tipi di carboidrati: fibre, zuccheri e amido. Mentre molte diete dimagranti suggeriscono una forte restrizione dell'amido e di altri carboidrati, l'idea che i carboidrati stessi stiano ingrassando è un mito, afferma la rete di informazione sul controllo del peso. Molti alimenti ricchi di amido sono altamente nutrienti e apportano benefici preziosi a una dieta sana.
Come funzionano gli amidi
I carboidrati sono la principale fonte di carburante del tuo corpo. Dopo aver mangiato, il tuo sistema digestivo li converte in glucosio o zucchero nel sangue, che il tuo corpo usa per energizzare i tuoi tessuti, cellule e organi. Qualunque cosa sia rimasta viene immagazzinata nel fegato e nei muscoli per un uso successivo. Come fonte complessa di carboidrati, i cibi ricchi di amido, spesso chiamati semplicemente amidi, tendono ad essere ricchi di fibre, un carboidrato che promuove una sana funzione digestiva e il controllo della glicemia. Le fonti complesse di carboidrati si degradano più lentamente dei carboidrati semplici, come zucchero e succo, fornendo energia e pienezza più durature tra i pasti.
Fonti di amido in buona salute
Gli alimenti ricchi di amido includono legumi, come fagioli e lenticchie, verdure, come patate e zucca, e cereali, come riso e farina. Gli alimenti integrali contenenti amido, tra cui verdure, legumi e cereali integrali, sono preziose fonti di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Una patata dolce mediamente cotta con la buccia fornisce oltre 2 grammi di proteine, quasi 4 grammi di fibre e ricche quantità di vitamina A. I legumi e i cereali integrali forniscono anche quantità più ricche di proteine. Alimenti integrali particolarmente nutrienti includono riso integrale, popcorn saltati in aria, quinoa e pane integrale e cereali al 100%.
Fonti da evitare
Non tutti i cibi ricchi di amido sono ricchi di sostanze nutritive. Quando i cereali vengono raffinati per produrre alimenti trasformati, come farina bianca e riso istantaneo, la parte amidacea viene rimossa, riducendo significativamente il suo contenuto nutrizionale. Gli americani consumano troppi cereali raffinati, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010, e una dieta sana li limita, lasciando più spazio a cibi nutrienti. Per evitare l'aumento di peso, il diabete di tipo 2 e altri rischi di mangiare troppi cereali raffinati, limitare o evitare gli alimenti che elencano i cereali raffinati, come la farina bianca o arricchita, come ingrediente principale. Esempi comuni includono pasta all'uovo, saltine, salatini, biscotti, torte e cornflakes.
Quanto da mangiare
Per soddisfare le tue esigenze nutrizionali di base, le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010 raccomandano di assicurarsi che almeno la metà dei cereali che mangi siano cereali integrali. Ciò equivale ad almeno 3 once al giorno per donne e uomini di età superiore ai 50 anni e almeno da 3, 5 a 4 once al giorno per gli uomini più giovani. Nel complesso, i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 45 al 65 percento della dieta. Sulla base di una dieta da 2.000 calorie, ciò equivale a dalle 900 alle 1.300 calorie al giorno o dai 225 ai 325 grammi. Se mangi 1.500 calorie al giorno, ciò equivale a 675-975 calorie o 169-244 grammi.
