I muscoli all'interno della parte interna della coscia comprendono il bacino dell'adduttore, il longus adduttore, il magnus adduttore e la gracile, che sono indicati collettivamente come adduttori dell'articolazione dell'anca. Questi muscoli lavorano per tirare le gambe verso la linea mediana del corpo - una linea immaginaria che divide il corpo in metà sinistra e destra. Eseguire regolarmente esercizi di stretching e rafforzamento mirati agli adduttori contribuirà a mantenerli sani.
Butterfly Stretch
I muscoli della coscia si allungano mentre allarghi le gambe quando esegui l'allungamento della farfalla. Sedersi sul pavimento in posizione verticale con le ginocchia completamente flesse e la parte inferiore dei piedi insieme sul pavimento di fronte a te. Afferra i piedi con le mani e spingili verso la base del busto il più lontano possibile. Posiziona i gomiti sulla parte interna delle ginocchia, quindi piegati in avanti e spingi i gomiti verso il basso per allargare le gambe. Mantieni l'allungamento per 10-30 secondi. Evita di allungare troppo forte o rapidamente per prevenire un affaticamento muscolare.
Allungamento dell'inguine in piedi
Eseguendo l'allungamento all'inguine in piedi si allungano gli adduttori dell'anca mentre si posiziona un fianco alla volta in una posizione di abduzione profonda, con la gamba estesa lateralmente, lontano dalla linea mediana del corpo. Mettiti in piedi con i piedi ben distesi rispetto alla larghezza delle spalle, quindi fletti le ginocchia, piegati in avanti in vita e posiziona le mani sulla parte anteriore delle cosce. Fletti il ginocchio sinistro più lontano e inclina il busto nella stessa direzione, raddrizzando la gamba destra. Fermati quando senti un leggero allungamento attraverso la coscia interna destra, quindi tieni premuto per 10-30 secondi. Esegui anche l'allungamento per la gamba sinistra.
Adduzione dell'anca sdraiata
Gli adduttori dell'anca si contraggono per unire le gambe e controllare la velocità del movimento mentre allarghi le gambe durante l'esercizio di adduzione dell'anca. L'esercizio richiede due fasce di resistenza o una macchina con due cinturini alla caviglia, ciascuno attaccato a una pila di pesi tramite un cavo. Attacca un'estremità di una fascia a un oggetto robusto vicino al pavimento e un'estremità dell'altra fascia a un oggetto separato a circa 10 piedi di distanza. Siediti tra gli oggetti e attacca l'estremità opposta di ogni fascia alle caviglie. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese sopra la vita e allarga il più possibile, quindi avvicina le gambe sopra la vita per allungare le fasce. Allarga di nuovo lentamente le gambe, quindi ripeti.
Adduzione dell'anca laterale
I muscoli della parte interna della coscia lavorano per incrociare una gamba alla volta davanti alla gamba opposta mentre esegui l'esercizio di adduzione dell'anca disteso lateralmente. Sdraiati sul lato sinistro, appoggiato sul gomito sinistro, con il piede sinistro davanti al piede destro sul pavimento. Tieni un'estremità di un bilanciere davanti all'addome con la mano destra e appoggia l'estremità opposta sull'esterno del piede sinistro. Solleva la gamba sinistra da sei a 12 pollici dal pavimento, sollevando contemporaneamente il bilanciere, quindi abbassa la gamba e ripeti. Esegui l'esercizio anche con la gamba destra. Indossare pesi alla caviglia per fornire resistenza se non si ha accesso a un bilanciere.
