Sei pronto a smettere di mangiare riso per perdere qualche chilo? Insieme al mais e al grano, questo è uno degli alimenti popolari nel mondo. Esistono più di 40.000 varietà, tra cui riso integrale, nero, rosso e bianco. Quest'ultimo, tuttavia, ha la sua fibra e diversi nutrienti chiave rimossi durante la lavorazione. Se stai cercando di dimagrire, rimuovere il riso bianco dalla tua dieta potrebbe aiutare.
Mancia
Rimuovere il riso bianco dalla tua dieta ti aiuterà a perdere peso solo se rimani in deficit calorico. Questo grano, tuttavia, può aumentare il rischio di diabete, sindrome metabolica e resistenza all'insulina.
Il riso integrale è una scelta più sana. Ricco di fibre, ti mantiene pieno più a lungo e aumenta la sazietà.
The Skinny on Rice
Il riso è uno dei cibi più antichi della terra. Ogni paese ha le sue specialità di riso, come il riso dolce in Portogallo e la paella in Spagna. Il riso al gelsomino, il riso basmati, il riso selvatico, il carnaroli, l'arborio e il riso Japonice sono tra le varietà più popolari. Questi differiscono per dimensioni, colore, sapore e altre caratteristiche.
Non è raro che le persone a dieta evitino di mangiare riso per ridurre il peso. Sebbene la maggior parte dei tipi di riso abbia un valore calorico simile, il loro contenuto nutrizionale varia, ad esempio:
- Riso bianco a grani lunghi (cotto) - 205 calorie, 44, 5 grammi di carboidrati, 4, 2 grammi di proteine, 0, 4 grammi di grassi e 0, 6 grammi di fibre per tazza (una porzione)
- Riso integrale a grana media (cotto) - 218 calorie, 45, 8 grammi di carboidrati, 4, 5 grammi di proteine, 1, 6 grammi di grassi e 3, 5 grammi di fibre per tazza
- Riso selvatico (cotto) - 166 calorie, 35 grammi di carboidrati, 6, 5 grammi di proteine, 0, 5 grammi di grassi e 3 grammi di fibre per tazza
- Riso bianco glutinoso (cotto) - 169 calorie, 3, 5 grammi di proteine, 36, 7 grammi di carboidrati, 0, 3 grammi di grassi e 1, 7 grammi di fibre
Come vedi, il riso bianco non è necessariamente il più alto in calorie e carboidrati. Tuttavia, contiene meno nutrienti rispetto alle varietà non raffinate.
Una tazza di riso bianco fornisce 0, 7 milligrammi di zinco, 55 milligrammi di potassio, 19 milligrammi di magnesio e 16 milligrammi di calcio. La stessa quantità di riso integrale, al confronto, vanta 1, 2 milligrammi di zinco, 154 milligrammi di potassio, 86 milligrammi di magnesio e 20 milligrammi di calcio.
Quando viene elaborato il riso bianco, i produttori rimuovono gli strati di embrione e crusca, che contengono fibre e minerali. Ciò riduce il suo valore nutrizionale e il suo impatto sui livelli di zucchero nel sangue. La fibra alimentare rallenta l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno e migliora il controllo glicemico. Regola anche la digestione e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Dovresti smettere di mangiare riso?
Non mangiare riso per un mese o due non ti aiuterà necessariamente a dimagrire. È la tua dieta generale che conta. Per perdere 1 chilo di grasso, devi bruciare 3.500 calorie. Il riso ha un basso contenuto calorico rispetto ad altri alimenti, quindi puoi gustarlo in quantità moderate senza appesantire i chili.
Idealmente, scegli riso integrale o selvatico su varietà raffinate. La fibra di riso integrale ti manterrà pieno più a lungo e sopprimerà l'appetito, facilitando la dieta.
Secondo un recente studio pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism nel maggio 2019, l' elevato consumo di riso bianco promuove l'aumento di peso, mentre il riso integrale ha un impatto trascurabile sul peso corporeo. I soggetti che consumavano grandi quantità di riso bianco guadagnavano regolarmente più di 6, 6 chili nel corso di un anno, mentre il gruppo riso marrone / multi-grano non ha sperimentato questo effetto.
La maggior parte degli studi sul consumo di riso sono però contrastanti. Una metanalisi del febbraio 2017 pubblicata sulla rivista Public Health Nutrition ha collegato il consumo di riso bianco a tassi di mortalità più bassi negli uomini. Sorprendentemente, questo grano può aumentare il rischio di malattie croniche nelle donne. Un altro studio, apparso sull'American Journal of Clinical Nutrition nel gennaio 2015, non ha trovato alcun legame tra riso bianco o integrale e rischio di malattie cardiache negli uomini e nelle donne.
Se consumato con moderazione, è improbabile che il riso bianco causi aumento di peso. Tuttavia, le varietà intere sono più sane a causa del loro alto contenuto di fibre. I cereali raffinati, incluso il riso bianco, sono associati a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 e obesità. Uno studio del febbraio 2015 pubblicato sul British Journal of Nutrition indica che il consumo di riso bianco può contribuire alla resistenza all'insulina e alla sindrome metabolica nelle ragazze adolescenti.
Il riso sbramato favorisce la perdita di peso
A prima vista, il riso integrale non è molto diverso dalla sua controparte bianca. In realtà è più alto in calorie e carboidrati. Ciò che lo distingue è il suo valore nutrizionale. La fibra di riso integrale può aiutare a perdere peso aumentando la sazietà.
Uno studio condotto su 1.100 soggetti e pubblicato nel Journal of Obesity and Chronic Diseases nell'aprile 2018 ha valutato gli effetti di diverse varietà di riso sul peso corporeo. Il riso integrale ha dimostrato di prevenire l'obesità, ridurre il peso corporeo e promuovere movimenti intestinali sani. Le persone a dieta che consumavano questo tipo di riso avevano un indice di massa corporea (BMI) inferiore e dimagrivano significativamente più rispetto agli altri gruppi.
Non è necessario smettere di mangiare riso per dimagrire. La chiave è goderne con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Inoltre, il riso integrale è più nutriente della pasta bianca, del pane bianco e degli alimenti trasformati. Oltre alle fibre, fornisce alte dosi di selenio, rame, fosforo, magnesio, manganese e vitamine del complesso B.
Il manganese, ad esempio, supporta lo sviluppo osseo, la guarigione delle ferite e la produzione di enzimi. Bassi livelli di questo minerale possono contribuire al diabete e all'osteoporosi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare queste affermazioni. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 1, 8 milligrammi per le donne e 2, 3 milligrammi per gli uomini. Il riso integrale fornisce circa l'88 percento del valore giornaliero di manganese.
Questo grano è anche una buona fonte di fosforo, un minerale che contribuisce alla produzione di energia e regola i livelli di pH del tuo corpo. Ogni cellula e tessuto del tuo corpo ha bisogno di questo nutriente per funzionare in modo ottimale. La carenza di fosforo può influenzare la salute delle ossa, l'appetito, i livelli di energia e la funzione immunitaria. Una porzione di riso integrale cotto fornisce 150 milligrammi di questo minerale, che rappresenta il 4, 6% dell'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti.
Non mangiare riso per un mese porterà alla perdita di peso solo se si ha un deficit calorico. Tuttavia, ci sono altri alimenti che è possibile rimuovere dalla dieta per ridurre l'apporto calorico. Patatine fritte, dolcetti zuccherati, bibite, pane bianco, salumi e yogurt aromatizzato sono solo alcuni esempi.
Questi prodotti hanno più calorie e hanno un valore nutrizionale scarso o nullo. Il riso integrale, d'altra parte, è ricco di vitamine e minerali e ti riempie rapidamente grazie al suo alto contenuto di fibre.
